Vytahování na horizontální liště: tréninkový program (od začátku)

Pouze jedna pětina celé populace mužského pohlaví na planetě může vyskočit na horizontální liště. Zbytek má mnoho výmluv vysvětlujících důvody selhání. Ve skutečnosti je velmi snadné dobýt vodorovný pruh a to vyžaduje trochu volného času a velkou touhu. Tento článek pomůže všem začátečníkům ovládat vytažením horizontální lišty. Výcvikový program bude zajímavý nejen pro začátečníky, ale i pro zkušené sportovce, protože růst svalů nemá žádné hranice.

Požadované vybavení

Hlavní příležitostí pro sportovce je samozřejmě přítomnost samotného příčníku, na němž bude nováčková sportovec vytažen na vodorovném pruhu. Tréninkový program, určený pro osoby s nadváhou nebo slabými svaly, vyžaduje sportovní gumový pás, který lze zakoupit v oddělení sportovních potřeb. Doporučuje se upřednostňovat kabeláž, jejíž tahová síla činí 50% hmotnosti sportovce nebo je blízko tohoto čísla.

Odborníci doporučují přidávat činky lehké váhy (8-16 kg) do zařízení, s pomocí kterých se můžete co nejdříve vyvíjet. svaly paží. V budoucnu, s vytahováním, bude nutné zaměřit zátěž nejen na zadní svaly, ale na rozvinuté ramena, což usnadní proces. Tento trik používají všichni nováčci při kulturistice a provádějí vytahování na vodorovném pruhu. Tréninkový program s činky zajišťuje klasické zvedání projektilů do hrudníku a použití supinace, když při spouštění se ruka otočí od sebe. Toto přidání dovolí rychle budovat svaly horní část předloktí, která provádí funkci uchopení na vodorovném sloupku a udržuje tělo sportovce ve vrchlíku.

Od nuly

Lidé s nadváhou, u nichž je obtížné zavěsit na příčníku, by měli mírně upravit vytahování na horizontální liště. Tréninkový program pro začátečníky, kteří se účastní fitness center, bude zajímavější. Vodorovná lišta musí být nahrazena rovnoběžnými pruhy nebo podobným příčným nosníkem, který nesmí být větší než 100-130 centimetrů. Držte příčník rukama, musíte umístit tělo pod ním a natahovat nohy co nejvíce dopředu. V počáteční poloze, klesání na pažích, je třeba se pokusit přilnout lopatky k sobě a tahat nahoru k přiblížení k hrudníku co nejblíže k příčníku.

Při provádění tohoto cvičení se doporučuje neustále měnit úchop: s dlaněmi směřujícími k vám nebo od vás, vezměte příčník úzce, široce nebo neutrálně. Rozmanitost úchopů přiměje všechny drobné svaly k tomu, aby se zapojily do práce, která bude později zapojena do zpřísnění - jejich vývoj bude v budoucnu velmi pomáhat. Musíte se snažit, abyste zajistili bezproblémové vytažení se k příčníku s co nejširšími přilnavostmi k umístění dlaní od vás. V tomto případě bude záda svalů pracovat 100%.

Úroveň nula

Pokud visíte na příčníku, nemusíte ji brát s širokým úchytem, ​​pokud jste nezvládli vytahování na liště. Tréninkový program pro začátečníky na začátku doporučuje používat sílu rozvinutých svalů a přinutit zbývající svalové skupiny k postupnému zapojení do práce.

V prvních fázích je třeba použít zadní rukojeť (dlaně k sobě) a umístěte kartáč co nejblíže k sobě. Svaly zad, které by měly pracovat v klasickém utahování, budou v klidu. A celé břemeno padne na biceps ramene, což je s takovou prací velmi snadné. Při provádění cvičení je zakázáno provádět ostré pohyby, zejména při návratu do výchozí polohy, jinak by mohlo dojít k poškození vazů v kolenním kloubu.

Pomozte v raných fázích

Existuje několik jednoduchých způsobů, které vám pomohou rychle zvládnout vytahování na horizontální liště. Tréninkový program, fotky a kompletní instrukce pro použití jedné z možností jsou dodávány s takovým doporučeným vybavením jako gumičkou, kterou nově příchozí jednoduše nemůže udělat. Po zajištění jednoho konce pryžového pásku k příčníku je nutné položit kolena nohou do kroužku druhého konce zařízení. S tímto simulátorem vysuňte dvakrát tak snadno. Koneckonců, 50% nákladového postroje se samo o sobě stává, čímž přitahuje začínající sportovce.

Druhá metoda je méně produktivní a vůbec není rozpoznána mnoha trenéry, neboť umožňuje částečnou práci. Když položíte židli pod tyč, je třeba, abyste si s nohama vytahovali bar. Vložíte si nohy pod sebe, velmi pomalu rozkládáte paže na lokte, rozpadnete. Zpětné přetahování je pro začátečníky méně účinné, avšak při absenci dalších možností je dobré vyzkoušet.

Start je dán - je čas bojovat!

Pro začátečníka je velmi důležité samostatně provést alespoň jeden vytahování na vodorovném pruhu. Tréninkový program od začátku, ať už tři, sedm nebo třicet týdnů, vyžaduje, aby byl sportovec alespoň jednou vytažen. Ale mnozí trenéři kulturistiky nedoporučují přechod na klasické pull-up schémata, jestliže nováček udělal přestávku s bicepsovým tiskem. Faktem je, že mu bude trvat dlouho, než se naučíte, jak přesunout zaostření zátěže na zadní svaly. Nezabrání se seznámit se s prováděním techniky:

• vytahování se provádí pouze pomocí svalové síly, houpání a zdvihání kvůli setrvačnosti zde nejsou vhodné;
• v horní části vytahovací brady by měla být nad úrovní příčníku:
• při zvedání těla musíte vdechnout a při sestupu - vydechovat.

Protahované školení

Nemusíte se bát prodloužených tréninků, protože jejich úkolem je systematický vývoj svalové hmoty, síly a vytrvalosti, což vyžaduje utahování na liště. Tréninkový program "30 týdnů" je považován za nejvěrnější ze všech existujících, protože je určen k vývoji svalů, nikoli k počtu opakování, které mučilo pouze tělo ("100 vytahů" a podobné systémy).

Pozornost pro všechny nově příchozí by měla být věnována skutečnosti, že ve schématu mluvíme o třiceti týdnech, nikoli školení. To znamená, že za jeden týden může být několik školení, ve kterých bude počet přístupů a opakování stejný. Program nemá žádný smysl, protože je navržen profesionály, kteří mnoho vědí nejen ve sportu, ale také ve fyziologii (metabolismus, zotavení a odpočinek, bez nich nebude růst).

Alternativní řešení, která vám pomohou

Pro rozvoj nejširšího svalstva je zodpovědný nejen vytažení baru. Tréninkový program začínajícího sportovce může zahrnovat celou řadu cvičení, které mohou způsobit, že vaše zádové svaly rostou mnohem rychleji.

1. Táhlo bloku na hrudník sedí. Alternativa k utahování cviků je velmi populární pouze mezi začátečníky, kteří mají potíže s cvičením na příčníku. Faktem je, že simulátor je omezen na maximální hmotnost (120 kilogramů), takže na bloku se doporučuje pouze ostření techniky na ideální. Profesionálové doporučují, aby při provádění tahu na jednotce řídili úplné snížení počtu nožů, aby se poškodila hmotnost.
2. Činkou na stehno ve svahu. Velké cvičení pro nejširší svaly, které lze provést doma. V tělocvičně si můžete zahrát tyč zatáhněte ve svahu. V obou případech je důležité kontrolovat, zda záda zůstane i během celého cvičení.

Na závěr

Seznámení s cvičením, všichni začátečníci sportovce si všimnou, že to není tak těžké vytažení na baru. Výcvikový program je docela přístupný i osobě, která není daleko od sportu. Hlavní věc je, že k dosažení výsledků, stejně jako v jiných oblastech, potřebujete pouze tři věci:

1. Velká touha, která je více definována jako motivace (pro sebe, pro druhé, spor a podobné důvody).
2. Znalost technologie, bez níž bude možné vytahovat jen několikrát kvůli zákonům fyziky (setrvačnost při kývání) a síle rukou.
3. Proveďte školení, bez něhož není pokrok nikdy. Pro začátečníky jsou poskytovány výcvikové cvičení a 30týdenní rozvrh.