Cvičení na nohou doma. Cvičení pro hýždě

Chcete-li zničit celulitidu, zpevnit svalovou tkáň nohou a zlepšit její tvar - to lze dosáhnout provedením cvičení pro nohy doma. Tvar a objem nohou silně závisí na kyčelní kosti. Genetika a antropometrie člověka samozřejmě také hrají důležitou roli, ale cvičení pro nohy a zadek budou moci provádět vlastní úpravy a vytvářet krásné tvary těla.

Než začnete trénovat, měli byste pochopit strukturu svalů. To vám pomůže vytvořit správný plán výcviku a umožní vám dosáhnout výsledků v krátkém čase.

Anatomická struktura svalů nohou

Jednou ze základních skupin lidského svalového systému jsou svaly končetin. Svaly nohou jsou jednou ze skupin svalových vláken.

Klasifikace:

• čtyřtýzový sval (kvadriceps);
• gluteální svaly;
• skupina adduktorů na vnitřní straně stehna;
• bicepsový sval stehna;
• krejčovství;
• dlouhá fibula;
• přední tibiální;
• sval triceps;
• svaly nohy.

Fungování svalů nohou je zajištěno ovládáním nervového systému. S výraznou fyzickou námahou přichází jejich únava. To je spojeno s procesy, které se vyskytují v nervovém systému a akumulace metabolických produktů ve svalech. Cvičení na nohách budou účinnější, pokud během tréninku budete používat při práci různých skupin svalových vláken nohou.

Systémová zátěž přispívá ke zvýšení svalové hmoty a objemu dolních končetin, zvyšuje jejich sílu, vytrvalost a výkonnost.

Cvičení pro nohy doma: jak dosáhnout požadovaného výsledku

Jednou z nejproblematičtějších oblastí svalových skupin jsou svaly nohou. Pomocí elementárního příslušenství a minimálního počtu sportovních potřeb můžete vyčerpat spodní končetiny domu. Hlavním pravidlem je zvolit vhodný tréninkový režim a vhodné cviky pro čerpání všech svalů nohou.

Kompetentně vytvořený výcvikový plán umožní vyřešit všechny svalové svazky dolních končetin a hýždí. Cvičení z celulitidy na nohou a na dně nejsou prováděny izolovaně.

Zvýšení efektivity tréninku může být způsobeno správnou stravou. Doporučujeme jíst nízkokalorické potraviny ve zlomovém režimu - každé dvě hodiny. Je také nutné zvýšit množství spotřebované vody na 2 litry za den. Tím se urychlí proces metabolismu v těle, což naopak pozitivně ovlivní postavení a stav zdraví obecně.

Doporučuje se střídat cvičení na nohy a měnit pořadí jejich provádění při každém tréninku. Takový systém provádění umožní pokaždé použít nové svalové vlákna nohou.

Na konci tréninku se doporučuje cvičení protahování a vezměte horkou sprchu, abyste uvolnili svaly.

Doporučení pro implementaci

Jaké cviky na nohou by měly být provedeny jako výsledek tréninku doma? Tuto otázku kladou mnozí lidé, kteří začínají trénovat doma.

Na prvním místě na začátku tréninku by se měl zahřát. Cvičení, které přispívají k protažení svalů nohou, zahřejí a připraví tělo na fyzickou námahu a ochrání vás před možným zraněním.

Cvičení na svaly nohou se provádějí hladce a pomalu. Účinnost tohoto kroku je mnohem větší.

Mělo by se zastavit v nejvyšším horním místě cvičení. Během statických zdržení se většina kalorií spálí.

Cvičení z celulitidy na nohou se provádějí s dodatečnou hmotností. To nejenom poskytne větší úlevu, ale také přispěje k rychlému spálení podkožního tuku.

Školení by mělo být velmi intenzivní a mělo by se skládat z velkého počtu opakování. Četnost tréninku - 3x týdně.

Cvičení na nohou doma by měla být navržena tak, abyste mohli zahrnout všechny svalové skupiny do práce a dosáhnout požadovaných výsledků navzdory antropometrii a genetice ženského těla.

Zvyšte hlasitost nohou

Zvýšit stehenní svaly Je nutné provádět dřepy různých úprav.

Krápení s břemenem. Stálé, nohy na rameni, další váha ve formě činky v pažích. Provádíme pomalé spouštění hýždí dolů co nejvíce dolů. Držte si záda rovnou. Proveďte 3 sady 25 dřep.

Squatting na jedné noze. Počáteční pozice - stojící na jedné noze, druhé rovině, umístěné kolmo k tělu. Pomalu klesáme a snažíme se udržet nohu jako v původní pozici.

Doporučuje se také dvakrát týdně k provedení kardio. Můžete jet na kole nebo jogging. Taková cvičení dokonale vyčerpají spodní část stehna a běží mimo jiné dokonale utáhnou gluteální svaly. Provádění takových cvičení přispívá k aktivní ztrátě hmotnosti.

Pro vývoj stehenního svalu zevnitř

Velká oblast vnitřního stehna pokrývá adduktorový sval. Z důvodu zvýšení objemu je tedy nutné provést cvičení s použitím této svalové skupiny vláken.

"Butterfly". Počáteční pozice - leží na podlaze. Nohy se ohýbaly na kolena. Mezi nimi je expandér. Vzhledem k úsilí adduktoru vytlačujeme nohy co nejtěžší. Provedení Cvičení: s míčem díky odolnosti ruky. Provedou se 4 sady 15-20 opakování.

Squatting "plié". Výchozí pozice: nohy trochu širší než ramena, ponožky vypadají po stranách. Pro větší efektivitu můžete použít činku a umístit ji do rukou před tělem. Provádíme squat dolů rovnoběžně s podlahou. Vyrábíme 3 sady 10-15 krát.

Rovněž je možné utěsnit vnitřní část stehen tak, že provedete cvičení na nohou doma, jako například: dloužení na stranu, přivádění nohou gumovým páskem, kývání nohou.

Cvičení pro trénink svalů nohy

Při cvičeních zvyšujících svaly nohy potřebujete velké množství zátěže, ale opakujte méně. Pokud je třeba snížit holení, je nutné usnadnit pracovní hmotnost, což zvýší počet opakování.

Zvedání ponožek s váhou. Uchopením rukou za rukojeť, nasměrováním ponožek rovně, dovnitř nebo ven (v závislosti na potřebě pumpování určité části tele), zvedáme a spouštíme tělo. Vydechněte při zvedání. Kolejové spoje nejsou zcela prodlouženy a zpoždění se provádí na nejvyšším místě. Dýchání při návratu do výchozí pozice. Vyrábíme 4 sady 10-15krát.

Skákací lano. Skvělé cvičení na pumpování dolní nohy. Provádíme 3 sady 3 minut nepřetržitého skoku.

Cvičení pro kotníky jsou velmi snadné, ale zároveň účinné. Může se jednat o písek, tanec, cyklistiku.

Cvičení pro hýždě

Cvičení z celulitidy na nohách jsou dobré, protože když děláte svaly nohou, zatížení hýždí je libovolné. Proto se gluteální svaly nejen dostávají do tónu, ale také spálí vrstvu podkožního tuku.

"Loď". Výchozí pozice - leží na podlaze břicho dolů. Horní končetiny jsou ploché a napnuté. Alternativně zdvihněte nohy až do maximální přípustné výšky, v oblasti bederní páteře. Proveďte 30 opakování na každé noze.

Skoky z posezení. Počáteční pozice - na dřepách. Jděte nahoru, snažte se co nejvíce zvednout a odtlačte prsty od podlahy. Vyrábíme 4 sestavy 25 krát. Nedělejte si příliš mnoho starostí o hýždě, pokud aktivujete nohy. Ve všech cvičeních pro nohy se glutes téměř vždy podílejí na práci.

Cvičení z celulitidy na nohou a dno

Cvičení, jehož hlavním účelem je zničení celulitidy, je jednoduché a dobře známé všem.

"Caterpillar". Počáteční pozice - sedí na podlaze, zpátky hladce, ruce v zámku za hlavou. Pohybujeme se dopředu pouze svaly gluteusu. Cvičení se provádí pomalu s postupným zrychlením. Proveďte 50 účtů.

Houpačky. Počáteční pozice - stojící, nohy jsou blízko sebe. Gumový svazek je připevněn hlezenní kloub. Na sílu odporu se otáčíme nohou dozadu a nahoru. Cvičení se provádí střídavě na každé noze. Proveďte 4 sady 20-25krát.

Chcete-li se zbavit celulitidy, pomůže vám poměrně těžké skákání, lávky, dřepy s váhy a plie. Samozřejmě, nedělejte nadbytečné množství podkožního tuku bez kardio cvičení. Takové cvičení z celulitidy na nohách a dně umožní v co nejkratší době překonat "pomerančovou kůru" na problémových oblastech těla.

Úbytek hmotnosti bez svalů

Použití těžké fyzické námahy doma je nejen obtížné kvůli hledání technických schopností, ale také zbytečné. Program výcviku na snížení tělesné hmotnosti by měla být relaxační, rychlá a efektivní. Navíc bez správné a vyvážené stravy bude dosažení požadovaného výsledku mnohem obtížnější a v některých případech i nerealistické.

Tento komplex přispívá k tvorbě štíhlých a napnutých dolních končetin. Zvláštní účinek na svalová vlákna stehen, tele a gluteálních svalů urychluje proces krevního oběhu. Dodávka problémových oblastí s krví se zvyšuje, což naopak přispívá k spálení podkožního tuku v těch oblastech těla.

Přibližný soubor cvičení:

1. Ležící na podlaze, zvedněte nohy rovně a udržujte si váhu. Zkracujeme je a my se chováme. 4 sady 25 krát.
2. Na kolenou jsme dřepěli, mírně se odklonili k boku. Vraťte se do výchozí polohy a přiklokujte opačným směrem. 3 sady 30 opakování.
3. Plye dřepy. Pomalé snižování až na maximální povolenou hloubku. V extrémním bodě držte po dobu 5-8 sekund. Proveďte 4 sady 25krát.
4. Boční otočná patka. Ležící na boku, noha ohnutá na koleno. V tomto případě se dolní nohou otáčíme směrem vzhůru, což zabraňuje tomu, aby se ohýbala na kolenním kloubu. 3 sady 25 opakování na každé noze.
5. A samozřejmě nemůžete bez skákání lana (nejméně 100 krát denně) a běhu (nejméně 3 km za den).

Pokud systematicky provádíte cvičení na nohou, jsou také pumpovány gluteální svaly. A proto není nutné jít do posilovny. Správně navržený vzdělávací program umožní dosáhnout pozitivních výsledků doma. Hlavní věc je touha a osobní disciplína týkající se zaměstnání.

Pozitivní aspekty vedení tříd doma

Cvičení pro nohy doma má mnoho výhod:

• úspora nákladů;
• třídy mohou být organizovány kdykoliv pro vás;
• domácí cvičení vám umožní zaměřit se na školení a rozvíjet disciplínu;
• schopnost provádět intervalové tréninky, jejichž výkonnost nelze přeceňovat;
• V komfortním prostředí je možné procvičovat svůj oblíbený hudební doprovod.

Navíc tím, že děláte cvičení doma, vyvinete vynalézavost pomocí materiálů ze šrotu jako sportovního vybavení.