Rumunský mrtvý vzestup: technika výkonu

18. 3. 2020

Rumunský mrtvý vzestup - jeden z mála základní cvičení v kulturistice, schopné uvést do práce všechny velké svaly těla: bicepsy stehna, hýždí, svaly dolní části zad. Určitě takový prvek výcviku bude zajímat nejen sportovce, kteří sní o tom, že si vytvoří krásné tělo pro sebe, ale také začínající sportovce, kteří chtějí zhubnout, protože pro velké svaly je potřeba obrovské množství energie. Tento článek se zaměřuje na implementaci rumunského mrtvého oživení, popis cvičení a doporučení pro jejich realizaci.

Rumunský mrtvý vzestup

Historické pozadí

Z názvu je zřejmé, že Rumunština mrtvý vzestup přišla na kulturistiku z Rumunska. Zápasník Nicu Vlad, olympijský šampion, využil tohoto cvičení k posílení svalů dolní části zad. Opravdu, na rozdíl od obvyklého mrtvého pohybu, toto cvičení ve skutečnosti nezatíží kolenní klouby. Pro výcvik je také zapotřebí menší váha, což má pozitivní vliv na páteř.

Klasicky rumunská trakce se provádí s tyčí, ale v průběhu let cvičení v tělocvičně celosvětově se objevily podobné cviky v simulátorech a činky. Se všemi dostupnými cvičeními a technikami jejich implementace může čtenář najít v tomto článku.

Výkon techniky s činky

V kulturistice je spousta cvičení, které v případě nesprávného výkonu vedou ke zranění. Mezi tyto traumatické cvičení patří rumunský mrtvý vzestup. Technika spouštění vyžaduje povinný výkon určitého algoritmu akcí bez jakýchkoliv úprav.

  1. Jděte rovně až na krk z činky, položte nohy na ramena a vaše nohy rovnoběžně navzájem.
  2. Používá se rovná uchopení na šířku ramen nebo lehce širší.
  3. Nohy mírně ohýbají kolena, zpátky rovně, těšíme se.
  4. Sklon se provádí vytažením pánve zpět, nikoli sklonem Zadní strana je klenutá vzadu.
  5. V nejnižším bodě tyče není umístěn na podlaze a je udržován na hmotnosti. S řádně provedenou technikou by mělo dojít k protažení bicepsu boků.
  6. Návrat k počáteční poloze nastane zatlačením pánev vpřed vzhledem k svalům bicepsu stehna.
  7. Během cvičení musíte ovládat, aby krk baru klouzal po nohách - v rozmezí 1-5 milimetrů.

Rumunský mrtvý vzlet s činky

Existuje několik otázek

Pro mnohé se může zdát zvláštní, že technika provedení je velmi podobná klasickému mrtvému ​​vzestupu. Proto je třeba zjistit rozdíl mezi rumunským tahem a mrtvým vzestupem. Za prvé, soustředění zátěže spočívá v tom, že se pohybuje od zadních svalů až po stehna a hýždě během výkonu rumunského tahu. A pro klasický mrtvý vzestup je pravý opak. A logicky, pokud si myslíte, že mrtvý vzestup je cvičením pro vývoj svalů zad a hlavním úkolem rumunského mrtvého lůžka je vývoj svalů nohou.

Není nutné vzít jinou rukojetí, protože v průběhu několika studií fyziologové dospěli k závěru, že hodně váhy ještě otáčí tělo v jednom směru, což je pro páteřní disky nepřijatelné. A pokud chcete držet rukáv ve vašich rukou, měli byste přemýšlet o nákupu speciálních popruhů pro kartáče.

Odborné doporučení

Technika rumunské mrtvoly je jednoduchá, ale odborníci doporučují upoutat pozornost začátečníků na několik nuancí.

  1. V žádném případě by neměly být povoleny zaoblení zad. Pokud je to velká váha, znamená to, že by měla být snížena, jestliže zádové svaly neumožňují ohýbat se v postoji, cvičení by mělo být zcela vyřazeno. Zpočátku by cvičení mělo být řízeno trenérem, protože když se učí technologie, je snazší se naučit, jak provést rumunský mrtvý vzestup.
  2. Ovládání polohy hmatníku vzhledem k nohám by mělo probíhat neustále v procesu učení. Doslova by měl krk sklouzávat po nohách, udržovat těžiště na svaly nohou, což zabraňuje zatížení zad a páteře před posunem.
  3. Silné ruce jsou dobré, ale když se vracejí do své původní polohy, nepotřebují si utahovat krk. Úkolem zbraní je pouze udržet váhu, hýždě a stehenní bicepsy jsou zodpovědné za zvedání. To si musíme pamatovat.

Rumunské mrtvé stroje

Bezpečnostní tipy

Rumunský mrtvý vzestup na rovných nohách, který je doporučován některými zdroji v médiích, zjevně nepřináší sportovce nic dobrého. Tím, že se účastní cvičení extenzních svalů páteře, je sportovec riskoval, že zůstane neplatný po celý život. Proto se všem nováčkům doporučuje věnovat pozornost technice provádění klasického rumunského tahu.

Není třeba ohnout zády v horním bodě. Koneckonců, nejedná se o konkurenci, která se stává výkonem. Pokud nohy nejsou v koncovém bodě zarovnány, hýždí budou neustále napjaté, respektive budou lépe zpracovány. Také nezaměňujte činky na podlahu, protože jejich zvedání jistě zapojí svaly na zádech a to je porušení techniky cvičení.

Rumunský mrtvý vzestup se doporučuje provést po kvalitní zahřátí a protažení svalů dolní části zad. Sportovci by měli věnovat pozornost hyperextenzi, která bude schopna připravit spodní část zadní části zátěže a současně snížit trauma při provádění základního cvičení.

jaký je rozdíl mezi rumunskou a stanskou

Činka alternativa

Není nutné provádět základní cvičení s činky, pro začátečníky se rozhodně bude líbit rumunský mrtvý vzestup s činky. V mnoha tělocvičích existuje názor, že toto cvičení je lehká verze cvičení s činky. Toto stanovisko je chybné, a to jen proto, že všechna cvičení s činky obsahují spoustu dalších svalů, které hrají roli stabilizátoru. Toto lze vidět v první řadě tím, že se snažíte cvičit střídavě s činky a činkami. V důsledku toho můžete zaznamenat prudký pokles pracovní hmotnosti.

V rumunském táboře jsou předsměty s činky: méně hmotnosti nezatíží páteř stejně, činky jsou snadněji kontrolovatelné, klesají je podél linie nohou a zápěstí nejsou tak těžké, jako při práci s činky.

Nejlepší nabídka

Mnozí sportovci se obávají představit si, co by udělali bez Smithova simulátoru, ve kterém můžete bez jakéhokoliv cvičení provádět téměř jakékoli cvičení. Rumunský mrtvý vzlet, fotografie správného provedení, které lze nalézt v médiích, se velmi často doporučuje pro popravu v autě Smitha.

A pokud se nejprve zdá, že je velmi obtížné provádět cvičení v simulátoru, pak se se seznámíte se strojem Smith a použijete techniku, ukáže se, že všechno je zcela opačné. Hlavní věc - v počáteční poloze položte nohy tak, aby se nohy dotýkaly krku baru a ohněte záda. Poté potřebujete pracovat s panvou - posuňte ji směrem dopředu, abyste zvedl činku a zatáhněte zpět, abyste se vrátili do původní polohy. Postavení kolen není nutné ovládat - nebudou moci jít za hranici krku dopředu.

Rumunské technologie mrtvého úhlu

Smith Machine Guidelines

Pokud se jedná o cvičení, měly by být doporučení pro účinnou realizaci - to je fakt. Rumunský mrtvý vchod Smithův simulátor provedeno s instalací přídavné plošiny o výšce 20-30 centimetrů. Faktem je, že když se snižuje hrdlo, jistě spočívá na spodním mechanismu fixátorů, což neumožňuje sportovci plně roztahovat svaly stehenních bicepsů. Tím, že se dostanete na platformu, můžete eliminovat problémy při provádění cvičení.

Stroje Smith jsou velmi běžné a mají úhel sklonu 7 stupňů. V takových případech, při zvedání hmotnosti, bude tyč posunuta dopředu od nohou a posunutím zátěže na páteř. Abyste tomu zabránili, profesionálové doporučují dostat se na stranu simulátoru na druhou stranu.

Vzhledem k tomu, že stabilizační svaly se nezabývají při práci v autě Smitha, nováčkem se bude lépe vyrovnávat s větší hmotností. Nicméně není všechno tak jednoduché. Většina simulátorů má systém háčků pomocí rotačních háčků. Problém se objeví po cvičení, když se snažíte opravit činky, je téměř neskutečné otočit krk předloktím k sobě, zatímco držíte značnou váhu v rukou.

Rumunský mrtvý vzhled

Doporučení pro dívky

Z nějakého důvodu se má za to, že rumunský mrtvý vzestup je pro dívky a kluci by měli provádět dřepy s činky. Je to další hloupost nevzdělaných lidí, protože to jsou dvě zcela odlišná cvičení. A pokud mluvíme o dívkách, odborníci doporučují ženskému pohlaví, aby se naučili techniku ​​vykonávání rumunské mrtvoly s činky. Vše je velmi jednoduché: práce s malou hmotností bude nejen pohodlná, ale i produktivní.

Dívky rádi přeměňují svůj komplex na fitness cvičení a vytvářejí symbiózu několika cvičení. To není nutné pro rumunský tábor. Toto cvičení je základní a výsledek zcela závisí na technice jeho správného provedení.

Při hledání maximálního zatížení

Snaží se co nejvíce načíst svaly nohou, mnoho začátečníků začíná hledat způsoby řešení tohoto problému. A z nějakého důvodu je najdou ve formě super-setů. Taková rozhodnutí neumožňují logiku - jak lze současně provádět dvě základní cvičení pro stejný sval? To je nesmysl, a je nutné ho opustit v počátečních fázích jeho vývoje. Pokud chcete účinně vyřešit potřebné svaly, musíte se pohybovat ve směru čerpání - více opakování (15-20) a méně času na odpočinek (30-40 sekund) - to je klíč k úspěchu!

Pokud takové zatížení nestačí, měli byste věnovat pozornost přípravě sady cviků pro svaly nohou, v nichž by měla být primární role dána základním dřepům s činky. A teprve poté je popraven rumunský mrtvý vzlet. Samozřejmě, po základních cvičeních musíte věnovat pozornost a izolovat - ohýbání kyčelního bicepsu v simulátoru při ležení nebo lunges s činky, pokud se zaměřuje na svaly hýždí.

Rumunský mrtvý vzestup pro dívky

Na závěr

Jak lze vidět z přehledu, ani v technice implementace, ani v samotném cvičení nejsou žádné potíže. Každý začátečník si může nezávisle vybrat jednu z možností implementace a studovat svaly nohou. Nicméně, mnoho profesionálů tvrdí, že dívky budou efektivnější rumunský mrtvý vzestup s činky. Technika tohoto cvičení nemá s tím nic společného, ​​celá věc je v malé hmotnosti, což bude pro ženský sex jednodušší.

Mnoho trenérů doporučuje mladým lidem, aby se nezastavili u Smithova simulátoru, pokud je přitahován k uskutečnění rumunské mrtvoly. Je to všechno o stabilizačních svalech, protože kvůli nedostatku zatížení mohou atrofovat. Proto je třeba alespoň jednou za měsíc vyzvednout činku a provést cvičení pro vývoj vhodných svalů.