Co jsou kalorie? Příjem kalorií za den pro muže a ženy

Jedním z nejbezpečnějších způsobů, jak zhubnout, je počítání kalorií. Někteří lidé tuto techniku ​​odmítnou kvůli své složitosti, ale díky této technologii můžete rychle a správně obnovit své zdraví a normalizovat váhu.

Co jsou kalorie a proč jsou potřebné? Kalorie - jednotka energie, kterou tělo produkuje během vstřebávání jídla. Rychlost kalorií za den pro muže, ženy, děti je odlišná. Vědci odvodili několik různých vzorců, pomocí nichž lze vypočítat, kolik tělo potřebuje pro normální fungování. Vše, co bude přijato nad normu, je uloženo ve formě tuku. Při normalizaci spotřeby potravin kalorií začíná být spotřebováno množství kalorií, které byly na skladě.

Kalorie - co to je

Vědět, jaké kalorie jsou, můžete upravit váhu. Každý ví, že všechny potraviny mají jakýkoliv obsah kalorií. Tato koncepce se týká množství energie, kterou tělo uvolňuje během rozpadu jídla. V klasické verzi - toto je měření tepelné energie ve formě kilojoulů, ale pro snadnější porozumění je tato jednotka označována jako kalorie: 1 joule je 4,2 kcal.

Zdroje energie

Hlavními zdroji energie jsou sacharidy, bílkoviny a tuky. Jsou to nezbytné prvky pro normální fungování těla. Každý druh má určité množství energie. Například jeden gram bílkovin a sacharidů obsahuje čtyři kalorie a jeden gram tuku obsahuje devět kalorií. Na základě těchto údajů lze vypočítat, že kilogram tuku obsahuje 9000 kalorií.

Co jsou kalorie a proč jsou? Kalorie jsou zdrojem energie, který je nezbytný pro udržení životních funkcí těla. Vyzbrojeni jakýmikoliv adresářovými kalorickými potravinami, můžete vypočítat, kolik energie je obsaženo v konkrétním potravinářském produktu.

A jak počítat kalorie při ztrátě hmotnosti a budování svalů? Různé cíle vyžadují různé množství energie. Pokud při ztrátě hmotnosti je důležité mít k dispozici takovou řadu kalorií, které jsou potřebné k udržení normální funkce, a nikoliv ještě k gramům, pak ke zpevnění svalů, počet kalorií získaných z proteinových potravin by měl být větší.

Spotřeba energie

Každý člověk profesionálně zapojený do sportu ví, jaké kalorie jsou, protože je na nich, aby určili, jak úspěšný bude trénink.

Jakákoli fyzická aktivita je vyjádřena v kaloriích. Dokonce i v klidu tělo potřebuje energii. Podporuje fungování nervového systému, dýchání, kardiovaskulární systém, srdce atd. V klidu je spotřebována určitá energie: tento druh spotřeby se nazývá základní. Zpravidla je míra kalorií za den pro muže v klidu nižší než u žen o asi dvacet procent. S věkem dochází k poklesu spotřeby energie člověka, protože se životně důležité procesy těla zpomalují. V tomto ohledu by měl být snížen požadovaný počet kalorií, které by měly pocházet z potravin.

Absorpce kalorií

Jak bylo uvedeno výše, kalorie - jednotka měření energie. Nicméně, ne všichni okamžitě jdou do energie a jsou vyčerpáni, někteří jdou do depa, odklánějí se jako tuky.

Z bílkovinných produktů se vytvářejí aminokyseliny, které okamžitě přicházejí k potřebám normálního fungování těla. Lidé, kteří konzumují příliš mnoho bílkovinných potravin, zvyšují játra, zvyšují svalovou hmotu. To je způsobeno příjmem nadbytečného množství aminokyselin, které je třeba umístit někde.

Všechny sacharidy, s výjimkou vlákniny, se převádějí na glukózu. Jedná se o hořlavý materiál a naše tělo není schopno okamžitě zpracovat přijaté množství světelné energie, takže zpracovává sacharidy, přemění je na glykogen a ukládá. Hlavní depot této látky jsou svaly a játra.

Tuky, které vstupují do těla s potravinami, nejsou plně využity. Pouze deset procent se užívá okamžitě a zbytek jde na tělesný tuk.

Denní kalorie

Zjistíte-li, kolik kalorií budete jíst denně, můžete budovat svalovou hmotu nebo odstranit váhu a můžete ji udržovat v normálním stavu. Tato informace je nezbytná pro všechny, kteří sledují svou postavu a chtějí být štíhlá a udržovat své zdraví po mnoho let.

Pro každou osobu je spotřeba kalorií individuální, existují však průměrné údaje, pomocí kterých můžete při sestavování stravy navigovat.

1. Norma kalorií pro ženu od osmnácti do čtyřiceti let - 2300-2500 kcal / den.
2. Norma pro ženy ve věku čtyřiceti až šedesáti let - 2000-2300 kcal / den.
3. Norma pro muže ve věku od osmnácti do čtyřiceti let - 2700-3300 kcal / den.
4. Norma pro muže od šedesáti do šedesáti let - 2400-3000 kcal / den.

Jedná se o průměrné hodnoty pro ty, kteří nedělají těžkou fyzickou práci. U sportovců zapojených do profesionálních sportů je spotřeba vyšší o půl tisíce kcal.

Kalorie hubnutí

Existuje mnoho receptur používaných k výpočtu denního příjmu kalorií, ale žádný z nich nemůže být přesný, protože nezohledňují jednotlivé charakteristiky organismu. Nicméně existuje možnost, která je vhodná k tomu, aby byla používána k hubnutí - to je vzorec Harris - Benedict. Vypadá to takto:

• Základní úroveň metabolismu žen = 9,99 x váha v kg + výška v cm - 4,92 x věk - 161.
• Základní hladina metabolismu u mužů = 9,99 x hmotnost v kg + 6,25 x výška v cm - 4,92 x věk + 5.

Podle těchto vzorců je možné vypočítat, kolik energie potřebuje tělo k udržení normální životně důležité činnosti bez dalších nákladů: na pohyb, duševní práci atd. d.

Kalorický koeficient

Dále, aby bylo možné zjistit, kolik kalorií je denně vynaloženo, je nutné vynásobit získanou základní hodnotu faktorem udávajícím úroveň fyzické aktivity:

1. Při minimální fyzické aktivitě se používá faktor 1.2.
2. Při fitness 3x týdně - koeficient 1,375.
3. Fitness pětkrát týdně - 1,4625.
4. Intenzivní fyzické cvičení nejméně pětkrát týdně - 1.550.
5. Denní fitness třídy - 1.6375.
6. Sport každý den - 1.725.
7. Fyzická práce a intenzivní fyzická aktivita - 1.9.

Výsledkem je denní spotřeba kalorií, která bude v určité aktivitě. Chcete-li zhubnout, musíte nejen vědět, jak počítat kalorie, ale vytvořit deficit spotřebovaného množství deset procent normy. Pokud je to nutné, měla by se k dosažené množství přidat deset procent.

Ti, kteří chtějí udržet váhu na stejné úrovni, doporučuje ponechat číslo nezměněné.

S velkou hmotností, když se potřebujete zbavit třicet a více kilogramů, výpočet ztráty hmotnosti se provádí s deficitem dvacet procent. Udržování deficitu více než dvacet procent může negativně ovlivnit celkovou pohodu.

Některá doporučení pro dieters.

Chcete-li zhubnout nebo získat svalovou hmotu, musíte sledovat kalorie potravin. To pomůže deníku, kde byste měli napsat všechno. Navíc každé jídlo by mělo být zaznamenáno, dokonce i lžíce, která je zkoušena při vaření, by měla být zvážena v deníku. Sledujte dietu, můžete vědět, kolik kalorií přišlo a kolik tělo nedostalo. Z těchto "nejířených" kalorií je odchozí hmotnost. Například 300 kalorií bylo denně spotřebováno, po měsíci můžete při této variantě podvýživy přijít o kilogram hmotnosti. Jedná se o bezpečnou a spolehlivou hubnutí.

Abyste si byli jisti, kolik jídla jste konzumovali, je třeba mít k dispozici váhy. Určení hmotnosti výrobků "po očích" je vždy špatné a velkým způsobem. Při tomto přístupu budou výpočty chybné, což znamená, že výsledek nemůže čekat.

Při výpočtu kalorií je důležité vzít v úvahu každý spotřebovaný produkt a je lepší stáhnout aplikaci pro smartphone a používat ji dříve, než budete jíst něco. To vám pomůže určit kolik kalorií v oranžové, banán, pohanka nebo jiný produkt.

Abyste si byli jisti, že počet kalorií dorazil přesně tak, jak je potřeba, doporučujeme přemýšlet nad nabídkou na týden před nákupem všech potřebných produktů. Někteří dokonce podepisují, co budou vařit v který den. Pro pohodlí může být týdenní menu zavěšeno na lednici: tak to bude vždy po ruce.

Před vařením je třeba vážit výrobky. Například kalorie rýže syrové a vařené budou jiné. To je třeba vzít v úvahu a před spotřebou by mělo být znovu zváženo: ovoce se zváží bez jádra, kuře bez kůže a jám atd.

Malé triky

Tam jsou situace, kdy chcete jíst něco sladké nebo škodlivé pro postavu. Abyste to umožnili, měli byste pro zítřek opustit malou chodbu o dvě stě kcal. To může být naplněno jíst cukroví, ačkoli je zdravější a lepší jíst kus horké čokolády, který má méně kalorií než jiné druhy cukroví.

Poslední doporučení je pro ty, kteří se chtějí zbavit dalších kilogramů: musíte věřit v sebe a vždy počítat kalorie. Je nutné zastavit výpočty, protože váha se postupně začíná vracet, protože lidé v potravinách neznají opatření, obzvláště dnes, když je na regálech mnoho dobrot a práce lidí je spojena se sedavým životním stylem. Dříve se lidé pohybovali více, jedli méně, cvičí, ale nyní na každém rohu jsou kavárny a bistro, kde můžete jíst sendviče a jiné chutné, ale velmi škodlivé pokrmy.