Trénink hrudních svalů: jak správně provádět cvičení. Tréninkový program pro prsní svaly

7. 3. 2019

Hrudní svaly jsou vždy žádoucí pro každého sportovce, ale mnoho nově příchozích nedokáže dobře pracovat. Jaké cvičení se nejlépe vyvíjejí pro vývoj této svalové skupiny? Jak je správně? Co by mělo trénovat svaly prsů? Přečtěte si o ní níže.

Cvičení

Hrudník patří do tlačící skupiny. Pokud jde o samotné cvičení, existuje mnoho pohybů pro vývoj těchto svalů, které lze rozdělit do dvou kategorií:

  1. Lisovací lisy.
  2. Rozložení.

Cvičení první kategorie zahrnují 2 klouby (rameno a loket), kvůli nimž mohou být nazvány základní. Ve druhém případě je k dílu připojen pouze ramenní kloub, zatímco kloub je pevný. Tím je tato skupina cvičení izolována.

trénink svalů

Uvádíme cvičení, které nejlépe ovlivňují nárůst síly a hmotnosti:

1. Stiskněte:

  • Tyče.
  • Činky.
  • Stiskněte v simulátorech.

Lisy lze provádět na horizontální nebo nakloněné (nahoru / dolní) lavičku, v závislosti na tom, která část hrudníku chcete efektivněji pumpovat. Tato cvičení se také mění v šířce, která může být široká, střední nebo úzká. Dále budeme podrobněji zkoumat všechny druhy.

2. Rozvržení:

  • Činky.
  • Ruce na simulátoru.
  • Překročení.

Je-li vaším cílem vycvičit svaly prsů na zem, mohou být cviky uvedené výše dokonce vyloučeny, avšak izolační pohyby umožňují lépe vykreslit reliéf a lépe čerpat zanedbané části svalů. Přečtěte si další informace o výkonu a výkonu níže.

Stolní lavička na lavičku

Možná je to nejoblíbenější cvičení pro vývoj hrudních svalů. Nejčastěji používají horizontální a pozitivně nakloněné lavice. Méně často - negativně nakloněná lavice. Úhel výrazně ovlivňuje vývoj dolní nebo horní části prsních svalů, což je pro každého sportovce velmi důležité. Každý program výcviku pro svaly by měl nutně obsahovat toto cvičení.

Lisovací lis na horizontální lavičku je klasický vzhled, který je velmi populární jak v kulturistice, tak v posilování. Na začátku cvičení by měla činka držet na rozšířených ramenách nad horní části hrudníku. Poté je třeba ji přemístit na samotnou hruď, pak ji opět vytlačit. Co se týče uchopení, je žádoucí provést cvičení s širokým výběrem, což umožní poněkud vyloučit tricepy z práce. Počet opakování by se měl lišit od 6 do 12.

Lapovací lavice na nakloněné lavici umožní efektivněji a rovnoměrněji vyvíjet svaly prsů (zejména horní část). Princip implementace je stejný jako v předchozím případě, ale existuje několik důležitých zásad. První věc, kterou potřebujete, je zvolit optimální úroveň sklonu lavice, která by měla být rovna 30 o . Je-li svah větší než tento indikátor, deltas se aktivuje aktivnějším, což není příliš dobré. Za druhé je třeba zvolit šířku rukojeti, která by měla být trochu užší než průměr. To se vysvětluje skutečností, že s takovým výkonem se zvyšuje amplituda cvičení a silnější nakládání svalů. Konečně tento typ stolního tisku částečně vylučuje tricepy z práce, což vám umožní zaměřit se na čerpání vašich kojenců. Konečně, poslední tip - nedělat "most", protože tento způsob provádění zahrnuje triceps a zadní svaly což značně usnadňuje práci. Zvednutím nohou lze odstranit "most" a stisknout jeho záda na lavičku. Pamatuj si to! Pokud jde o počet opakování, musí být provedeno 6-12.

trénink svalů

Činková lavička

Činka činky je další skvělá cvičení, pokud máte plán na trénink svalů na hrudi. Spolu s předchozími cvičení vám tento pohyb umožní zvýšit objem svalů a zvýšit celkové ukazatele síly. Technika tohoto pohybu je podobná lavicovému tisku, ale existuje několik rozdílů.

První a nejdůležitější věc je nepřítomnost krku, kvůli které se zvyšuje amplituda výkonu, protože sportovci snižují činky tak nízko, jak je to jen možné. Tento fakt umožňuje dobré protahování hrudníku a dodatečné zatížení svalových stabilizátorů. Počet opakování, sklon lavice, dýchání a další funkce se plně shodují s lavicovým lisem. Trochu dále popisujeme, jaká by měla být trénink svalů prsů, kde ukážeme počet přístupů a opakování pro toto a další cvičení.

kulturistika trénink svalů

Simulátorová lavička

Nejlepším řešením by bylo naléhat Smithův simulátor. Může to být dobrý doplněk, pokud plánujete trénink svalů. Úroveň sportovce by měla být nadprůměrná. Jak provést toto cvičení?

  1. Lehněte si na lavičku, vezměte správnou pozici (přesně uprostřed, hlavu nesmí viset), rukojeť musí být široká, vyjměte lištu z regálů.
  2. Pomalu spusťte činky na hrudník.
  3. Zastavte se na chvíli a pak se vraťte do výchozí pozice.

Cvičení je poměrně jednoduché a bezpečné, ale plné nahrazení obvyklého lavicového lisu to stále nemůže. Proč Věc je taková, že samotný simulátor diktuje svou vlastní amplitudu sledovat barbu, která se do určité míry nezapadá do určité osoby s jeho anatomickými rysy, které jsou velmi důležité v takovém sportu, jako je kulturistika. Výcvik svalů na hrudi bude nicméně mnohem efektivnější, pokud použijete toto cvičení jako dobrý doplněk k vašemu programu.

úroveň výcviku na prsních svalech

Rozložení

Izolační cvičení mohou vyvíjet pouze určitou svalovou skupinu. Nedávají vám velký nárůst svalové hmoty ani síly, ale s jejich pomocí můžete dosáhnout lepší úlevy. Cvičení tohoto typu by se zpravidla měly provádět, pokud není příliš důležité, nebo na konci cvičení, jen abyste "dokončili" svaly.

Cvičení činky je jednou z nejlepších možností, jak účelně zatížit a natáhnout prsní svaly (a úhel při výkonu výrazně ovlivňuje čerpání horní, dolní nebo střední části hrudníku). Na druhém aspektu nyní trochu víc. Takže v záporném úhlu sklonu spodní část hrudníku přinese větší zatížení. Při kladném úhlu sklonu budou svaly svalů pracovat mnohem rovnoměrněji, ale část zátěže půjde do delt.

Crossovery a chov ramen na simulátoru jsou také docela účinné pro hrudní svaly, protahování a zlepšení jejich úlevy.

program výcviku prsních svalů

Tréninkový program pro prsní svaly

Pro co nejrychlejší vyčerpání svalových svalů můžete sledovat následující program, který je ideální pro začátečníky:

  • Stiskněte ležet na horiz. / Nakl. lavice - 4 x 6-12 + zahřívání.
  • Čelní lavička - 4 x 8-12.
  • Rozložení kotouče (s různými úhly sklonu) - 4 x 10-15.

Takový komplex vám umožní zvýšit prsní, získání potřebné hmotnosti a síly. Pro pokročilejší úrovně kulturisty vyhovují následujícímu programu:

  • Stiskněte ležet na horizontu. lavice - 4 x 8.
  • Lis na lavičku vč. lavice - 3 x 8.
  • Čelní lavička - 3 x 6-12.
  • Zapojení (činky / ruce na simulátoru) - 3 x 12-15.
  • Crossover - 4 x 10-15 s odpočinkem 45 sekund.

Pomocí takového komplexu budete moci vidět působivé výsledky v době záznamu. V zásadě, dodržování správné techniky provádění a znalosti hlavních příčin růstu svalů, nebude těžké pumpovat svaly prsů. Mimochodem, trénink vašeho prsního svalu Mělo by se uskutečnit na začátku týdne (pokud máte 5-denní rozdělení), zatímco vaše tělo odpočívá a nezažije se silným stresem po výcviku velkých svalových skupin.

trénink svalů pro dívky

Cvičení ošetřovatelé doma

Spousta lidí začíná svou trnitou cestu k úspěchu kulturistiky s domácími tréninkami. Samozřejmě, důvody k tomu mohou být mnohé: plachost, finanční problémy, velká vzdálenost k tělocvičně a podobně. Přesto můžete mít doma dobrou "základnu". Samozřejmě, některé push up nezvyšujete hlasitost prsu na zřetelnou úroveň, a proto potřebujete alespoň minimální inventář. Pokud mluvíme o této sadě, pak rozhodně potřebujete skládací činky (2 je dost) od 5-10 do 30-40 kg. To poskytne příležitost k plnohodnotnému výcviku s cvičebními stoly, které jsou základem kulturistiky. Spolu s tím je možné provést rozložení, o kterém jsme hovořili dříve. Co se týče lavičky alternativy, může existovat několik možností: hustá deska, nízká pohovka a podobně.

Neméně užitečné budou paralelní cvičení který bude schopen vycítit vysoce kvalitní úlevu vašich svalů a dát sílu. Dnes jsou v téměř každém dvoře, ale vzhledem k tomu, že není příliš výhodné jezdit, je také možné je zakoupit (nebo provést činky venku). Kromě výcviku prsních svalů můžete také tlačit na nerovných tyčích.

Konečně, banální pushups může být také dobrý doplněk k cvičení. S růstem výsledků můžete začít push-up s vážením, což bude velmi efektivní pro růst objemu a síly. Dále uvádíme konkrétní komplex, ukazující, co by mělo být trénink svalů prsů doma.

Tréninkový program doma

Domácí cvičení prsních svalů se v žádném případě nemůže vyhnout tomu, co se vyskytuje v profesionálně vybavené hale. Nejdůležitější je dodržování techniky a postupnosti zatížení. Začneme:

  • Tlaky z podlahy (možné s váhou) - 4 x 12-18.
  • Čelní lavička - 3 x 8-12.
  • Push-up na tyčích (možné s váhou) - 4 x max.
  • Rozložení - 3 x 10.
  • Pullover s činkou - 3 x 12.

Technika posledního cvičení, kterou vidíte níže.

domácí cvičení prsních svalů

Trénink dentálních svalů pro dívky

V zásadě je soubor cviků pro ženy podobný mužům, ale existují další pohyby, které jsou upraveny speciálně pro slabší pohlaví. Seznamujeme je: push-up z podlahy, klečení nebo stojící na příčníku, push-up na tyčích pro dívky a specifický lavičkový lis, který je také ideální pro ženy.