Squats for the buttocks: program pro měsíc

Existují komplexy účinných cviků, které při pravidelném provedení poskytují úžasně krásný výsledek ve formě elastických hýždí, štíhlých nohou. Samozřejmě, zázrak se nestane na pozadí nezdravé stravy, ale pokud se držíte zdravé výživy a nemusíte přejíst sladkosti, můžete dosáhnout ohromujícího efektu! Squats for buttocks jsou v dlouhodobém horizontu důležité. Oni tvoří atraktivní postavu.

Squats pro hýždě jsou základní cvičení ovlivňující především vnitřek boky, svaly hýždě a pak potu biceps a quadriceps. V závislosti na technice, s níž se toto cvičení provádí, se posunuje zatížení určitých svalů. Ale v každém případě je cílem naplnit svaly co nejvíce. To přispěje k vývoji hormonů pro svalový anabolismus a zároveň zlepší krevní oběh v problémových oblastech. Koneckonců, špatný krevní oběh má silný účinek na hýždě - to povzbuzuje vývoj celulitidy.

Činka se dřepí

Tento druh squatu zatěžuje především vnitřní stehno, pak gluteus a biceps stehna.

1. Položte nohy do šířky ramen a odklánějte ponožky, hlavu a vzadu tak, aby byly zachovány přesně.
2. Držte činku dvěma rukama tak, aby váha padla na imaginární osu, procházející středem těla.
3. Posaďte se tak, aby boky byly v poloze rovnoběžné s podlahou, zatímco vdechovaly a během výdechu se vrátily do počátečního postoje.
4. Opakujte tempem, které závisí na hmotnosti činky, 15 opakování 4-5 přiblíží. Čím je snazší, aby se doskokovalo, tím rychleji by mělo být tempo. Je lepší, aby se těžší váha, pokud máte pocit, že můžete snadno udělat 15 opakování. Poslední 3-2 opakování jsou rozhodující. Zvětšují svaly a spaluje tuky. Za tímto účinkem spočívá mechanismus produkce růstového hormonu v důsledku změn ve svalových vláknech prostřednictvím fyzické námahy.

Výhoda tohoto cvičení v kombinaci s jinými, stejně důležitými základními pohyby je zřejmá. Koneckonců, pro krásnou postavu potřebujete vycvičené svaly. Proto je lepší pravidelně sledovat celý program cvičení pro čerpání nohou. A správné dřepy pro hýždě pomohou vypořádat se s úkolem vyhnout se růstu kvadricepsu, jinak nazývaného kvadriceps. Bát se "pumpovat" nemá smysl pro dívky nebo ženy, protože ženské tělo nevytváří tolik testosteronu, kolik potřebuje pro velké objemy svalstva jako mužské tělo.

Barbell se dřepí

Takovýto squat posune důraz na zatížení svalů gluteálních a čtyřkolek, což ovlivňuje vnitřek nohou.

1. Nohy jsou od sebe vzdáleny od ramen, nohy jsou otočeny různými směry. Opět rovně, vztyčená brada.
2. Tyč na zadních deltech. Příliš vysoká přistání na činky způsobí, že při zavěšení bude příliš mnoho dolů. A příliš nízká - plná zranění zápěstí. To znamená, že lišta by měla být umístěna pohodlněji.
3. Na námahech vdechujeme.
4. Opakujte také 4 sestavy 12-15krát.

Jaké jsou svaly a klouby zapojeny do squatování?

Při tomto druhu cvičení je snadné pochopit, že svaly vnitřního povrchu stehen, gluteus a soleus pracují. S činky dřepy zatížení z kvadricepsu je téměř vypnuté. Ale s činky - naopak, jsou spojeny svaly quadriceps. Je vhodnější dělat dřepy pro hýždě s činky. Jedná se o více fyziologický cvičení, to je správné, protože zátěž ze zadní a dolní části zad je odstraněna, zatímco činka na ramenou se vytlačuje shora. Také kolenní kloub není jistě poškozen, pokud dřepáte s činky, protože pohybový vektor bude přirozený, správný.

Nuance dělat dřepy

Je třeba poznamenat, že dřepy pro hýždě by měly být provedeny s přísným dodržováním techniky cvičení. Pokud se tělo naklání dopředu, když se zvedne pomocí činky, znamená to, že svaly nohou jsou špatně vyvinuty pro dosaženou hmotnost. Tam je malé tajemství - čím více rozšiřovat ponožky, tím méně se vyhnout při zvedání. Musíte také pamatovat na napnutí břicha v průběhu cvičení, a to nejen během squat. Koneckonců silné trup ovlivňuje i kvalitu provádění techniky. To pomůže zajistit stabilní a stabilní pozici. Široké dřepy by neměly být příliš hluboké, dostatečná poloha, ve které budou boky rovnoběžné s podlahou.

Různé množství přístupů a opakování může obsahovat sady cviků, včetně dřepů pro hýždě. Program je vybrán individuálně v závislosti na cílech. Pravděpodobně 10-12 opakování je dost pro sílu a úlevu, ale každý má svou vlastní postavu. Závisí na mnoha faktorech.

Při každém cvičení, zejména v základně, stejně jako při dřepě, musíte mít záda rovnou, v žádném případě se nesklouznout! Podpěry musí být zcela v kontaktu s podlahou, důraz je kladen právě na ně.

Doporučuje se zvolit takové tempo: při sestupu počítat na 3 při zvednutí až na 2. Můžete sledovat svůj puls během tréninku tak, aby zůstal minimálně 80 úderů za minutu. Odpočinek na to mezi jednotlivými přístupy nemusí trvat déle než jednu minutu.

Squat Běh

Při běhu ve stylu dřepů jsou také nasazeny všechny výše uvedené skupiny svalů nohou a gluteusu a jsou spojeny i paže a svaly těla. V takovém případě můžete na jednom místě strávit minutu.

1) nohy ramena-šířka od sebe, činka v rukou.

2) Držte ruce v úrovni kyčle a trochu si posaďte.

3) Zvedněte kolena před vámi na úroveň pasu.

Squatting na jedné noze

Chcete-li zlepšit krevní oběh a zpřísnit svaly nohou a velkých hýždí, bude užitečné další užitečné cvičení - dřepy na jedné noze. Nejvíce estetická zóna, která ukáže sportovní postavu v jakémkoli oblečení, je biceps. Stejně jako on bude nejvíce zatížen, když provádí tento druh dřepů na hýždě. Za měsíc, který tvoří vzdělávací program, stojí za to zahrnout toto cvičení.

Tato technika je jednoduchá. Takže, jak dělat dřepy na hýždě na jedné noze? Prodloužení nohy dopředu, druhá zpět. Posaďte se pomalu a ohnout se na kolena. V zámku složte ruce před sebe. Poté přesuňte těžiště těla zpět, prodlužte přední nohu na koleno. Zvedněte se do výchozí polohy a pomalu vydechujte. Pak se usadit ve výchozí pozici a opakovat. Squat cyklus může být opakován patnáctkrát tři nebo čtyři sady. Střídavá noha, která mění zátěž z jednoho na druhého, může být buď během cvičení nebo po přiblížení jedné nohy.

Toto cvičení může zanechat silné svalové napětí. Chcete-li trochu "třást" nohy svalů, musíte udělat krátký úsek. Můžete jednoduše zvednout nohy vysoko po sobě, držet záda rovnoměrně, dosahovat za prsty. Zůstaňte v této poloze po dobu asi 50 sekund pro každou nohu. Pokud zůstane síla, přidejte cvičení pro zkroucení těla. Koneckonců, nafouknutý tisk, silné svaly těla budou tlačit pouze na zlepšení výsledků tréninku.

Squat program pro dosažení krásných forem, síly a úlevy

As pumpujte hýždě dřepy? Nejprve musíte nastavit cíl, aby se stal silnějším. V prvním týdnu se doporučuje dělat tři sady 15krát, ve druhém týdnu - se stejnou hmotností 4 sady. Ve třetím týdnu můžete zvýšit váhu, ale snížit počet opakování: 4 sady 12 krát. Ve čtvrtém týdnu byste se měli pokusit posadit se s menší hmotností, ale maximálně. Nezapomeňte, že svaly se přizpůsobí jakémukoli zatížení. Proto se doporučuje používat různé druhy váhy, počet přístupů, opakování a cvičení obecně. Nejdůležitější je načíst je intenzivně, pak bude výsledek brzy. Zlepšují tvar squatů pro hýždě, fotky v plavkách budou příjemné pro oči.

Squats pro dívky nejsou omezeny na styl plie se širokým uspořádáním nohou. Existuje spousta dalších možností. Program squatů může být jiný: na jedné noze, s úzkým uspořádáním nohou, klasický styl. Vše záleží na cílech a typu postavy, které chcete dosáhnout. Aby nedošlo k silnému kvadricepsu se staženými a silnými nohami, doporučují se plié dřepy.

Kolik kalorií je při cvičení spáleno? Normální intenzivní zatížení výkonu může trvat dodatečně 500-560 kcal. Squatting s činky nebo s činky se širokým uspořádáním nohou pomůže spálit asi 800 kalorií. Tento údaj je minimální. Závisí na počtu přístupů a opakování. Hlavní věcí je cítit zatížení ve svalech a nepoškozovat se špatnou technikou. Pokud je to správně provedeno, poskytnou vynikající hrudní výsledky pro hýždě. Zpětná vazba na obrázek bude pouze pozitivní.

Kontraindikace pro dřepy

Pokud neexistují žádné problémy se zdravím, zdravím, pak tyto cvičení mohou a měly být. Existuje však řada problémů, které jsou neslučitelné s dřepy:

• poranění kotníků, kyčelních kloubů, kolenních čepic;
• stav chronické přetrénování;
• svalová bolest, zánět, rabdomylióza;
• tělesnou hmotnost, mnohem vyšší než normální - kvůli vysokému tlaku na kolena a kloubech při zavěšení.

Použití dřepů

Všichni zná cvičení - dřepy pro hýždě. Recenze o něm jsou četné a obvykle pozitivní. Mnoho dívek zaznamenalo pro sebe ztrátu hmotnosti, zvýšený tón a jako výsledek novou kvalitu života. Výrazně upravte a utáhněte tvar podrážek pro hýždě. Fotky "před" a "po" to potvrdí. V kombinaci s potravinami bohatými na vitamíny a mikroelementy, které jsou pro tělo neškodné, můžete dosáhnout požadovaného tvaru. Hlavní věc - stanovit cíl, na který můžete jít a dosáhnout, nastavte vyšší cíle. Tak se v procesu výcviku, disciplíny a vůle vytvářejí, jak poznamenávají sportovci. Vždy je důležité pamatovat si na svůj cíl, nikdy se nevzdávejte, nepokládejte se a nepokračujte!