Pumpujte hýždě doma. Jak pumpovat hýždě v týdnu

Pokud se rozhodnete pumpujte hýždě doma, pak budete užitečné informace o strukturálních rysech gluteálních svalů. Existují pouze tři z nich: velké (odpovědné za objem a tvar), střední a malé. Pokud vezmeme v úvahu funkce těchto svalů, pak cvičení, které provedete, budou co nejúčinnější. Takže velký sval funguje, když se noha pohybuje dozadu, to znamená prodloužením nožní části od kolena k pánvi. Při odstranění stehna z tělové linie se jedná o střední a malé svaly.

Chcete-li dostat objem svalů, měli byste provádět cvičení s dobrým výkonem, maximálním zatížením a malým počtem opakování. Například pokud přemýšlíte o tom, jak rychle pumpovat vaše hýždě, musíte provést tři sady dvanácti opakování v každém cvičení.

Doporučené cvičení

Chcete-li vyčerpat hýždě, musíte provést různé cviky. Mohou to být výpady, dřepy, lavička s nohama, pánevní zvedání s maximální amplitudou, zředění nohou v sedící poloze, jejich odstranění ze stojaté polohy nebo mrtvý vzestup s činky. Cvičení techniky musí být správné. Tento okamžik je nesmírně důležitý. Kromě toho byste měli během tréninku řídit polohu těla: správné držení těla, to znamená, že zadní strana by měla být přímá, lehce napnutá, mírně ohnuté klouby a hladké (bez trhnutí) cvičení. To vše eliminuje možnost zranění a umožňuje maximální využití potřebných svalů.

Přínos squatů pro gluteální svaly

Nejsnadnější způsob, jak pumpovat hýždě doma pomocí dřepů. Jaká jsou užitečná cvičení tohoto druhu? Věc spočívá v tom, že v procesu squatů jsou svaly, které nejsou zapojeny do chůze nebo běhu, součástí práce svalů. Technik, který provádí dělení docela hodně, ale existují jistá pravidla, která jsou použitelná pro jakýkoli druh svého druhu, zatímco je třeba je sledovat, aby neškodil jejich zdraví. Nejprve musíte ovládat svůj postoj - záda by měla být rovná. Podpatky nelze odtrhnout od podlahy, dýchání by mělo být hladké, aniž by držel dech.

Jak pumpovat hýžďové dřepy

Spuštění sady cvičení je nejlepší s klasickými dřepy, které se připravují gluteus svaly k dalšímu zatížení. Jsou prováděny ze stojící pozice, nohy jsou mírně od sebe, ruce jsou po těle. Squat na inhalovat, s pánev nastavit zpět, dokud kolena tvoří pravý úhel. Vydechujeme a vracíme se do výchozí pozice. Máte-li problémy s kolenami, pak je nejlepší dělat, že děláte časté, ale mělké dřepy.

Squat variace

1. Plye dřepy

Chcete-li vědět, jak rychle pumpovat hýždě, zkuste to skvělé cvičení. Je třeba provádět takové dřepy s nohama široce od sebe a prsty otočené směrem ven. Ruce jsou na pásu. Dále je technika stejná jako u klasických dřepů. Takové cvičení, kromě gluteálních svalů, umožňují vyčistit vnitřní povrch boků. Při provádění testu "Plije" se nedoporučuje příliš hluboce klečet a jít nahoru s narovnanými koleny, měly by být mírně ohnuté.

2. Squatting "Pistole"

Toto cvičení by se mělo provádět pouze tehdy, je-li vyžadováno zvýšení zatížení. To znamená, že není vhodný pro začátečníky. Squat musí být na jedné noze, druhá by měla být ohnutá na koleno. Když dělá dřepy, narovnává. Ovládejte svůj postoj - záda by měla být rovná. Povoleno držet židli za rovnováhu.

3. Hmotnost dřepy

V ideálním případě byste neměli přemýšlet o tom, jak pumpovat holčičky dívky doma. Tento druh výcviku je lepší a bezpečnější strávit v posilovně s instruktorem, aby nedošlo k poškození a zranění. V zásadě však můžete provádět takové cvičení doma, ale s velkou opatrností as minimálním zatížením. Používejte například činky, ale ne činky. Stojí za zmínku, že kdy činky dřepy zatížení se zvyšuje nejen na svaly svalů, ale také na boky a na nohou.

Předtím, než si přiklopíte a pumpujete hýždě, stojí za to pamatovat si doporučení ohledně počtu opakování a přístupů. Délka a intenzita tréninku obecně závisí na fyzické kondici osoby, ale v průběhu tréninku je nutné postupně zvyšovat zatížení. Řekněme, že začínáte s 40-50 dřepy bez zátěže nebo s 15-20 - s zatížením. Tento počet opakování lze provést několika způsoby.

Machi pro práci na gluteálních svalech

Je možné pumpovat hýždě doma pomocí tak efektivních cviků jako jsou nohy. S jejich implementací můžete zlepšit obrysy gluteálních svalů a dát jim atraktivní tvar reliéfu. Mahi lze provádět ze stojící pozice. Chcete-li to udělat, postavte se rovně a jednou nohou, nejprve se otočte vpřed, do strany a dozadu, pak musíte změnit nohu. Doporučuje se začít s 15-20 opakováními na každé noze.

Cvičení můžete dělat v poloze kolena, to znamená, že musíte stát na kolena a loktech na podlaze. Zvedněte nohy střídavě 10-15krát tak, že při kývání vytvoří jednu přímku se zadní částí. Provést tyto cviky nemusí obstarávat. A v obou obměnách byste neměli zvedat nohy příliš vysoko. Je důležité cítit napětí v slepých a stehenních svalech.

Jóga pro studium hýždí a boků

Pokud chcete vědět jak pumpovat nohy a hýždě, dělat jógu, pak v této technice vyvinuly celé komplexy, které umožňují efektivně zlepšit tyto části vašeho těla. Hlavním úkolem je zapamatovat si jeden z nejdůležitějších principů jógy - všechna cvičení by měla být prováděna pomalu, kontrolovat dýchání. Pokud máte pocit nepohodlí ve svalech, pak je toto cvičení lepší odložit, abyste zlepšili vaše protahování a celkový fyzický stav.

Účinné cvičení pro zvětšení hýždí

Pokud máte zájem o pumpování dívčího zadku a současně o zvýšení jeho objemu, pak vám budou pro vás užitečné následující cvičení. Výše popsaná cvičení mohou být v zásadě použity ke zvýšení svalů gluteusů: squatu, nohy a komplexy jógy jsou pro tento účel docela efektivní, ale pro takovou událost existují i ​​jiné stejně účinné cvičení:

1. Cvičení "Procházka"

Posaďte se na podlahu a natahujte nohy dopředu, abyste se v této poloze cítili dobře. A začněte pomalu dělat jakousi "krok" hýždě, pohybujte se po podlaze a pomáháte svá boky. Nejprve se posuňte dopředu a pak zpět. Provedení tohoto jednoduchého cvičení vám poskytne zvýšení objemu hýždí ne horší než hluboké dřepy.

2. Cvičení "Chůze na zeď"

Chcete-li provést toto cvičení, musíte ležet na zádech, ohýbat nohy v úhlu 90 stupňů a zatlačit je proti stěně. Pak začněte dělat kroky nahoru a dolů zeď, napnutí a zvedání hýždí.

3. Kroky

Samozřejmě, mnoho lidí by chtělo vědět, jak po týden vyčerpat hýždě, ale krásné a tónované svaly jsou výsledkem dlouhých tréninku. I když cvičení mohou být nejzákladnější. Například lezení po schodech, co by mohlo být jednodušší? Ale zároveň musí být kroky určité výšky, aby mohly pracovat potřebné svaly. Chcete-li to provést, můžete použít výšku židle 40-50 centimetrů. Chcete-li komplikovat cvičení, musíte si ve vašich rukou odebrat činky.

Cvičení pro těsný hýždě

Toto cvičení je skvělé pomáhat pumpovat hýždě doma. Takže, položíme se na záda, ohneme nohy na kolena a dámy pod hýždě. Pak zvedněte pánvi až k možnému omezení. Vezměte prosím na vědomí, že s takovým výtahem byste měli svaly napínat a silně je stisknout zevnitř. Pokud je toto cvičení pro vás příliš jednoduché, můžete jej komplikovat přidáním pánevního zpoždění nahoře na několik vteřin a rozšířením kolen. Proveďte to, dokud neucítíte jasné napětí ve svalech.

Cvičení pro elastické hýždě

Chcete-li toto cvičení udělat, musíte si klečet dolů a položit si dlaně na podlahu. Jedno koleno by mělo být umístěno na podlaze, druhá noha by měla být roztažena a vyvedena horizontálně. Mějte na paměti, že ponožka by měla vypadat na podlaze. Nyní sklopte nohu tak, aby se nedotýkala podlahy, to znamená, že musí být vždy váha. Dále děláte stejné cvičení, ale na druhé noze. Po několika opakováních s rovnými nohami pokračujte do další varianty tohoto cvičení - s nohama ohnutými kolenem v úhlu 90 stupňů. Za prvé, musíte narovnat nohu, pak ohnout pata nahoru a v této pozici pohybovat nahoru a dolů. Za zmínku stojí, že noha by měla být zřetelně fixována a neměla se v různých směrech pohybovat.

Je těžké říci, kolik můžete vyčerpat hýždě, protože tato otázka závisí na mnoha faktorech: pravidelnost tréninku, zatížení, věk a celková tělesná zdatnost. Ale skutečnost, že výsledek z realizace navrhovaných cvičení bude jednoznačný. Hlavní věc - dodržovat správnou technologii jejich provádění a ne být líný.

Posiluje k posílení kněží

Stojíme na úrovni, ruce jsou na opasek, nohy jsou od sebe vzdáleny od ramen. Pokud jsou v rukou činky, pak se mohou držet podél těla. Pak uděláme široký krok (výpad) s nohou dopředu tak, aby se koleno stalo v pravém úhlu. Druhá noha v tomto okamžiku by měla být spuštěna až k možnému omezení. Vracíme se do výchozí polohy a opakujeme to na druhé straně.

Kolik můžete pumpovat hýždě

Pokud jste rozhodující ve vašem cíli, abyste vyčerpali hýždě, učinili je elastickými nebo mohutnějšími, musíte to udělat pravidelně a co nejdéle. V tomto cvičení by měla být v souladu s režimem. Například trénovat dvakrát nebo třikrát týdně s přerušením několika dní k oživení.

Kromě toho byste měli vybrat správný výcvikový komplex pro vás, zaměřený na určité svalové skupiny. A snaží se naučit, jak pumpovat hýždě za týden, nezapomeňte na výhody kombinace síly a funkčního tréninku s kardiovaskulárním cvičením. A je užitečné nejen dosáhnout požadovaných výsledků, ale obecně pro vaše zdraví. Tímto přístupem k tréninku vyvine vytrvalost, sílu, sílu a flexibilitu.