Jak pumpovat ramena? Jak vybudovat ramenní svaly - cvičení

Velké reliéfní ramena - jeden z hlavních znaků maskulinity ve vzhledu muže. Na rozdíl od širokého hrudníku a velkých bicepsů budou mohutné ramena vidět pod jakýmkoli oblečením, i když si obléknete sako. Nicméně, ne každý se může pochlubit šířkou ramen, protože tato skupina svalů je nejtěžší při získávání svalové hmoty. Takže, jak si vyčerpat ramena, pokud všechny vaše domácí cvičení nedosáhly výsledků? Plece vyžadují zvláštní pozornost při získávání váhy, což je důvod, proč v tomto článku budeme hovořit jak rychle čerpat ramena doma a uložit výsledek.

Anatomie

Svaly ramen, nebo spíše deltoidní svaly rozdělena do několika samostatných skupin odpovědných za různé pohyby. Zvažte je podrobněji.

1. Přední deltoidní sval. Tato hlava pochází z klíční kosti a táhne se k humeru. Zapojuje se do provádění tiskových pohybů, například kdy stolní tiskové barbely přes hlavu a další střední cvičení.

2. Průměrný deltový sval. Stejně jako přední, začíná na klíční kosti a jde na humerus. Odpovídá za pohyb ramen do stran po těle. Toto je hlavní sval, vizuálně rozšiřující tělo. Je zapojena do cvičení "houpačka na stranu".

3. Zadní deltoidní sval. Rozkládá se od lopatky k rameni. Ona je zapojena do abstrakce rukou na bocích a zádech, pracuje s tahy a pull-ups.

4 Trapézový sval. Tato svalová skupina zaujímá rozsáhlou oblast a podílí se na mnoha pohybech. Vzniká u základny lebky a probíhá podél páteře až ke středu zad. Podílí se téměř na všech pohybech zadní delty a páteřních svalů.

Doporučení

Za prvé, pro nárůst ramen, je nutné řádně sledovat techniku. Není nutné dělat špatně, ale s velkou hmotností, hlavním úkolem je cítit, jak je sval napjat a přivést ho k bodu, kde je sval napnutý.

Za druhé, "zabíjení" svalů s malou hmotností na několik minut je také špatná taktika. Takže se nikdy nedostanete, ale pouze zvýšíte riziko katabolismu. Cvičení by se mělo provádět do 20 až 40 sekund, doporučený počet opakování - nejméně osmkrát, po kterém je třeba snížit tělesnou hmotnost a pracovat normálním tempem a provádět 10 až 14 opakování.

Za třetí, nezapomínejte na správnou výživu. Dokonce i když všechny vaše tréninky jsou zaměřeny pouze na malování na ramenou, režim by měl být pozorován, stejně jako při obvyklém vytváření svalové hmoty.

Inflace ramen na horizontální liště a paralelní tyče

Každý ví, jak vytahovat, ale ne každý ví, jak vytvořit ramena na vodorovném pruhu a paralelních pruzích.

Horizontální tyč a paralelní tyče jsou vynikající pláště pro čerpání a posilování ramen a ramen. Jejich výhodou je, že se nacházejí na každém dvoře jakéhokoli města, ale ve špičce je můžete koupit levně a instalovat je přímo doma.

Práce s jeho hmotností na vodorovném pruhu zvyšuje svalový tonus, posiluje trapezius, deltoidní svaly a zvyšuje šířku ramen. Tyče - stejná dobrá volba, ale bez horizontální lišty nemůžete šířit ramena v šířce, protože tyče neumožňují provádět mnoho pohybů, které vyvíjejí středový deltový sval.

Správnou technikou můžete dosáhnout dobrých výsledků na těchto skořápkách. Pro mnohé se zdá být záhadou, jak pumpovat ramena na vodorovný pruh, ale když provádíte speciální cvičení, svalová hmota nebude trvat dlouho a budete rychle zvyšovat ramena.

Jak vybudovat ramena na baru: cvičení

1. Klasické vytahování se středním kleštěm. Ruce přibližně na úrovni ramen, ruce v poloze přímého uchopení. Vysuňte až na nejvyšší bod, to znamená, že se dotknete hrudního pruhu.

2. Stejné průměrné uchopení, ale kartáč je již v poloze zpětného uchopení. Natáhněte záda k vodorovnému pruhu, vytažením nahoru by mělo být neúplné, do úrovně, kdy jsou kolena ohnuty devadesát stupňů. Nohy opouštějí kolmo na podlahu.

Počet přístupů - asi 3-4 za cvičení. Nepokoušejte se dělat víc, přinejlepším to povede k ničemu, v nejhorším případě k katabolismu a dokonce ke zranění. Pokud se vám podaří vykonat více než dvacet opakování, pak musíte znát jedno tajemství, které odhaluje otázku, jak pumpovat ramena na liště: začněte svázat zatížení nohou. Tento postup opakujte pokaždé, když dosáhnete 20 opakování všech přístupů s novou hmotností. To bude dobře vyvíjet nejen vnější šířku ramen, ale také jejich sílu a vytrvalost.

Cvičení pro čerpání ramen na nerovných tyčích

Někdo se bude zdát zvláštní otázkou, jak vybudovat svaly ramen na nerovných tyčích. Ale je to docela reálné, obzvláště v kombinaci s jinými výcvikovými mušlemi.

• Jako obvykle, uchopte tyče zhora, opřete se o ně a zavěste. Držte ruce pevně na těle.
• Ohnout hlavu vpřed a kolena se posunout zpátky, jinak většina zatížení bude triceps. Pomalu se naklonte dopředu a ohněte si lokty po stranách.
• Jakmile ucítíte napětí svalových svalů, zůstaňte ještě pár vteřin a začněte hladce snižovat lokty na tělo, uvolňovat je a vyrovnávat, dokud se nevrátíte do původní polohy.

Toto cvičení je poměrně pomocné, nerozšíří ramena, ale s tím bude růst svalů z vodorovného pruhu s váhy nebo činky mnohem účinnější.

Počet opakování a přiblížení je stejný jako u vodorovného pruhu. Pokud jste se naučili provádět více než dvacet opakování, pak je čas spojit extra váhu na nohy nebo na zádech.

Nezapomeňte před každým tréninkem zahřát. Mezi přístupy můžete provést několik pohybů rukou, což přispěje ke krevnímu oběhu a urychlí proces obnovy. Ohřev je nezbytnou součástí každého cvičení, připravuje svaly před cvičením, přispívá k efektivitě tréninku a snižuje riziko zranění.

Jak pumpovat ramena pomocí činky

Činky - možná nejúčinnější projektil. Zde budeme vysvětlovat, jak správně pumpovat ramena. Stejně jako u každého jiného tréninku se první věc zahřívá. Připravte se duševně, představte si, že vaše hlava leží na obrovské hory, a to bude po několika tréninkových trénincích. Ramena mohou být protáhnuta s houpačkami, otáčením rukou a dalšími cviky, které je zahrnují. Obvykle budete potřebovat asi dvacet rotací tam a zpět. Tolik loketní klouby a ruku, protože váha dopadne na celou ruku, a to nejen na ramena.

V další fázi zahřívání si vezměte malé činky a zatlačte je nahoru, boky se zametou a dozadu. Každé z cvičení pro dvacet opakování, takže ruce jsou zvyklí na pohyb s váhou.

Cvičení pro čerpání ramenních činkel

Jak pumpovat ramena pomocí činky, uvedeme v tomto odstavci. Nejúčinnější cvičení, které poskytují maximální výsledky:

1. Hloupá lavice sedí se svahem. Vyberte si váhu, kterou můžete stlačit asi 8-10krát. Posaďte se na rovnou lavičku a zvedněte činky na výšku ramen. Zde je důležité znát tajemství toho, jak pumpovat ramena pomocí tohoto cvičení efektivněji: v nejnižším bodě se musíte zastavit na jednu nebo dvě sekundy. To eliminuje impuls, upraví svaly na konstantní zatížení, což vede k lepším výsledkům.

2. Chov ruk s činky (kyvné činky). Zde budete potřebovat váhu, kterou můžete zvednout 10-12krát a zastavit na nejvyšší bod tři sekundy. Postavte se rovně, lehce se předklonte a ohněte dozadu. Je třeba zvednout činky podél těla, zkusit je zvednout deltami a nikoli trapezem. Pokud uděláte všechno v pořádku, vaše lokty se trochu ohnou. Chcete-li, aby bylo snadnější držet váhu nahoře, mlčky přidávejte na účet "tisíc". Na nejnižším místě by měla být ramena rovná.

3. pokrčí rameny s činkami. Vezměte váhu, že můžete udělat dvacet opakování. Představte si, že vaše ruce jsou lana, a na činky jsou svázány s uzly, drží pevně a milníky. Zvedněte ramena, zatlačte je na chvíli a pak jen dolů. Uvolněte se trochu dolů. Provádějte cvičení až po selhání. Existuje také malé pravidlo o tom, jak si s pomocí cvičení vyčerpat ramena: musíte to udělat po skončení cvičení po všech předchozích cvičeních.

Rameno plece

Nebylo by to bolet, když se naučím, jak pumpovat ramena s činky. Barbell je dobrá alternativa k činkám. Může je nahradit téměř ve všech ramenních cvičeních. Její jediná výhoda je, že umožňuje, aby její ruce vždy zůstaly paralelní, což má příznivý účinek na techniku ​​výkonu některých náročných cvičení.

Rovněž je zapotřebí zahřátí. Jako cvičení můžete tisknout pod úhlem, zvednutím prstu na bradu a touhou po hrudi. Pro začátečníka je vhodný prázdný hmatník pro 15-20 opakování.

Cvičíte velmi opatrně, postupujte podle techniky, jinak se můžete zranit.

Cvičení pro čerpání ramenní činky

Zde se naučíte, jak vytvořit doma barvu. Tato cvičení jsou vhodná jak ve spojení s ostatními, tak při práci pouze s činky.

1. Vertikální tyč. Toto cvičení bude dělat boční svazky deltoid kulaté a masivní.

Vezměte tyč s průměrnou přilnavostí, držte ji v zádech boků, ohnout lokty. Vdechujte, napněte ramena a s výdechem zvedněte tyč k bradě. Lokty by měly být odděleny v různých směrech, zatímco jsou vždy vyšší než předloktí. Zbytek těla by měl být stacionární.

2. Čelní zvedací lišta. Stojte rovně, zvedněte před vámi před námi ruku na roztažené paží (dlaně směřující dolů). Lokty jsou mírně ohnuté, nohy jsou od sebe vzdáleny. Vdechujte, vydechujte a zvedněte lištu nad hlavou, zatímco lokty by se neměly ohýbat ani odhnout. Pohyb by měl být jasně podél jednoho kruhu. Během vdechnutí zasuňte lištu do polohy, ze které jste začali. Opakujte 10-14krát.

3. pokrčí rameny s činky. Cvičení se provádí stejným způsobem jako činky, ale na rozdíl od činky, krk vás trochu naruší, takže se můžeme lehce naklonit dopředu a ohýbat se zády.

Push-up pro ramena

Jedná se o jedno z nejúčinnějších a nejúčinnějších cvičení. Ale jak vybudovat ramena posunuje z podlahy? Existuje mnoho druhů cvičení, které vám pomohou dosáhnout jakýchkoli cílů, vyčerpat jakoukoli svalovou skupinu horního ramene a dokonce i nohy. Nejjednodušší push-upy již mají dobrý účinek na deltoidní svaly, ale pokud existuje příležitost zvýšit efekt, neměli byste ho v žádném případě ztratit. Zde vám řekneme, které cvičení jsou nejúčinnější pro houpání ramen a zvýšení jejich objemu.

Cvičení pro pumpování ramen přitahují

1. Push-up dům. Postavte se v ležaté poloze, položte nohy na ponožky, přiblížte se k vašim rukou a ohněte devadesát stupňů v opasek. Tato poloha zvýší zatížení deltových svalů. Nyní jděte dolů na podlahu, aniž byste změnili úhel. Musíte opakovat až do selhání, ale v některých případech, například, když vytvoříte sadu, je lepší rozdělit počet opakování na všechna cvičení.

2. Stiskněte ramena v rameni proti stěně. Toto cvičení zahrnuje všechny deltoidní svaly. Ale to vyžaduje dobrý počáteční trénink. Nejdříve se musíte pokusit postavit proti zdi. Pokud stojíte na chvíli s nohama odpočívajícím na zdi, můžete si vyzkoušet cvičení.

3. Pushups do stojanu. Velmi účinné cvičení. Pokud nemůžete udělat sami, požádejte svého partnera, aby držel nohy nebo se opřel o zeď. Můžete také zkusit chůzi po ruce.

Doporučuje se udělat kruhový trénink, včetně všech těchto cvičení a klasických push-upů. Pro začátek bude stačit 2-3 kola, ale v budoucnu bude efektivní dělat pět kol, desetkrát pro každé cvičení.

Nejlepší výcvik na ramenou doma

1. Rozložení činkou po stranách. Je lepší začít ze střední delty, protože to je ona, která dělá šířku ramene, což znamená, že celý trénink je postaven z ní. První přístup je patnáct opakování, zbytek s velkou hmotností je 8-12.

2. Mahi činky zpět ve svahu. Po směrování můžete dokončit průměrnou delta, která ji vyhodnotí do selhání se čtyřmi přístupy 10-12krát.

3. Vertikální lavička. Toto cvičení se provádí pomalu a svalové napětí by mělo být maximalizováno. Tři sady 8-12 krát jsou dost.

4. pokrčí rameny. Hrazda na konci cvičení. Měly by existovat přesně čtyři přístupy.

Tento program je vhodný jak pro začátečníky, tak pro zkušené sportovce. Jste-li jedním z druhých, pak to stojí za to zaplnit s drop sety, což značně zvýší efekt.

Závěr

Jedná se o dostatečné množství znalostí, aby se co nejrychleji stavěly ramena z domova. V návaznosti na tyto tipy, kompetentní cvičení, pozorování techniky, diety a nevzdávání, budete rychle dosahovat výsledků při čerpání nejsložitějšího svalu těla. Můžete použít jakoukoli metodu, všechny jsou účinné, ale činky poskytují největší výsledek, není to nic, že ​​všichni kulturisté upřednostňují železné skořápky ke zvýšení svalové hmoty.