Norma denních kalorií pro muže: jak vypočítat

Mnoho studií to dokázalo nadváha je naléhavým problémem dostatečně velkého počtu obyvatel planety. Dokonce i mírný přebytek normální tělesné hmotnosti člověka může způsobit celou řadu onemocnění a abnormalit, takže mnoho lidí směřuje k udržení zdravé a optimální hmotnosti.

Vyvážená strava je zpravidla hlavním základem diety pro ztrátu hmotnosti nebo udržení hmotnosti, takže odborníci vyvinuli metody pro stanovení denního příjmu kalorií pro muže a ženy.

Proč počítat kalorie?

Existuje nesčetný počet různých stravovacích systémů, školení, cvičení. Ale ne všechny jsou schváleny odborníky na výživu a lékaři. Některé metody jsou dokonce považovány za nebezpečné pro lidské zdraví a život. Proto než se vrhnete do boje s nenávistnými kilogramy, měli byste věnovat pozornost skutečnosti, že pro ženy a muže existuje denní sazba kalorií.

Organizmus každé osoby je individuální. Odborníci na výživu vyvinuli různé metody pro výpočet optimální hmotnosti, podmíněně rozdělily lidi na několik skupin, které se liší podle pohlaví a fyziologické charakteristiky: výška, věk, stavba.

Kalorické počítání je jemná metoda pro udržení optimální hmotnosti. Na základě výpočtů můžete vytvořit dietu, aniž byste se vzdali svých oblíbených jídel. Prostřednictvím jednoduchých matematických manipulací můžete udělat nejen dietu pro hubnutí, ale také seznam produktů, které zvyšují tělesnou hmotnost, což je pro muže nejdůležitější.

Rozdíly v metabolismu žen a mužů

Vzhledem k fyziologickým vlastnostem žen a mužů se liší tím, jak přesně tělo akumuluje a vynakládá energii. Hlavním úkolem ženského těla je hrát, takže spravedlivý sex je náchylnější k vypadávání nadměrné hmotnosti, zejména v dolní části těla. Kvůli této vlastnosti, ztráta hmotnosti u dívek začíná přesně shora.

Pro tvorbu mozku budoucího dítěte a tvorbu mateřského mléka se nahromadí podkožní tuk, který se hromadí v stehnech. Pokud žena konzumuje nedostatečné množství omega-tuku, tělo nahradí jejich nedostatek, vyvolává záchvaty hladu a doslova nutí je absorbovat tučné potraviny.

V mužském těle se tyto extra libry nejčastěji hromadí v břišní oblasti kolem vnitřních orgánů. Cvičení je však mnohem účinnější v boji proti "ženskému" tuku. Pro muže jsou důležité nejen tréninky, ale také správná strava, která bere v úvahu denní kalorie pro muže.

Psychologické příčiny obezity

Emocionální zkušenosti jsou jednou z příčin nadváhy a ženy jsou kvůli své fyziologii ohroženy. Při dlouhodobém stresu v těle se mění poměr produkce různých hormonů, což zase přispívá k vzhledu extra centimetrů. V takovém případě může obvyklé snížení výživy poškodit.

Abychom zvládli problém s nadváhou způsobenou psychologickými faktory, je třeba nejprve odstranit příčinu. Kromě korekce stravy je zapotřebí komplexní vyšetření: kontrola hormonálních hladin a správnosti metabolických procesů v těle, pomoc psychologa nebo psychoterapeuta, přijatelné léky, možná hormonální terapie podle doporučení příslušného lékaře.

Teprve po odstranění zdroje nadměrné obezity může být váha přímo upravena. Po vyléčení duševních poranění jsou vyžadovány jen malé změny ve stravě. Samotné tělo úspěšně zvládne, pokud není zatíženo stresem.

Věkové metabolické změny a jejich rozdíly

Rozdíly mezi ženskými a mužskými těly se výrazně zvyšují s věkem. Pokud je schopnost akumulace svalové hmoty v mládí zhruba stejná pro obě pohlaví, pak se v průběhu let poměr hormonální produkce nejvíce dramaticky změní v ženském těle. To je důvod, proč silový trénink, jehož cílem je zvýšit hmotnost tělesné hmotnosti, spíše než snížit hmotnost, je vhodnější pro muže. Tělesná výchova pro krásné dámy z větší části slouží k udržení celkového tónu těla a spalování tuku na boky.
Je to kvůli rozdílu ve fyziologii, základem jakékoli vyvážené stravy je správná strava a fyzické cvičení jsou druhotné. Jak víte, tělo vnímá energii z jídla. Denní sazba kalorií pro člověka při ztrátě hmotnosti bude nepochybně odlišná od toho, co je pro ženu nezbytné, a proto je důležité neuplatňovat první zázračnou metodu snižování hmotnosti. Stojí za to vyšetřit vaše tělo, možná poradit se specialistou, aby se nepoškodilo.

Základní vzorec pro výpočet požadované energie

Spotřeba energie tělem je nepřetržitý proces, kalorií jsou spáleni dokonce i ve spánku nebo ve stavu relativní nečinnosti. Přibližně 60% prostředků, které tělo používá k udržení primitivního metabolismu, což je důvod, proč prodloužené hladování je pro člověka nebezpečné a má neprůjezdné následky. Denní kalorie na den pro ženy a muže není to samé, protože existují určité rozdíly v procesu metabolismu.

K určení minimálního množství energie, která je nezbytná k udržení základního metabolismu (BM), proveďte výpočty pomocí zjednodušeného vzorce s použitím následujících údajů:

• Vkg - hmotnost (v kilogramech);
• Pcm - výška (v centimetrech);
• G - věk (v letech).

Není divu, že ve výpočtech je také zohledněn věk. V procesu stárnutí jsou metabolické funkce v těle modifikovány a zpomalovány. Proto s věkem je žádoucí postupně snižovat energetickou hodnotu stravy, takže další kalorie nejsou odloženy ve formě nenávistného tuku.

Základní denní příjem kalorií pro muže. Jak se počítat?

Na základě fyziologických vlastností a rozdílů mezi organismy různých pohlaví vyvinuli odborníci na výživu vzorce, které lze použít k výpočtu minimálního množství energie, kterou člověk potřebuje k udržení základních životních funkcí. Rovnice pro muže je následující:

BM = 66,47 + (13,75 x Vkg) + (5,0 x Rsm) - (6,75 x D)

Pro ženy je tento vzorec poněkud odlišný:

BM = 665,09 + (9,56 x Vkg) + (1,84 x Rsm) - (4,67 x D)

Příklad výpočtů:

Minimální denní příjem kalorií pro 40letého muže o hmotnosti 98 kg a výšce 192 cm se rovná 66,47 + (13,75 x 98) + (5,0 x 192) - (6,75 x 40) nebo přibližně 2104 kilokalorií .

Tento vzorec může být považován za hlavní pro výpočet minimálního požadovaného množství energie vnímané člověkem spolu s denní dávkou. Příjem nižších kalorií je plný negativní reakce těla a může přispět nejen ke zhoršení celkového stavu, ale také k přenosu životně důležité aktivity do "režimu stresu". S nedostatkem energie se metabolismus přestavuje, "zakazuje" sekundární procesy a všechny přebytky, dokonce i nevýznamné, jsou uvedeny do rezervy. To je důvod, proč špatná strava může přispět k vzniku nových nežádoucích liber, na rozdíl od všech očekávání.

Zjednodušený vzorec pro výpočet požadované energie

Jednoduchý vzorec, kterým odborníci na výživu doporučují výpočet minimálních denních kalorií pro muže a ženy, se nazývá "princip jedenáct" (pro muže) nebo "ten princip" (pro ženy):

• BM (mužské tělo) = Vkg / 0,45x11

• BM (tělo ženské) = Vkg / 0,45h10

Příklad výpočtů:

Minimální denní příjem kalorií pro muže o hmotnosti 85 kg bude 85 / 0,45x11, nebo přibližně 2078 kilokalorií. V takovém případě se fyziologické charakteristiky organismu (růst a věk) neberou v úvahu, takže vzorec může být použit pouze pro předběžné výpočty.

Předchozí rovnice jasně ukazují, jaké minimální denní kalorie pro muže nebo ženy jsou potřebné k udržení základního metabolismu. Vzhledem k tomu, že pohyb je v životě jakékoli osoby integrální, měli byste pečlivě zvážit dietu, očekávat požadované množství energie, spoléhat se nejen na výšku, váhu a věk, ale také na každodenní činnosti, které zajistí optimální fungování těla.

Normální kalorie z hlediska fyzické aktivity

Chcete-li zjistit, kolik kalorií potřebujete k udržení váhy, musí být výsledek získaný pomocí základního vzorce metabolismu vynásoben odpovídajícím koeficientem fyzické aktivity (údaje jsou uvedeny níže).

Koeficienty pro výpočet požadované energie:

• Minimální fyzická aktivita (sedavý životní styl, sedavá práce) - 1.2.

• Nízká fyzická aktivita (lehká domácí práce nebo denní procházky až půl hodiny) - 1.375.

• Průměrná fyzická aktivita (domácí úkoly a každodenní procházky kolem jedné hodiny nebo jogy trvající 20 minut) je 1,55.

• Vysoká fyzická aktivita (denní sportovní trénink k udržení tělesného tónu nebo budování svalů) - 1,725.

• Maximální fyzická aktivita (profesionální sport, vojenská speciální výcvik) - 1.9.

Aby bylo možné přizpůsobit, snížit nebo zvýšit tělesnou hmotnost, je nutné použít nejen skutečnou, ale požadovanou hmotnost. Potom můžete postupně snížit nebo obohatit dietu.

Ztrácíte váhu nebo se zlepšíte?

Pro výpočet BMI by měla být hmotnost člověka (v kilogramech) rozdělena výškou (v metrech), zvýšenou na druhou energii. Výsledný koeficient se považuje za normální, pokud je v rozmezí od 18,5 do 25. Nižší hodnota označuje nedostatečnou tělesnou hmotnost a větší hodnota označuje přebytek.

Tyto rovnice nezohledňují fyziologické rysy. Pro správné výpočty se používá centrální index obezity, který lze vypočítat pomocí několika vzorců.

Kromě stanovení růstu (P) je třeba provést několik měření:

• obvod pasu (OT) musí být měřen ve výšce pupku;

• obvod pánevní (OTZ) musí být měřen v nejširším místě;

• obvod nohy (OH) je určen v horní třetině stehna;

• obvod paže (RR) se měří ve středu ramena v samotné oblasti objemu.

Podle výsledků těchto výpočtů je možné určit, zda je osoba vystavena viscerální obezitě a optimální formulaci stravy. V některých případech může být vyžadováno podrobnější vyšetření a konzultace s příslušným lékařem, protože důvodem k akumulaci "rezerv" v břišní oblasti může být nejen přejídání, ale i další faktory: hormonální poruchy, genetická predispozice atd.

Nejen potraviny

Denní kalorie pro muže nebo ženu lze snadno vypočítat podle výše uvedených vzorců. Ale nezapomeňte na kvalitu vyrobené energie. V závislosti na životním stylu a individuálních vlastnostech organismu by měla základní strava sestávat ze zdravých, vysoce kvalitních a různorodých potravin. Ve stravě každého zdravého člověka by měla převládat zelenina a ovoce.

Pro zvýšení svalové hmoty s vylepšeným tréninkem je nutné použít optimální množství sacharidů (obiloviny, zeleninové ovoce a ovoce), jsou také nezbytné pro znalostní pracovníky k udržení aktivity mozku na vhodné úrovni. Neméně důležité jsou bílkoviny. Nejužitečnější jsou ryby a mořské plody, také ořechy, červené a bílé maso. Naopak, tuky poskytují vstřebávání užitečných stopových prvků a vitamínů, takže nezapomeňte na rostlinné oleje.
Optimální životnost vyžaduje nejen správnou výživu a fyzickou aktivitu. Ať je jakákoli míra denních kalorií pro muže nebo ženy, uzdravení ducha spolu s posilováním těla jistě přinese pozitivní výsledek.