Nejúčinnější a nejúčinnější cvičení pro hýždě: popis a doporučení

Mnoho žen se snaží zjistit, jaké jsou nejlepší cvičení pro hýždě. S jejich pomocí sní o tom, aby jejich zadku chutnala, ale také aby ji zachránila před celulitidou. Koneckonců, každá dáma se snaží o dokonalost své postavy, ale není možné bez elastického hýždí a štíhlých boků. Jak dosáhnout požadovaného výsledku? Chcete-li to udělat, měli byste vědět a neustále provádět nejlepší cvičení pro boky a hýždě.

Relevance tématu

Podle sociologického průzkumu, který byl proveden ve Velké Británii, téměř devadesát procent žen není spokojeno s viděním boků a hýždí. Zároveň osmdesát procent dámy říká, že jejich tělo vypadá ošklivě kvůli celulitidě.

Samozřejmě, smutek o tom může být poměrně dlouhá doba. Je však třeba udělat jinak, jmenovitě zvolit nejlepší cvičení pro hýždě pro ženy a začít trénovat. Pouze v tomto případě bude možné získat vynikající výsledek tím, že utratíte poměrně trochu času (asi půl hodiny denně). Co doporučují odborníci? Poradí vám, abyste nezastavili polovinu cesty a nepřinesli konec práce. Vždy stojí za to pamatovat to malé elastický zadek bude vypadat mnohem lépe beztvarý.

Co dělat?

Dobré cvičení pro hýždí budou tvarovat tři svaly:

1. Menší. Je umístěna hluboko v hýždí, ve své horní vnější části. Tento sval je aktivován při provádění takového pohybu jako únosy nohou vpravo nebo vlevo.

2. Střední. Je umístěn mírně pod malým a rozkládá se ve stejném směru. Střední svaly také pomáhají vyklouznout nohy na stranu.

3. Skvělé. Tato široká vrstva, pokrývající malé a střední svaly. Cítíme to okamžitě pod kůží. Zapojil velký sval s pohyby nohou dopředu a dozadu, s squaty apod.

Právě s touto trojicí musíte pracovat a naplňovat to nejlepší cvičení pro hýždě doma a v posilovně. Souběžně s tímto pohybem zapojíte další svaly. Současně budou nohy posíleny, tlak bude utažen a na jejich pozadí bude elastické dno ještě atraktivnější.

Výběr cvičení

Proč potřebujeme? gluteus svaly? Jsou zapojeni do zvedání závaží z podlahy. Tato svalová skupina funguje, když vstáváme nebo sedíme. Takové pohyby však nestačí na posílení hýždí. Malé i středně velké svaly obecně zůstávají bez zátěže. Ve skutečnosti se v každodenním životě s úsilím tak často neodkládáme. Proto je třeba hýždě čerpat. A pro to potřebujeme školení. Tam je nejlepší nejlepší stehenní cvičení a hýždě. Který z nich tedy nejvíce miluje náš "pátý bod"?

Squats

Jedná se o jednoduché, ale zároveň o dobré cvičení pro hýždě, s nímž je každý člověk znám. Nicméně, navzdory jednoduchosti, jsou tyto pohyby někdy prováděny s chybami. Při této příležitosti dávají odborníci své doporučení. Takže se správným dřepěním ramena by měla být tlačena zpět. Ruce by měly být umístěny vpředu. Pouzdro musí být ve svislé poloze. Toto dobré cvičení pro hýždě dává požadovaný účinek pouze tehdy, když jsou nohy ohnuté, takže stehno je rovnoběžné s podlahou. V tomto případě by měl být kolenní kloub ohnut na devadesát stupňů. Tímto pohybem nemůžete odtrhnout prsty nebo paty. Jinak je snadné ztratit rovnováhu a právě spadnout.

Specialisté poznamenali další důležitý bod, který byste měli věnovat pozornost, když děláte dřepy. Dotýká se dýchání. Takže když si přiklopíte, musíte po předběžném hlubokém dechu vydechnout.

Během prvních sedmi dnů jsou pro praktikujícího potřeba tři přístupy: 10-15krát. Následně následuje postupné zvyšování zatížení. Maximální počet dřepů za den se pohybuje v rozmezí od 100 do 150. Účinkem těchto cviků je zvýšení hýždí, zlepšené držení těla, eliminace zbytečných tukových depozit v nohách, břichu a po stranách.

Plno dřep

Tyto cvičení pokračují v našem vrcholu, který obsahuje nejlepší cvičení pro hýždě doma av tělocvičně. Z obvyklých těchto dřepů se více věnuje vnitřní a vnější stehna. Jejich technika je neobvyklá. Pokud se v tělocvičně provádí pliecko-squat, pak komplikujete program, můžete použít barbu. V domácnosti mohou být provedeny bez další hmotnosti.

Takže, abyste vykonávali tyto dřepy, měly by být nohy co nejširší. V tomto případě by měla být bedra volná a hýždě napnutá. Ruce vytahujte dopředu a vezměte je do "zámku". Během propíchnutí by hýždě nesmí klesat pod kolena. Zadní část je vždy ve vzpřímené poloze. Umožnil mírný sklon těla dopředu. To bude udržovat rovnováhu. Plie by se mělo dělat pomalu. Na nejnižším místě je důležité zůstat trochu (po dobu 1-2 sekund), a pak se po zhlubokém dechu vrátit do výchozí pozice. Není nutné úplně prodloužit kolena. Provedení tohoto cvičení vyžaduje třikrát až čtyři denní přístupy 15krát. Pouze v tomto případě budou vyvinuty gluteální svaly a femorální bicepsy. V důsledku toho obdržíte nejen zaoblené zadky, ale i štíhlé a napnuté nohy.

"Penguin"

To je také dobré cvičení pro hýždě a stehna, která je v naší špičce. Při jeho provádění budete potřebovat gumovou kouli malého rozměru. Chcete-li vytvořit výchozí pozici, sedněte na okraji židle. Zadní část je rovná. Koule se nachází mezi koleny. Dále by měla být pružná "kulička" stlačena po dobu 20-30 sekund. Poté, co se přilnavost oslabí, pak se pohyby znovu opakují. Počet opakování není přísně regulován. Mohou být provedeny stejně, jak to fyzický stav dovolí. Účinkem takovéto liftingové gymnastiky je zvýšení elasticity femorálních a gluteálních svalů, snížení objemu nohou.

Half-bridge

Při výkonu cvičení se hýždě zvednou z polohy, když člověk leží na zádech s nohama ohnutými na kolenních kloubech. Ruce mohou být umístěny podél těla nebo pod hlavou.

Když panva je zvednutá, spodní část těla by také měla jít nahoru. Je důležité nechat oblast kotouče v původní poloze. Potom jsou hýždě spuštěny dolů buď na podlahu, nebo trochu, aniž by dosáhly. Takové pohyby by měly mít malé amplitudy. Během dne budete muset provést 30-40 dokončených nebo neúplných spouštění. To je nepochybně nejlepší cvičení pro hýždě. Hruby, stejně jako sval gluteus maximus, se používají při domácím tréninku.

Systematické vedení těchto cvičení vám umožní vytvořit "brazilský" prdel, stejně jako zlepšit tvar nohou ke kolenním kloubům.

Lunges

Odborníci tvrdí, že nejlepší cvičení pro hýždě v hale musí být provedeno s váhami. Může se jednat o činky na ramenou nebo o činky v rukou domu. Můžete jednoduše nalít vodu do lahví nebo neuplatnit dodatečnou zátěž vůbec.

Jak se útoky provádějí správně? Výchozím postavením pro toto cvičení je postavit se rovnou hrudí a uvolněnými rameny na boky. Dále byste měl učinit krok dopředu a uklonit se. Šikmá noha by měla být pod úhlem 90 stupňů a levice by měla být skloněna dolů, ale ne na podlahu. Další - počáteční pozice, a pak vyhnat. Takže by se mělo opakovat dvakrát pro jednu nohu a stejné pro druhé.

V důsledku systematického dosažení tohoto cvičení dochází ke zvýšení svalové hmoty hýždí a dolních končetin. Lunges zvyšují objem boků, čímž jsou dokonalejší, kolem osla a eliminují jev celulitidy. Kvůli zvýšenému krevnímu oběhu v těchto oblastech jsou břišní svaly a zádové svaly tónovány.

Kick back

Před cvičením byste se měli spoléhat na rovná paže a kolena. Dále musíte odtrhnout nohu z podlahy a ohýbat ji pod úhlem 90 stupňů. Pata v téže chvíli by měla zaujímat polohu rovnoběžnou se stropem. Jakmile tělo a noha tvoří jakýsi akord, měli byste se pomalu vrátit do své původní polohy. Všechny fáze cvičení se opakují znovu, ale s druhou nohou. Neprovádějte rychlé a ostré pohyby. To někdy způsobuje křeče v nohách.

Mahi do strany

Před cvičením byste měli stát blízko židle, otočit se k ní bočně a levou rukou opřít se o záda. Dále, s rovnou zadní částí a bez ohýbání kolena, musí být noha zdvižena do strany pod úhlem 45 stupňů. Poté, co se dostanete na židli z druhé strany a opakujte všechny kroky.

Pro líné

Existuje nejúčinnější cvičení pro hýždě, pro které nemusíte dělat zvláštní fyzické úsilí. Takže musíte ležet u stěny na tvrdém povrchu a ohýbat kolena. Poté musíte nohu opřít o zeď. Potom byste měli provádět pohyby, které simulují kroky nahoru a dolů. Hýždě během takových cvičení je třeba odtrhnout od podlahy.

Obecná doporučení

Co dělat, abyste maximalizovali účinek cvičení?

Aby vaše hýždě a stehna byly krásné a pružné, odborníci doporučují:

- neúčastnit se pouze jednoho druhu gymnastiky;
- vyberte cvičení pro trénink všech svalů hýždí a každé jejich vrstvy;
- provádět všechny pohyby hladce kvůli možnostem a vyhnout se trhání;
- dbávejte na správné dýchání (vdechujte v napjatém stavu a při vydechování při relaxaci);
- trénujte po dobu 20-40 minut nejméně třikrát až čtyřikrát týdně (více tříd a výrazné trvání může způsobit újmu, můžete poškodit svaly zad a stehna).

Provádění programů

Nejlepší cvičení pro boky a hýždě najdete v kompletech nabízených různými trenéry. Takže Deniz Austin vyvinul krátké tréninky pro posílení spodní části těla. Jedná se o celou řadu cvičení, která bude trvat pouhých 10-15 minut. Společně s Denise mohou diváci zpracovat všechny svaly umístěné ve spodní části těla, včetně těch nejnepřístupnějších, které se nacházejí ve vnitřní části stehna. Tyto mini-tréninky se provádějí v libovolném pořadí. Jejich úroveň - od začátečníků po nejpokročilejší.

Další zajímavý program vyvinul Gillian Michaels. Říká se tomu "zabijáci buchty". Komplex cvičení v něm obsažený je také navržen tak, aby zlepšil spodní část vašeho těla. Trenér Gillian Michaels představil divákům nejúčinnější pohyby, které vám umožní dokonale trénovat hýždě a stehna. Její fitness je rozdělen na tři úrovně. To dává dobré příležitosti pro pokrok. Délka výuky - 30-35 minut. Současně pro jejich realizaci potřebují činky a vážení nohou.

Pozoruhodný výsledek slibuje publikum a komplexní program, který vytvořil Leandro Carvalho. Cvičení v něm obsažená pomáhají vytvářet krásné hýždě a štíhlé nohy. Všechny cviky Leandro vedou rychlým tempem a jejich výsledek je viditelný po 1-2 měsících. Program obsahuje několik cvičení, z nichž každá trvá přibližně třicet minut. Pro cvičení budete potřebovat gumičku a činky. Úroveň výcviku se pohybuje od průměru po nejpokročilejší.