Jak učinit ramena širší? Cvičení pro ramena na vodorovném pruhu: recenze

V tomto článku budeme hovořit o tom, jak učinit ramena širší. Jaké cvičení je nejlepší udělat? Který je lepší: stiskněte nebo houpačka? Proč mnoho nováčků není schopno zvýšit objemové delty? Přečtěte si o tom a další.

Delta

Svaly ramen se skládají ze 3 trámů: přední, střední a zadní. Samozřejmě, že pro kvalitní studium každého z nich potřebujete svůj vlastní přístup, pokud jde o nezbytné cvičení. Výkonné delty jsou základním předpokladem úspěchu v objemovém vývoji všech svalů těla. Proč Je to všechno o lidské anatomii. Například se vždy účastní přední delta paprsek bench press na rovnoprávném místě s prsními svaly a zadní s nejširší účastnící se tahu. V případě, že delty jsou slabé, neměli byste čekat na obrovské výkony. Dále budeme podrobněji diskutovat o nejúčinnějších cvičeních, které vám pomohou maximalizovat všechny 3 paprsky. deltoidní sval.

Stolní stůl sedí / stojící

Stolní stůl sedí / stojící je jedním z nich základní cvičení v kulturistice. Vykonáváte to, ovlivňujete celý ramenní pás, triceps a některé svaly horní části zad. Pokud děláte toto cvičení kvůli hlavě, pak můžete omezit amplitudu na 20-30 cm tím, že provedete velké množství opakování (15-30). To snižuje zatížení kloubů a také zvyšuje dobu naplnění svalů na optimální dobu 30 sekund. Je třeba poznamenat, že taková forma popravy silněji ovlivňuje průměrnou partii delt a ne přední, jak se to děje s klasickým cvičením. Jak učinit ramena širší? Mnoho trenérů a odborníků tvrdí, že se jedná o lavicové cvičení, které maximalizují ramena, zatímco kývání a tah pouze posilují a rozvíjejí potenciál energie.

Činková sedačka sedí / stojí

Činková lavička je vynikající alternativou k výše uvedenému cvičení, což je velmi obtížné provést správnou technikou. Stojí za zmínku, že toto hnutí má několik výhod oproti lavicímu lisu, které si zapíšeme do samostatných pododstavců.

• Během tohoto cvičení jsou vaše ruce pohodlněji a bezpečněji umístěny vůči sobě, což značně snižuje riziko zranění.
• činka činky více záměrně ovlivňuje průměrnou spoustu deltů kvůli nedostatku krku.

Pamatujte si, že toto cvičení je velmi účinné pro progresivní vývoj svalů delta, ale musíte to udělat správnou technikou.

Mahi činky

Činky činky Mahi vám umožňují "vycvičit", abyste vyřešili svou deltu. V prvních měsících tréninku nemůže toto cvičení provádět většina začátečníků správně, i když je to v podstatě jedním z nejúčinnějších způsobů, jak "po dlouhých základních cvičeních" dokončit delta. V hale můžete vidět 3 možnosti pro provedení tahů:

• přední;
• médium;
• vzadu.

Zvedání činky před nejlepším vyvíjí přední delta. Toto cvičení není zpravidla nutné, protože přední nosník pracuje s jakýmkoli tlakem a tlakem. Pokud stále chcete tuto část delty větší, pak použijte malé váhy paralelně s velkým počtem opakování, což by bylo nejlepší volbou pro takové školení.

Středové světlo je nejlépe zatěžováno stranami. Přesto si zapamatujte: zaprvé je žádoucí snížit ramena dolů, aby se trapezium vyloučilo z práce. Za druhé lehce naklonit tělo dopředu a zjednodušit cvičení. Zatřetí, při pohybu se snažte udržet lokty těsně nad zápěstí.

A nakonec, abyste pumpovali zadní nosník, proveďte cvičení stejným způsobem jako předchozí verze, ale proveďte nižší ohyb vpřed.

Co je lepší: lisy nebo houpačka?

Jak pumpovat široké ramena? Samozřejmě potřebujeme pravidelné školení a dodržování předpisů. Nicméně, které cvičení soustřeďují větší pozornost? Teď se pokusíme vysvětlit.

Chcete-li vytvořit skutečně objemné delty, musíte provést tvrdé základní cvičení, protože dávají příležitost použít princip nárůstu zatížení. Samozřejmě, takové cvičení jsou především všechny druhy lisů. Když hovoříme o houpačích s činky, pak si samozřejmě více "nasměrují" nakládat ramena, ale absence významného pokroku v zátěží vám neumožňuje získat svalovou hmotu a sílu. Nicméně, lehké cvičení vám umožní "skočit" vaše svaly na konci cvičení, a proto by bylo hloupé ignorovat pohyby. Konečně bychom neměli zapomenout na skutečnost, že existuje přímá korelace mezi cvičením v základní a izolační cvičení. To znamená, že tím, že zvládnete těžší závaží v základních pohybech, překonáte větší váhy a izolační. I když to jinak není možné.

Znamená to, že činky letí jsou zbytečné?

Ne opravdu. Při pokročilé úrovni výcviku umožňuje houpání více zdůrazňované čerpání jedné či druhé části delty, která zřetelně zaostává za ostatními. Navzdory tomu se v jiných ohledech významně ztrácejí na zátěží a listech na několika místech. Za prvé, tím, že provádíme izolované cvičení, vystavujeme se velkému nebezpečí kvůli složité struktuře našich ramenních kloubů. Za druhé, prakticky nedává svalům další sílu a objem. Z těchto důvodů bude efektivnější trénink počáteční výkon těžkých základních cvičení, po kterých můžete jednoduše "dokončit" pohyby.

Tah do brady

Jak učinit ramena širší? Odpověď je jednoduchá - zajistěte trakci. Většina začátečníků "jocků" většinou zanedbává toto cvičení a dělá obrovskou chybu. Pro kulturisty je to jedna z nejužitečnějších cvičení, protože se výrazně rozvíjí šířka ramen. Již víte, že delty se skládají ze 3 paprsků, ale mnoho sportovců se zpravidla zajímají pouze o průměrný paprsek, který dává stejnou šířku. Snaží se co nejvíce rozvíjet, "zabíjí" nesčetné přístupy. Vzhledem k tomu, že každý z paprsků provádí svou práci (přední a část prostředního paprsku provádí funkce lavicového tisku a druhá část středního a zadního paprsku provádí trakci), často se vyskytuje nerovnoměrný vývoj ramen, kde dominantní pozice má přední delta a zpětný průměr a zpět. Jaký závěr lze učinit? Chcete-li opravdu široké ramena (níže uvedená fotografie), je třeba udělat to.

Jedním z nejlepších cviků bude brada. Je to mnohem efektivnější než standardní houpačka, protože můžete mít vysokou zátěž a snížit úroveň zranění na minimum. Obecně platí, že každá z výše uvedených cvičení je užitečná svým vlastním způsobem. Vše, co potřebujete, je vybudovat správný vzdělávací program, který vám poskytne impozantní výsledky. A potřebují všechny "pitching", protože úzké boky, široké ramena a objemná ramena jsou standardem mužského těla.

Ramena cvičení na horizontální liště

Pull-ups nejsou specializované cviky pro vývoj deltových svalů, ale téměř všechny jejich typy činí svaly ramen. Z hlediska účinnosti jsou nejlepší typy vytažení pro posilování deltoidu nazývány následujícími:

1. Pull-up se středně příchytkou. Nejvíce standardní pohyb, který ovlivňuje přední delta.
2. Částečný tah s průměrným zadním úchytem. Jeho provedení duplikuje předchozí pohled, ale v našem případě je nutné fixovat tělo a dosáhnout průměrné amplitudy. V tomto cvičení fungují přední a střední delta dobře.
3. Zadní část delty je napnutá pouze při utažení s úzkou zadní rukojetí. Můžete vidět pohyb na fotografii níže.

Tohle je možná všechno. Všechny ostatní typy cvičení pravděpodobně ovlivňují zadní svaly, trapéz a podobně.

Školení

Jak se stát širokými v ramenou? Samozřejmě musíte vytvořit kompetentní a efektivní vzdělávací program. Pro začátečníky stačí provést 2 cviky na cvičení:

• stojan stolního stolu (2 zahřívací přístupy + 3-4 × 6-12);
• prorazit prst do brady (1 zahřívání + 3-4 × 6-12).

Pro pokročilejší úroveň doplňte následující cvičení, která posilují delty:

• kyvadlové činky (1 zahřívání + 3-4 × 6-12);
• klouzání ve svahu (1 zahřívání + 3-4 × 6-12).

Při těchto cvičeních se skutečně podaříte pumpovat přes delty maximálně a zvyšovat je v objemových a silových schopnostech. Pokud jste fanouškem výcviku na ulici, postupujte podle následujícího programu:

• pull-up s úzkým zadním úchopem (5 přístupů s postupným posunem v počtu opakování).
• částečné utahování s průměrným převrácením (5 přístupů s postupným snižováním počtu opakování).

Shrneme-li vše výše uvedené, můžeme shrnout několik výsledků:

• delty jsou velmi "něžné" svaly, které jsou snadno zraněné;
• Deltas provádí 2 typy pohybů: trakce + lis;
• nejlepší cvičení pro delty mohou být považovány za lžíce lžící / stojící a tyč táhnou na bradu;
• Mahi vykonává sekundární úlohu "dokončovacích cvičení";
• gymnastické cvičení postihují střední a přední delta;
• tah se vyvíjí zadní delta hemisféra.

Doufáme, že jsme odpověděli na vaše hlavní otázky o tom, jak udělat ramena širší, jaké cvičení trénovat delty a podobně. Hodně štěstí v posilovně!