Cvičení s činky pro ramena pro muže a ženy

Každý profesionální sportovec souhlasí s tím, že činky pro ramena jsou nejúčinnějším silovým tréninkem pro začátečníky, kteří chtějí udělat krásnou postavu pro sebe. Koneckonců ramenní pás není jen orientační, ale také slouží jako základ pro vývoj svaly paží a trupu.

Bezpečnost nejprve

Ramenní kloub je považován za jeden z nejkomplexnějších v lidském těle. Faktem je, že svaly, které jsou součástí jeho složení (přední, zadní a střední hlava deltoidní sval) nejsou nezávislí, ale účastní se pouze koordinované práce s ostatními. Mnozí začátečníci, kteří cvičí s činky pro ramena, se pokoušejí svádět svaly s izolovanými cviky s použitím velkých závaží. To se nedá udělat. Dokonce i profesionální sportovci jsou velmi opatrní, pokud jde o ramenní kloub, rozvíjejí ho ne silovým tréninkem, ale pravidelným čerpáním.

Cvičení s činky a jejich dostupnost jsou považována za traumatizující než trénink s činky. Faktem je, že když pracuje s činky, ramenní kloub slouží také jako stabilizátor, který udržuje činky v takovém postavení, že se neodchylují od zamýšleného průběhu pohybu.

Cílení na nejslabší sval

V každém sportu začíná trénink s zaostávajícími svaly. V kulturistice má většina sportovců problémy s nevyvinutou delta nebo s nevyvinutým zadním deltovým svalem. Cvičení s činky pro ni jsou izolované, to znamená, že práce musí být provedena bez pomoci sekundárních svalů. Proto je třeba věnovat pozornost způsobu provádění. Je možné, že zpočátku budete muset dělat cvičení pro ramena bez činky, aby bylo možné vyřešit správnou techniku.

Rozložení činky ve svahu sedu vyžaduje, aby sportovec neustále držel záda rovný, vyhýbat se klouzání. Šlechtění rukou na bocích se provádí nikoli na zápěstním kloubu, ale na lokte. Je velmi důležité, aby lokty pracovaly paralelně s ostatními.

Ředění činky ve stojícím náklonu je spíše jako zatížení na hrudní koš, ale namísto zadních svalů je úkolem sportovce posunout zaměření na zadní deltoidní sval. Není to těžké, je třeba, stejně jako v předchozím cvičení, vzít zpět nejen ruce, ale lokty. Zadní strana by měla zůstat vždy plochá.

Vlastnosti zadní delta zatížení

Cvičení pro ramena s činky, zaměřená na vývoj zadního deltoidního svalu, vyžadují pozornost. Spolu s kvalitní zátěží nelze použít velké závaží. Začátečník může být rozhořčen, že k dosažení zatížení bez zvýšení je nereálné a bude špatné.

Chcete-li provést jedno cvičení, musíte provést 3-4 sad 12-15krát. Hmotnost, kterou musíte zvolit tak, aby poslední tři opakování byly velmi obtížné. Pokud se cvičení může provádět více než dvacetkrát, musí být nutně zvýšena.

Chcete-li provádět slušné zatížení svalů zadní delty, je nutné mít krátkou dobu odpočinku, která by měla být 40-60 sekund. To udržuje svaly v dobrém stavu, aniž by jim poskytlo čas na vychladnutí. Úbytek hmotnosti je možný v následných cvičeních. Není s tím nic špatného.

Unloved houpačky

Cvičení pro ramenní svaly s činky pro přední delty jsou často ignorovány začátečníky. Faktem je, že přední část ramenního pletence je nejrozvinutějším svalovým materiálem a je potřebná hodně váhy. Použití velkých čintek však vytváří potíže při samotném cvičení, protože když natáhnete ruce dopředu, je obrovské zatížení zadní svaly.

Problém je již dlouho znám a snadno vyřešen. Nejprve můžete cvičení provádět při posezení. V takovém postavení nebude sportovec schopen házet činky, houpat tělo, což znamená, že musíte mít menší váhu a zátěž na zádech bude méně nápadná. Druhá možnost navrhuje provést střídavé zvedání rukou před vámi. Toto rozhodnutí přesune těžiště zpět a snižuje zátěž na páteři.

Technika provedení je jednoduchá: vezměte činky s uchopením shora a proveďte výtahy, paže lehce ohnuté u loktů před vámi. Pohyb směrem vzhůru je samozřejmě loket, nikoliv zápěstní kloub, a zvedání činky nad bradu se nedoporučuje. Začátečníci potřebují přemýšlet o správné podpoře nohou v sedě. Nechte jej rozvíjet toto cvičení s činky, rameny, nohy stále hrají důležitou roli. Pokud je neopravíte přesně před vámi, pak během cvičení se tělo neustále zhroutí dopředu, což způsobí obrovské zatížení páteře.

Oblíbeno podle všech sportovců

Mnoho profesionálních sportovců říká, že je to rozvinutá střední hlava ramene, která zdůrazňuje krásu postavy ženského pohlaví. Streamline je téměř neviditelná v profilu, což eliminuje mužskou podobu postavy. Strany vedle sebe však nejsou jen nejlepšími ramenními cviky s činky pro ženy. Široká záda začíná šířkou ramene, který přímo závisí na objemu středního deltového svalu.

Cvičení lze provádět v poloze jak stojící, tak i sedící. Avšak ve druhém případě je pomoc svalů houpnutím těla zcela vyloučena. Pro všechny pohyby je technika stejná: zadní strana je plochá, paže jsou zvednuty loktem, ne zápěstí. Laky se chovají paralelně k sobě. Činkové kartáče by měly být alespoň 15 stupňů nebo více pod loktem.

Základní lavička pro získání svalové hmoty

Zdvihací činky lze provádět jak stojící, tak i sedící. Při stojící poloze se doporučuje použít sportovní pás, který zachrání páteř nově sportovce před úrazem. Pokud se cvičení bude provádět v sedě, měli byste se postarat o lavičku se zadní částí. V ideálním případě doporučujeme nastavit úhel sklonu opěradla o 70-80 stupňů od vodorovné polohy. Při provádění cvičení na ramena s činky musíte udělat dva dotyky na zadní straně lavice: pánev ve spodní části a lopatky v horní části. Tato poloha zcela uvolňuje páteř. Opěradlo je třeba věnovat pozornost. Je velmi důležité, aby na podlahu neklouzaly, protože na konci zdvihání činky se ruce sklánějí zpátky a tlačí pánev z lavičky dopředu. V žádném případě by to nemělo být povoleno.

Technika pro provádění základních cvičení

Cvičení s činky pro ramena v základním tisku jsou považována za nejúčinnější u profesionálních sportovců. Faktem je, že pouze činky umožňují plnou amplitudu pohybu rukou. Neměli bychom však zapomínat na to, že kulturistika stále ještě není choreografií a příliš silné protahování svalů s nastavením končetin na přestávku není vítáno. Ano, a může velmi snadno způsobit zranění.

Technika cvičení vyžaduje povinné umístění loketních kloubů paralelně mezi sebou a podlahu v počáteční poloze. Úhel mezi bicepsem a předloktím by měl být 90 stupňů. Zvednutí činky se provádí současně s oběma rukama a na konci cvičení je zakázáno plné prodloužení ramen u loketního kloubu. Porušení této techniky vede k nevyhnutelným zraněním, které jsou nevyléčitelné a budou i nadále neustále připomínány.

Klasika žánru

To je pravděpodobně jediné cvičení, které skutečně přišlo s Arnoldem Schwarzeneggerem. Ve skutečnosti se v posledním desetiletí stalo velmi módní mezi sportovci, kteří přidali kulturní hvězdu ke jménu cvičení. Stiskněte tlačítko arnold Bude zajímavé pro ty sportovce, kteří hledají cvičení s činky pro zbraně a ramena. Skutečnost je, že supina je přítomna v tisku, která zahrnuje nejen svaly deltového pásu, ale také předloktí, bicepsy a tricepsy. Toto cvičení je lepší provádět na čerpání - větší počet opakování s nízkou hmotností, protože supination velmi účinně vypne stabilizační svaly, čímž neguje práci s velkou hmotností.

Sedět na lavici, stejně jako na obvyklém sedátko na činky, musíte ruce rozvinout do hrudníku, držet kolena rukou a položit je na žaludek. Při stlačení ramen směrem nahoru, když dosáhnete úhlu kolenního kloubu rovného 90 stupňů, je nutné oddělit ramena na boky a zcela otevřít hrudník. Pokračujte v zatlačení rukou, musíte pokračovat v odvrácení rukou od vás. Při hledání činky nad hlavou ruky by měla být plně nasazena. Smažte činky co možná nejvíce a vraťte se do výchozí polohy, když jste provedli opačné akce.

Na závěr

Výše uvedené cvičení s činky pro ramena lze provádět ve stanoveném pořadí v komplexu tréninku pro vývoj deltových svalů - v posilovně i doma. Nejdůležitější je nezapomínat na správnost výkonu techniky, jejíž účelem není nejen správně vyřešit potřebný sval, ale také zabránit zranění ramenního kloubu, který je vysoce náchylný k ní.