Jak pumpovat triceps doma: efektivní cvičení

Triceps se nazývá sval triceps, který pracuje v opozici s bicepsy. Zároveň je tento sval v objemu mnohem větší než biceps. Takže musíte přesně vědět, jak pumpovat triceps doma, protože to není snadné. Školení by mělo být prováděno v různých úhlech, přísně podle vyvíjené metodiky.

Stanovení zatížení pro zvýšení hmotnosti tricepsu

Než vyčerpáte triceps doma, musíte jasně definovat zatížení, které tento sval vyžaduje pro zvýšení hmotnosti. V opačném případě bude nějaký výcvik zbytečný. Triceps se skládá z boční (vnější), střední a vnitřní (dlouhé) hlavy. Hlavy svalů začínají z různých částí humerálních a skapulárních kostí, propojených do šlachy a připevněných k lokti. Když zvednete ruku nad hlavu, aktivuje se dlouhá hlava tricepsu. Vnější část svalu tvoří boční a mediální je umístěna mezi prvními dvěma hlavami. Formuje horní část svalu, která se stává znatelnou, pokud je koleno zcela narovnáno.

Principy čerpání tricepsu

Chcete-li vědět, jak pumpovat triceps doma, musíte pochopit, ve kterém cvičení jeho různé části jsou zapojeny. Nejjednodušší způsob načtení průměrné hlavy. Každý z nosníků tohoto svalu se vyvíjí s ohledem na fyzickou aktivitu. Středová hlava se účastní téměř všech cvičení a vnější a vnitřní pomáhají. Sada cvičení určená k vyřešení problému, jak rychle čerpat triceps, by měl zahrnovat cvičení, aby vyřešili všechny jeho části. S push-up na liště všechny tři paprsky fungují. Prodloužení ramena za hlavou pohání dlouhý svazek. Boční paprsek je aktivován během francouzského tisku z hlavy za neutrálním uchopením.

Základní pravidla tréninku pro pumpování tricepsu

Chcete-li vědět, jak triceps trénovat doma, musíte se naučit pravidla, která k tomu přispívají. Za prvé je třeba poznamenat, že školení musí nutně zahrnovat základní a izolované cvičení. Současně je nutné správně vybrat zatížení. Pro zvýšení růstu hmoty tricepsu je nutné kombinovat zatížení s vysokou intenzitou s vysokým objemem izolovaných cvičení. Tento princip umožňuje v krátké době dosáhnout požadovaného účinku a pochopit, jak pumpovat triceps doma.

Kromě toho byste měli dodržovat správnou dietu, protože v kulturistice je důležitou součástí úspěchu. Musíte konzumovat nejméně 30 gramů bílkovin s každým jídlem. Také nezapomeňte na sportovní výživu - kreatin a bílkoviny před a po cvičení budou docela dost. Pokud budeme mluvit o odpočinku, komplex pro triceps by měl být proveden jednou nebo dvakrát týdně, ne častěji.

Počáteční vzdělávací program

Cvičení pro triceps by měla používat všechny důležité faktory růstu svalové hmoty. Celková doba trvání komplexu by neměla přesáhnout šest až osm týdnů. Po jeho dokončení můžete jít do jiného, ​​složitějšího programu. Tak, jak rychle triceps pumpovat? Velké cvičení pro začátečníky jsou zvažovány obráceně s hmotností. Jako břemeno můžete použít cokoliv: palačinky, těžký batoh a tak dále. Chcete-li provést toto cvičení, musíte položit stoličku nebo nízký stůl v blízkosti okraje pohovky. Můžete také do komplexu zahrnout push up s úzkým uchopením, který používá jako zátěž jakýkoli těžký předmět (palacinky, batoh). Chcete-li provést cvičení "prodloužení ramen zpoza hlavy", je lepší vzít činku nebo váhu.

Cvičení na triceps s činky

V reakci na otázku, jak pumpovat činky triceps, můžete přinést spoustu cvičení. Stojí však za zmínku, že při práci s tricepy s činky existuje takový problém, jako je nedostatečná fixace ramen nebo spíše horní část paží od lokte k ramennímu kloubu. Tyto oblasti se používají společně s rukama a předloktí, které zahrnují ramenní kloub v práci a horní končetina je také součástí práce. Výsledkem je, že když přemýšlíte o tom, jak pumpovat tricepy pomocí činky se zvednutím a spouští ramena, měli byste vzít v úvahu, že v tomto případě klíčník a lopatka se začnou pohybovat současně. To se aktivuje trapeziové svaly kteří jsou ve středu a dolní části zad.

Pokud vyvíjíte tyto svaly, není ve vašich plánech, pak při provádění cvičení s činky pečlivě dodržujte správnou techniku. Snažte se nepřesunout ramena, představte si, že jsou s vámi spojeny a nemůžete je od sebe oddělovat odděleně. Aby bylo dosaženo požadovaného účinku, je nutné, aby ramena během cvičení byly fixovány kolmo ke stropu. Úkol není snadný, ale přesto, když začnete používat nízké činky a opakovat pohyby pomalu a čistě, nakonec vyvinete potřebné dovednosti.

Jak pumpovat triceps kliky

Existují dvě možnosti pro push-up, které se doporučují pro vykrojení tricepsu: z lavice a tyčí. Takže první možnost - push-up z lavice nebo dvě lavičky. Musíte sedět na lavičce a položit ruce tak, aby byly blízko boků. Nohy by měly být ploché, podpatky by se měly opřít o podlahu. Nyní zvedněte hýždě, ohýbávejte lokty a položte je na podlahu, jako byste si seděli. Pak pomalu odblokujte lokty.

Pokud používáte dvě lavičky v cvičení, měly by být umístěny rovnoběžně mezi sebou ve vzdálenosti přibližně 50-80 cm Všechny ostatní pohyby v této variantě jsou v podstatě stejné jako u jedné lavice, pouze nohy nemusí spočívat na podlaze, a dát na druhou lavici.

Pokud pumpujete tricepsové kliky na nerovných tyčích, musíte to udělat následovně: vylezte na rovná ramena nad nerovný pruh. Pak ohnout a ohnout lokty, udržet tělo úroveň. Snažte se udržet lokty těsné proti tělu.

Cvičení na horizontální liště

Vědět, jak triceps vyčerpat na vodorovném pruhu, rychle a efektivně zvýšíte tricepsový sval. Chcete-li toto cvičení řádně vykonat, musíte vzít příčný nosník, nejlépe neutrální uchopení. Pak vystupte na výstupu k horizontální liště a současně střídavě naklánějte hlavu doprava a doleva. Nezapomeňte změnit polohu rukou mezi přístupy.

Když hovoříme o tom, jak pumpovat tricepy na vodorovný pruh, není možné na jedné straně považovat takové cvičení jako push-up. Současně musí být držadlo příčníku vyrobeno shora. Poté ohněte rameno na lokte a zvedněte trup, dokud brada nedosáhne příčníku. V této pozici musíte zůstat pár sekund a hladce sestupovat dolů.

Tipy pro cvičení pro triceps

Když mluvíme o tom, jak pumpovat triceps doma, je nutné objasnit význam správných technik cvičení. V průběhu tréninku nemusíte spěchat, měli byste cítit napětí ve svalech a jejich snížení. Nezapomeňte, že k tomu, aby cvičení byla účinnější, měli by být nesmírně intenzivní. Tímto způsobem můžete zvýšit svalovou hmotu rychleji. Komplexní trénink tricepsu by neměl být prováděn často, nejvýše jednou za pět až sedm dní. Zkušení inženýři věří, že nejlepší formula pro efektivní studium tricepsů je "tvrdá, intenzivní a rychlá".