Svaly ramene. Cvičení pro svaly ramene

Svaly ramenního pletence jak u žen, tak u mužů jsou často oslabeny, i když během života každý člověk aplikuje zátěž síly na horní část zad ve formě zvedacích závaží, například v pytlích s výrobky. V tomto případě jistě zadní svaly ale ne celý ramenní pás.

Hodnota gymnastiky pro tělo

Pomocí několika správných cvičení, které každý může udělat, se můžete nakonec zbavit skoliózy a kyfózy. Díky této gymnastice si člověk nastaví správnou, krásnou polohu s proporcionální polohou paží a nohou. Vytvoří se dobrý svalnatý korzet, díky kterému procházejí bolesti zad.

Cvičení, kde se podílejí svaly ramenního pletence, jsou prevence a léčení mnoha onemocnění spojených s chrbtem, z nichž nejnebezpečnější jsou kýly a osteochondróza krční, hrudní a bederní páteře.

Jak správně provádět cvičení

Začíná cvičit a provádět cvičení pro svaly ramenního pletence, mnozí učiní vážnou chybu, o čem to každý ví, ale téměř nikdo nechce poslouchat tuto radu hned. Velký význam má čas strávený na cvičení a počet těchto cvičení v jednom zasedání.

Pokud nezačleněná osoba začne složit komplex na vývoj svalů ramenního pletence, pak odborníci doporučují nejprve začít gymnastiku 15-20 minut denně. Čas lekce lze postupně zvyšovat až po týdnu tříd av některých případech až po měsíci.

Všechny pohyby musí být prováděny se správným držením těla, zejména při provádění cvičení s vážením (činky, závaží). Pouze v tomto případě je zatížení rovnoměrně rozloženo svaly krku a ramenní pás, a to nejen na zádech a pažích. Nohy musí být pevně umístěny v odstupu od ramen. Při cvičení se nemůže naklonit dopředu.

Gymnastika, kde se podílejí svaly ramenního pletence a ramena, musí být nejdříve provedeno poměrně pomalým rytmem, poté postupně zvyšovat rytmus pohybů. V takovém případě bude zatížení svalů cítit více a svaly horního ramenního pletence nebudou "bolet" a neublíží následující den po gymnastice.

Jednoduché cvičení pro svaly ramene

1. Staňte se rovnou. Ruce spuštěné, nohy postaveny do stabilní polohy. Zvedněte obě ruce a snažte se během tohoto pohybu vytahovat hrdlo a hlavu. Roztáhněte ruce po stranách a sklopte je podél těla.
2. Zvedněte obě ruce stranami nahoru a dolů je také dolů.
3. Položte ruce na řemen. Otáčejte se doprava a doleva. Cvičení je nutné provádět pomalu a bez otřesů.
4. Ruce musí zůstat ve stejné pozici. Pomalu zvedněte obě ramena nahoru a dolů. Zůstaňte v této pozici po dobu 4-5 sekund.
5. Otevřete ramena k boku. Otočte tělo různými směry, snažte se ohýbat zad v hrudní oblasti.
6. Položte ruce na opasek. Proveďte kruhové pohyby s rameny dopředu a dozadu.
7. Držte ruce na úrovni hrudníku. Squeeze a unclench vaše ruce, snaží co nejtěžší, aby přitáhl prsty. Při utahování pěstí av okamžiku odpojení zatlačte a zatáhněte prsty co nejdále. Je třeba, aby cvičení začalo pomalu a postupně se zvyšovalo.
8. Umístěte také ruce ohnuté u loktů. Je třeba narovnat ruce, současně odblokovat pěst, pak ohýbat paže na loktech a současně zalit prsty do pěstí. Rychlost cvičení je rychlá. Toto cvičení lze použít jako zahřívací prvek.

Dejte velmi dobrý účinek push up pro muže i ženy. Muži by měli dělat push-up na rovných pažích. Po určité přípravě můžete cvičení komplikovat: tiskněte na jedné ruce a na pěsti.

Ženy by toto cvičení neměly komplikovat. Na dlani, ale na loktech a rukách nesmí zůstat. Nebo se ohýbejte kolena a zvedněte z lavice. Cvičení s činky, které se nedávno staly poměrně populární u žen, pomohou zvýšit atraktivitu hrudníku díky jejímu utažení.

Krásná postava

Svaly krku a ramenního pletence jsou dostatečně pružné, díky čemuž můžete za krátkou dobu dosáhnout pozitivních výsledků, zejména pokud trénujete nepřetržitě. Během několika týdnů přijde pocit síly a vytrvalosti svalů.

Muži s krásnými výraznými rameny, kde je každý sval viditelný, způsobují obdiv k ženám. Zdá se, že za mohutnými rameny mužů se můžete cítit klidně a silně.

V poslední době mnoho žen přikládá velkou důležitost tělu. Žena s širokým ramenním pasem vizuálně vypadá mnohem méně. Chcete-li vypadat atraktivně a půvabně, žena nemusí houpat svaly ramene. Stačí stačit několik cvičení k udržení krásného záda a jen díky tomu vypadá slušně.

Zahřejte

Před každým výkonovým zatížením je nutné protahovat svaly ramenního pásu horní končetiny. Existuje několik cvičení.

1. Vezměte volnou pozici. Cvičení lze provádět i na cestách. Zvedněte a dolů obě ramena nahoru, dolů ve středním rytmu a pocit tepla v horní části zad.
2. Alternativně proveďte stejné pohyby s rameny.
3. Vytáhněte obě ruce dopředu a dozadu a snažte se, aby se svaly zahřály.
4. Otočte ramena dopředu a dozadu po jednom.
5 Provádějte rotační pohyby s přímými rameny dopředu, pak zpět.
6. Provádějte střídavé rotační pohyby s rovnými rameny, jako "mlýn".
7. Maximálně otočte rovnými rameny dopředu a dozadu.
8. Ohnout lokty a přenést je na úroveň hrudní kosti. Zajistěte ostrý primární pohyb rukama dopředu a dozadu.
9. Narovnejte ramena. Zvedněte jednu ruku a zaťukněte prsty v pěst. Druhá ruka zůstává podél těla. Chcete-li provádět kyvné pohyby s rukama vpřed a vzad, střídavě měnit ruce na místech.

Svaly ramene. Anatomie

Ramenní klouby, stejně jako svaly ramene a předloktí mají složitou strukturu. Ramenní klouby mají tvar kuličky, takže horní končetiny se mohou pohybovat v kruhu. To znamená, že můžete rukama provést kruhové pohyby a půlkruhy.

Samotný ramenní pás se skládá z deltového a trapeziového svalu. Deltoidní sval se skládá ze 3 svazků. Přední svazek svalů je zodpovědný za možnost vytažení paže dopředu. Průměrný svazek svalů umožňuje šíření paží na boky a udržení je rovnoběžných s tělem. Zadní partička je zodpovědná za to, že ruku přivede zpět a do strany.

S pomocí trapeziového svalu může člověk pohybovat lopatkami. Zvedněte je, sklopte je a také je přemístěte stranou a přiložte lopatky k sobě. Tyto svaly představují tvar lichoběžníku. Začínají od kalvárie a procházejí horní částí páteře v hrudní oblasti.

Silové cvičení na svalech horního ramene

Všechny cvičební síly se provádějí po zahřátí svalů ramene. Dobrý výsledek se objeví, když cvičíte s činky.

1. Je třeba ohýbat paže v loktech a umístit je před tělo. V rukou - činkami. Během cvičení je třeba ruce otočit směrem k hlavě. Při rovnání ruční kartáč musí být obrácena k hlavě zadní stranou. Narovnejte ruce a držte se v horní části. Poté vrátit zbraně do ohnutého stavu pomocí střapců na tělo. 2. Staňte se rovnou, natáhněte ruce dopředu a pomalu otáčejte rukama v různých směrech. Dejte ruce dolů.
3. Zvedněte přímé ramena až na maximum, roztáhněte je po stranách a pak spusťte ramena podél těla.
4. Proveďte střídavé zvedání a spouštění ramen činky nahoru a dolů.
5. Nakloňte tělo dopředu, narovnejte ho, ruce dolů. Zajistěte a zvedněte ruce po stranách. Současně je nutné cítit napětí v lopatkách a hrudní oblasti.

Cvičení na lavičce

1. Ležte na lavičce lícem dolů. Narovnejte ruce. Zvedněte ruce rovně na stranu a vraťte se do výchozí pozice.
2. Ležte na lavici ve stejné pozici. Ruce visí. Zvedněte a snižte humerální tělo a dejte mu hrudní páteř.
3. Leží na lavici s pravou stranou. Zdvihněte a dolů rovnou rameno s činky nahoru a dolů a snažte se napnout hrudní svaly a pádla. Otočte se na levou stranu a proveďte stejné svaly pravé ruky.

Ramenní cvičení s maskou

1. Vezměte činku oběma rukama. Narovnejte ruce a zvedněte zuby, pak ji pomalu spusťte a pokuste se otočit rukama za zády na úroveň lopatek.
2. Zůstaňte ležet na lavici. Zvedněte a spust'te rovnou rameno s rukojetí v ruce.
3. Staňte se stabilní na obou nohách. Ohýbejte a ohybu paží v loktech, zatímco napínáte svaly ramena a hrudníku. 4. Ležte na lavičce lícem nahoru. Zvedněte ruce a narovnejte. Dolní rovná ramena za hlavu a zvedněte lištu, aby se vyrovnala.
5. Lehněte si na zádech a snižte činky na boky. Zvedněte vzpruhu na úroveň ramen a poté spusťte retenci zpět do kyčle.
6. Vezměte činku ve vašich rukou a položte ji na záda, zvedněte ji a pak ji držte v této poloze po dobu 6-7 sekund. Pomalu spusťte činku a zopakujte cvičení dvakrát.

Krční cvičení

1. Ulehněte si na rohožku a snažte se udržet si záda rovně natočte rotační pohyby s hlavou.
2. V téže poloze natočte hlavu dopředu a vraťte se do náchylné polohy.
3. Vezměte náklad v zubech. Zvedněte hlavu a snaží se co nejvíce napínat svaly krku.
4. Staňte se na všech čtyřech a položte si hlavu na podlahu. Provádějte rotační pohyby hlavy s odporem.
5. Lehněte si na lavici a spusťte dolů, položte zátěž na hlavu. Zvedněte a snižte hlavu a napněte svaly na krku.
6. Sedněte si na rohožku, narovnejte záda a rotujte pohyby hlavy s břemenem.