Dobrá výživa: správná organizace a zásady

Potraviny pro každou osobu nejsou jen určité množství potravinových složek, které jsou nezbytné pro fungování těla. Pro každého z nás je to nepochybně něco víc. Naši předkové se zacházeli s ohledem na jídlo. Není divu, že ruská kuchyně je považována za jednu z nejkrásnějších a její pokrmy potěšily každého, kdo je vyzkoušel. Kde jinde můžete vidět takové množství obilovin, palačinky a koláče? Co se týče ruské polévky, okurky, okrošičky a houskového knedlíku, pak v jiných zemích neexistují žádné analogy k těmto pokrmům.

Příčina nemoci

Většina z nás si nemůže stěžovat na nedostatek chuti k jídlu. Jsme zvyklí mít dobrou snídani, spoustu oběda a rozmazlovat si s lahodnou večeří. Bytí u stolu často způsobuje únavu. Tak pečlivě jeme pokrmy, že někdy není snadné se dokonce dostat ze židle. Zvláště se to často děje na svátcích, kdy do našeho těla vstupuje příliš velké množství potravin. Trávicí systém prostě se nedokáže vyrovnat s tímto potokem, takže neošetřené stovky kalorií. Co máme nakonec? Výsledek je smutný. Začínáme trpět mnoha nemocemi způsobenými nesprávnou stravou. Nejběžnější patologie je nadváha.

Správná výživa

Co dělat, abyste zabránili výskytu různých onemocnění? K tomu musíte dodržovat vyváženou stravu. Co to znamená? Výživa podle vědců je vstup do těla těch látek, které potřebuje pro normální fyziologickou existenci.

Pro každého z nás se tento pojem může lišit, protože je důležité vzít v úvahu věk osoby, povahu jeho práce, jeho zdraví a mnoho dalších faktorů.
Racionální výživa bezpochyby přispívá k normálnímu fungování těla, jeho dlouhověkosti a odolnosti vůči škodlivým účinkům prostředí. Zároveň zachovává lidské zdraví.

Funkce

Každý člověk potřebuje jídlo, aby zásobil tělo energií. Racionální výživa je nutná pro každého z nás. Umožňuje vám dodržet určitou rovnováhu příjmu energie a výdajů v těle. To zase zajišťuje normální tok všech životně důležitých procesů. K jakým cílům tělo využívá energii? Je nutné provést svalovou aktivitu a trávení jídla.

Jaká je další funkce napájení? Tento proces vám umožní poskytnout tělu plastové látky - bílkoviny a sacharidy. Je třeba mít na paměti, že lidská potřeba těchto látek je v dětství obzvláště vysoká. Během tohoto období jsou bílkoviny a uhlohydráty nejen prvky, které nahrazují vyčerpané intracelulární struktury. Aktivně se podílejí na růstovém procesu.

Výživa má jinou funkci. Je to nejdůležitější a spočívá v dodávce všech tělesných systémů s nezbytnými biologicky aktivními složkami. Bez těchto prvků jsou životně důležité procesy prostě nemožné. Samozřejmě, většina hormonů a některých enzymů, které hrají roli regulátorů chemických procesů, jsou syntetizovány samotným tělem. Avšak pro normální život potřebují další látky. Jedná se o koenzymy, které spouštějí enzymy. Ale jsou syntetizovány pouze z těch látek, které jsou v potravinách, například z vitaminů.

Moderování

Jaký je základ vyvážené stravy? Především je nutné dodržovat zásadu umírněnosti v potravinách. Počet kalorií pocházejících z potravy v těle nesmí překročit náklady na energii osoby. Bohužel dnes existují takové kulinářské tradice, které nám nabízejí pokrmy z snadno stravitelných jednoduchých sacharidů. Radíme jíst bílý chléb, brambory a těstoviny. V naší stravě je příliš mnoho živočišného tuku a sladkostí. Co to vede k tomu? Každý den spotřebováváme mnohem více energie, než je plýtváno. Co se stane potom? Rozbíjí základy výživy. Výsledkem toho je, že nevynaložená energie je uložena ve formě tuku, což časem vede k vážným zdravotním problémům.

Správná a racionální výživa by měla zajistit výměnu bílé celozrnný chléb, žita nebo otruby. Ozdobte co nejčastěji by měly sloužit kaše, zejména pohanka. Racionální výživa člověka zahrnuje použití odrůd chudého masa. Namísto bílé rýže je vhodné použít hnědé.

Kolik kalorií poskytuje vyváženou stravu? Nabídka pro tento týden se provádí s ohledem na věk osoby, její pohlaví a životní styl. Muži například budou potřebovat od dvou a půl do tří tisíc kilokalor denně. U žen je tento standard poněkud nižší. Je v rozmezí 1800-2500 kcal. V případě, že je osoba fyzicky aktivní, náklady na energii výrazně vzrostou. V tomto ohledu je třeba revidovat normy, které umožní dodržet vyváženou stravu. Nabídka pro tento týden je provedena s uvedením více vysoce kalorických potravin.

Bilance hlavních komponent

Existující principy racionální výživy jsou navrženy tak, aby optimálně udržovaly lidské zdraví. Je důležité zajistit rovnováhu bílkovin, sacharidů a tuků, které vstupují do těla. Tento poměr těchto látek by měl být současně sledován: 1: 4: 1. Bude to optimální pro někoho, kdo vede mírně aktivní životní styl. Pokud se člověk trochu pohybuje, tento poměr bude vypadat takto: 1: 3,2: 0,8. Poměr základních látek se také mění při aktivním cvičení, fitness nebo fyzické práci. V tomto případě by měla být vyvážená strava založena na potravě, poměru bílkovin, sacharidů a tuků, který je v poměru 1,2: 8: 1. To je třeba vzít v úvahu při sestavování menu.

Organizace racionální výživy je pro naše zdraví nesmírně důležitá. K tomu, aby organismus dostával potřebné množství potřebných látek, je třeba použít spoustu ovoce a zeleniny bohaté na vitamíny a vlákninu.
Odborníci na výživu doporučují jednat jeden gram bílkovin na kilogram lidské hmotnosti během dne. Současně by měla být 50% této částky rostlinného původu. Takové bílkoviny se nacházejí v ořechách a luštěninách, semenách a obilovinách.

Na kterých dalších zásadách vychází racionální výživa? Nabídka osoby, která se stará o jeho zdraví, zahrnuje takové množství produktů, které umožní denní spotřebu jednoho gramu tuku na kilogram hmotnosti. Kromě toho musí být většina této složky živočišného původu. Zbytek těla dodá rostlinné oleje.

Většina denní stravy by měla být uhlohydráty. Jejich obsah v konzumovaných produktech se doporučuje udržovat na úrovni 55-75%. A většinou uhlohydráty by měly být "složité". Tyto látky jsou bohaté na ovoce, obiloviny a zeleninu. Zapnuto jednoduché sacharidy a cukr v denní stravě by neměl dostávat více než deset procent. Existuje další důležitý bod. Výrobky by měly být vybírány tak, aby byly dobře stráveny a zlepšily se vzájemně příznivé vlastnosti. Racionální výživa znamená vzdát se čipů a rychlého občerstvení, sýrových nápojů s obsahem sacharidů a dalších produktů škodlivých pro naše zdraví.

Režim

Stávající principy výživy se netýkají pouze zmírňování potravin a jejich rovnováhy. Jedním ze základních faktorů je způsob stravování. Odborníci na výživu doporučují jíst 4-5krát denně. To je nejoptimálnější volba pro tělo. Pokud jde o interval mezi jídly, měl by být od tří do pěti hodin.

Vyvážená strava na týden by měla být navržena tak, aby snídaně měla asi třicet procent denního příjmu kalorií. Je důležité, aby tělo dostalo více energie při obědě. Denní jídla by měly obsahovat 35-40% denních kalorií. Zbytek je na večeři. To je 20-25 procent. Organizace racionální výživy by měla zahrnovat večerní jídla nejpozději tři hodiny před spaním. Je nesmírně důležité jíst pravidelně a současně.

Hlavní pravidla

Při sestavování nabídky je důležité vědět, které produkty přinesou tělu maximální užitek. Především by měly být různorodé. To bude dodržovat princip vyvážené výživy. Spotřebované produkty by měly obsahovat velké množství stopových prvků a vitamínů. Pouze v tomto případě tělo dostane vše potřebné pro normální fungování.

Dalším pravidlem dobré výživy je zařazení obilovin, chleba, brambor nebo těstovin do menu. Tyto potraviny jsou bohaté na sacharidy a bílkoviny, stejně jako vlákniny, vitamíny a minerály.

Povinnými složkami denního menu by měly být luštěniny, ovoce a zelenina. Jsou zahrnuty v denním menu ve výši 500 gramů. Zelenina poskytuje tělu tolik potřebné vlákniny, vitamíny, antioxidanty a organické kyseliny. Obzvláště užitečné budou brokolice a hlávkový salát, okurky a zelenina, růžičková kapusta a špenát.

Racionální výživa zahrnuje denní příjem mléčných výrobků, které jsou cenným zdrojem velmi potřebného vápníku v těle. Doporučujeme nahradit tučné maso chudým masem, stejně jako drůbeží, rybí, luštěniny nebo vejce. V tomto případě budou dodržována pravidla racionální výživy. Bílkovina vstoupí do těla správné množství, ale nebudete jíst zbytečný živočišný tuk.

Dodržujte zásady výživy! Vyberte si jíst potraviny bez tuku. Odstraňte smažené potraviny a nahraďte je vařeným. Použijte místo slunečnice a másla oliv, je bohatý na užitečné látky.

Vyvážená strava by měla být omezena na množství rychle cukrů a sacharidů. Jejich podíl na denních kaloriích by měl být od 150 do 200 kcal.

Dobré nutriční pravidla zajišťují spotřebu čisté vody. Je nezbytné pro normální průběh chemických reakcí v těle. Denní spotřeba čisté vody pro dospělé - dva litry.

Normy vyvážené stravy jsou následující: není povoleno více než 20 gramů čistého alkoholu za den. Poškození zdraví přináší i mírný přebytek této dávky.

Je třeba mít na paměti, že základem vyvážené stravy je pouze přirozená strava. To je důvod, proč se připojíte na menu, které bude obsahovat pouze zdravé pokrmy, nejlépe doma. Koneckonců, pohostinské organizace používají různé přísady do potravin, konzervační látky a často jednoduše neštandardní produkty. Takové jídlo může uspokojit hlad, ale z toho nebude mít žádný užitek.

Jak se zbavit dalších kilogramů

Mnoho lidí je přesvědčeno: zhubnout, potřebujete speciální dietu. Racionální výživa - to je to, co je nezbytné, abyste se zbavili dalších kilogramů! Umožní normalizovat metabolické procesy v těle a doplní buňky o všechny potřebné vitamíny a minerály. Při racionálním stravování můžete nejen zachovat a udržet své zdraví, ale také obdržet dávku vynikající nálady a síly.

Co je to tento systém? Racionální strava pro hubnutí poskytuje pravidelné pět až šestkrát jídlo. Parciálnost nádob, připravených s minimálním tepelným ošetřením, by zároveň měla být malá. Od pití doporučené ne-uhličité minerální vody, přírodní džusy a čaj bez přídavku cukru.

Při sestavování racionální výživové nabídky pro hubnutí je nutné zajistit zahrnutí následujících produktů:

- veškeré obiloviny;
- polévky připravené na základě vývarů z hub, fazolí nebo masa;
- chudé ryby, kromě uzenin a konzervovaných potravin;
- ovoce (hrozny a banány v omezeném množství);
- zelenina, kromě ředkvičky a hrachu, fazole a chřest;
- mléčné výrobky (kromě sýra).

Neměl by být ve stravě s kávou a sýtené nápoje, alkoholu a cukru. Z pečeného zboží v omezeném množství mohou jíst chléb nebo otruby.

Organizace kojenecké výživy

Děti a dospívající jsou obzvláště akutně vědomy potřeby bílkovin. Tato složka je velmi důležitá pro vývoj a růst organismu. V tomto ohledu by racionální výživa dětí měla zahrnovat zařazení produktů jako mléko a vejce do menu. Kromě toho je důležité pravidelně konzumovat maso a ryby.

Mléko je nejcennějším zdrojem živočišných bílkovin pro kojence. Batošníci by měli denně konzumovat v množství 600-700 mililitrů. U školáků je míra tohoto produktu poněkud nižší. Je to 400-500 mililitrů.

Racionální výživa zahrnuje zařazení produktů obsahujících rostlinné bílkoviny do menu. Existuje mnoho z nich v luštěninách a obilovinách, ovoci a zelenině, bobulích apod.

Velký význam při správné výživě dětí je podáván tukům. Tyto látky slouží jako koncentrovaný zdroj energie. Kromě toho obsahují vitaminy A a D, fosfolipidy a další prvky nezbytné pro kojence.

Nejcennějším zdrojem tuku je máslo, mléko, krém, stejně jako vejce. Racionální dětská výživa by měla zahrnovat produkty, které obsahují mnoho vitaminu E, oleje a polynenasycené mastné kyseliny. Jedná se o arašídy a slunečnice, olivy a pistácie, lískové ořechy a piniové ořechy.

Ovoce a bobule, zelenina a čerstvé džusy, stejně jako mléko (obsahuje laktózu) budou sloužit jako nádherný zdroj sacharidů pro děti. Pouze v rámci fyziologických dietních požadavků dětí by měla být zahrnuta pastila a sušenky, džemy, sladkosti a jiné cukrářské výrobky. Neměly by být vyšší než 20-25 gramů denně.

Při sestavování menu pro dítě by se mělo vzít v úvahu skutečnost, že děti jsou velmi citlivé na nedostatek vitamínů v těle. Kromě toho se potřeba těchto živin neustále zvyšuje. Zvláště důležité jsou vitamíny jako A a D. Jejich nedostatek vede ke zpomalení růstu, zhoršení zraku, kazu, rachitu a dalších nežádoucích účinků. Důležité pro děti a vitamín C.

Pro organizaci racionální výživy dětí potřebujeme produkty obsahující minerály. Oni (společně s bílkovinami) slouží jako stavební materiál pro zuby a kostru a také se účastní normalizace acidobazické rovnováhy a dalších významných biologických procesů. Proto v denní stravě by měly být ovoce a zelenina, mléko.

Nabídka pro různé nemoci

Racionální a terapeutická výživa mají mnoho společného. V obou případech je cílem obnovit a udržovat lidské zdraví. Lékařská výživa může být skvělou alternativou k lékům, které ve většině případů pouze zhoršují patologické procesy.

Jak to udělat správnou stravu s existujícími nemocemi? Chcete-li to provést, musíte zvýraznit ty produkty, které se nejčastěji používají. Poté je nutné studovat jejich složení a určit energetickou hodnotu. Kromě toho je důležité identifikovat potraviny, které způsobují alergickou reakci. Měli by být opuštěni.

Lékařská výživa je celá řada pravidel, na které se můžete přizpůsobit, můžete si vychutnat jídlo a zároveň zůstat krásní a zdraví. Například obsahujících železo posílit imunitní systém a zbavit se anémie. Vápník a draslík umožní, aby se kostra stala silnější. Hořčík bude mít normalizační účinek na nejdůležitější procesy endokrinního systému.