Funkční školení. Fitness výcvik novým způsobem

Pro moderního člověka je fitness je stejně přirozené jako mytí, čištění zubů, jídlo a práce. Zlepšování fyzické kultury se vyvíjí vesmírným tempem, takže všichni zúčastnění si mohou vybrat, co se jim líbí (aerobik, pilates, callanetika, atletická gymnastika atd.). Je důležité, aby školení bylo nejen zajímavé, ale také užitečné. Toto ustanovení vzali v úvahu vývojáři funkčního výcviku A. Žukov a A. Feoktistov. Funkční výcvik je definován jako typ tréninku, při kterém se přirozeně pohybuje člověk.

Podstata metody

Fyzické lidské kvality (síla, flexibilita, vytrvalost, koordinační schopnosti, rychlost) se vyskytují denně, ať jde o procházku na autobusovou zastávku, mytí podlahy nebo péči o děti. Také úspěšné provádění každodenních záležitostí závisí na vývoji různých svalových skupin, zejména stabilizátorů. Tyto svaly jsou zodpovědné za fungování muskuloskeletálního systému a za schopnost udržovat rovnováhu.

Funkční cvičení jsou zaměřena na posilování svalových skupin a vláken různých typů. V práci jsou zapojeny kosti a vazky. Během cvičení se spálí velké množství kalorií.

Funkční trénink přispívá k harmonickému vývoji všech částí těla. V každodenním životě lidé ne vždy správně distribuují zátěž, pouze některé skupiny svalů jsou nuceny pracovat, zatímco jiné svaly vůbec nefungují. Postupem se pohyby stávají nepřirozené, nepohodlí, bolest v páteři a klouby se objevují. Cvičení pomáhají synchronně pracovat se všemi systémy těla.

Funkční školení: programy

Typický program zahrnuje cvičení s vlastní váhou, na gymnastické vybavení, cyklické pohyby a cvičení s váhami. Cvičení s vlastní hmotností zahrnují dřepy, zvedání těla, kliky, skákání, skákání s lano (dvakrát posouvá), výhonky atd.

Při tréninku se používají tyče, příčník, lano. Cyklické pohyby běží na vzdálenost 100 metrů a paddling na speciálním simulátoru.

Cvičení s váhami jsou mrtvý vzestup (vzestup z počáteční polohy při posezení), zatlačte z hrudníku, dřepy a houpačky s hmotností. Rozložení cvičení je přibližně následující: v pondělí se praktikující vytahuje, vřeže a dřepy. V úterý provádí vyhazování s činky, vyskočí a skáče skákajícím lanem. Ve středu běh a cvičení s gymnastickou hůlkou. Čtvrtek je den odpočinku a zotavení a v pátek začíná práce s maximálními váhami. Po třídenních třídách se poskytuje jeden den odpočinku. Programy se upravují podle věku, pohlaví, individuálních charakteristik studentů.

Funkční školení: cvičení

Jak již bylo uvedeno výše, typické cvičení funkčního tréninku zahrnují squaty, skoky, push-upy, trpaslíky atd. Zvažte každý pohyb podrobněji.

Squats se mohou lišit: od výchozí pozice "nohy ramena-šířka od sebe", na jedné noze ("pistole"), od širokého stojanu. Můžete položit na ponožky rovnou záda nebo celou nohu. Barbell nebo gymnastická hůl leží na ramenou a podepřena rukama.

Během tříd se tyto druhy seskoků používají jako skákání (ze dřepělé polohy na výšce), skákání přes skipping lano a "Burpee". Poslední cvičení se provádí následovně: nejprve se přikrčíte, pak narovnáte nohy do polohy nakloněné, pak znovu se krčíte, pak narovnáte, skáčete a tleskáte ruce nad hlavu (ramena jsou rovná).

Push-up může být z podlahy, stěn, gymnastických lavic. Pokud je těžké provádět cvičení v klidové poloze, můžete to udělat z klečící polohy, nohy ohnuté u kolenních kloubů. Zkušení praktikující vylétnout a položit nohu na podložku. Push-up na paralelních tyčích se provádí ohýbáním a vytažením ramen z polohy zavěšení. Na nerovných tyčích, prstencích a tělocvičně zdvihněte pravé nohy do úhlu 90 °. Pro vytahování používejte kroužky a příčník.

Neméně účinné jsou útoky. Pravá noha má široký krok vpřed a ohýbá koleno, levý se rovněž ohýbá pod pravým úhlem. Po návratu do výchozí polohy se cvičení opakuje s levou nohou.

Funkční trénink s barbell zahrnuje mrtvý vzestup, tah a squatování. Deadlift se provádí ze svahu směrem dopředu: studentem je karabina a zvedá se a narovnává se. Při posunu se tyč nejprve zvedne k hrudi a pak narovná.

Pokud znáte vlastnosti programu a cvičení, můžete vytvořit komplexní funkční výcvik, ale je lepší svěřit tomu profesionálnímu instruktorovi.

Tréninková zařízení

Vzhledem k tomu, že během výcviku se zpracovávají přirozené pohyby, během zasedání se používají simulátory s volnou dráhou cvičení. Zejména na zařízení "Total Jim" pumpují tisk, posilují svaly ramene a hrudi, cvičí pružně. Zařízení je pohyblivou platformou s trakčním kabelem. Individuální nastavení úhlu sklonu, výšky plošiny a devíti úrovní odporu umožňuje provádět 250 různých cvičení pro všechny svalové skupiny.

Vycvičit výbušnou sílu a koordinační schopnosti umožňuje lékařskou trampolínu. Používá se při provádění koule cvičení (odrazil od povrchu) a seskočil.

Břišní svaly a záda jsou zesílena na zařízení Cor Trainer (skloněná platforma s rukojetí). Obyvatel se usadí na plošině a při držení rukojeti se pohybuje. Cvičení se provádí z různých výchozích pozic: na kolenou, na jednom koleně, v "baru", na straně. Přesměrování a adduktivní stehenní svaly posílena na vyrovnávací platformě.

Výpočet zatížení

Aby třídy měly prospěch, musíte správně rozložit náklad. Ve fitness klubu to provádí instruktor a pro samostudium se doporučuje zaměřit se na následující ukazatele.

Před tréninkem vypočítejte maximální tepovou frekvenci (puls). Chcete-li zjistit přípustné zatížení, musíte mít svůj věk od 220 let. Milovníci fitness, kteří překročili 50letý milník, odečtou 200 let. Výsledkem je maximální tepová frekvence.

Pokud mluvíme o rekreační tělesné výchově, pulzní frekvence by neměla překročit 70% maximální srdeční frekvence v hlavní části tréninku (pro vyškolené stážisty). Během přípravné části pulzu by nemělo být vyšší než 50-60% maxima. Po skončení třídy udělejte relaxační cvičení. Pět minut po cvičení by měl puls vrátit do normálu.

Kromě srdeční frekvence byste se měli zaměřit na pohodu. Neměli byste trénovat "dokud nepustíte," je lepší opustit tělocvičnu, když to stále chcete. Před odjezdem do posilovny byste se měli poradit se svým lékařem. Školení "Funkční školení" je vážná záležitost.

Kontraindikace

Je zapotřebí zapomenout na školení pro každého, kdo trpí závažnými kardiovaskulárními chorobami (srdeční vady, hluk). V případě tachykardie, bradykardie, arytmie jsou přípustné malé zatížení. Totéž platí pro problémy s krevním tlakem. Mírná hypo- a hypertenze není překážkou pro nenáročné aktivity a při silném tlakovém poklesu je fyzická zátěž vyloučena.

Funkční trénink je kontraindikován také u osob trpících onemocněním dýchacích cest (sinusitida), kloubů (křehkost kostí, artróza), genitourinárního systému (kameny). Dostupnost Hrozná nemoc diabetes, hemoroidy, křečové žíly, kameny v žlučníku, neuralgie - důvod pro přehodnocení zátěže.

Po nemoci může trénink probíhat pouze na doporučení lékaře. V pooperačním období je cvičení vyloučeno po dobu jednoho roku.

Když děláte nějakou zdatnost, je důležité řídit se zásadou "nedělejte žádnou škodu".