Cvičení na nerovných tyčích: které svaly fungují? Typy cvičení na nerovných tyčích

Žádné ze stávajících sportovních zařízení neposkytuje tolik příležitostí, jako jsou paralelní tyče, pokud jde o vývoj svalů trupu. Vývoj všech svalových skupin podléhá tomuto nádhernému simulátoru. Hlavní věc - poznat cvičení na nerovných tyčích a techniku ​​jejich správného provedení. V tomto článku se čtenář seznámí s existujícími cvičeními, zjistí, které svaly se na nich podílejí a rozhodnou se, co mu vyhovuje.

První známost projektilu

Po zjištění toho, co lze provádět na paralelních tyčích, není nutné je všechny hodit současně od prvního dne. Taková horlivost nejen způsobí bolestivý šok svalům v těle, ale může také vést ke zranění. V první den tréninku se musíte seznámit s projektilem a cítit, jak se tělo chová v nejmenším úhlu sklonu. Na nerovných tyčích je snadné skákat, ale nikdo je nemůže držet. Všechny tyto experimenty je třeba provést před začátkem tréninku.

Existuje dokonce i přípravná instrukce pro začínající gymnasty, psaná na začátku minulého století, ale stále funguje. Při skákání na tyčích, které drží ve svislé poloze na rovných rukou, je nutné střídavě prodloužit ruku a pokoušet se vytažením ruky o několik centimetrů. V takovém případě se tělesná hmotnost posouvá na druhou stranu. Po dosažení požadované polohy se vrátíte do výchozí pozice.

Vývoj prsních svalů

Push-up na tyčích byly poměrně populární v 70. letech minulého století, na úsvitu kulturistiky. Ale rok od roku byli zapomínáni a stěhování hlavního zaměření tréninku na lavici tisklo z hrudníku z náchylné pozice. Nicméně, mnoho profesionálních trenérů ve sportovních klubech doporučuje, aby vývojový komplex hrudní svaly přidání cvičení na nerovných tyčích. Pro začátečníky obecně bude tento přístup velmi užitečný, kdy hrudní lis z hrudníku bude zcela nahrazen push-up v sportovním přístroji. Technika je poměrně jednoduchá.

1. Postavte se k zavěšení na nerovných tyčích. Ruce spolu s tělem kolmo na rovinu tyčí.
2. Ohněte nohy na kolena a překračujte se.
3. Těleso vpřed, hlavou dolů, abyste viděli podlahu pod ním.
4. Ohýbání ramen v kolenním kloubu, jdou dolů, takže lokty jsou na stejné lince s ramenním kloubem.
5. Držte se na druhou a hladce se přesuňte zpět do výchozí polohy.

Komplexní trénink pro hrudní svaly

V prvním měsíci tréninku pro všechny začátečníky, bez výjimky, budou účinná pouze cvičení na vodorovné liště a paralelní tyče. Po zahřátí a zahřátí všech svalů se doporučuje zahájit trénink pomocí push-upů. Je nutné provést 3-4 přístupy k maximálnímu počtu opakování. To je také zvažováno jednou, ale je lepší, pokud partner nebo trenér pomáhá dělat cvičení, drží nohy sportovce s rukama. Je třeba je zvednout.

Pokročilí sportovci provádějí cvičení na nerovných tyčích na konci cvičení, po všech listech a zapojení. Pět přístupů s 30-ti sekundovým odpočinkem poskytuje skvělé čerpání, maximalizuje objem prsních svalů. V určitém okamžiku si začínající sportovec všimne toho, že push-up na tyčích je pro něj příliš snadný, zejména po překonání bariéry 20 opakování. Závod pro číslo nepovede k dalším výsledkům, je třeba zvýšit zatížení. K tomu mají speciální vážení a řetězy, které jsou umístěny na těle v hrudníku, aby se udržel správný úhel sklonu.

Bazooka ruce

Nejsou to bicepsy, které zabírají většinu ramen v uvolněné poloze, ale triceps. Ale z nějakého důvodu je tento sval úplně ignorován začátečníky, ale marně. Zvětšení svalová hmota triceps může být také na nerovných tyčích, proto je nutné provádět stejné push-ups pro hrudní svaly, s malým nastavením techniky. Není nutné se ohýbat tělem dopředu. Tělo musí být kolmá na tyče v procesu lisování co nejvíce při výkonu tyčí. Jaké svaly pracují ve skutečnosti, budou jasné v důsledku prvního přístupu. Pokud to není bolest zbraní, ale hrudník, pak musíte udržet tělo ještě vyrovnanější a neklesat hluboko. Triceps se snadno poškodí, takže na konci tréninku se doporučuje cvičení na nerovných tyčích pro jeho vývoj, kdy se svaly dobře zahřívají.

Dobré školení tricepsu

Cvičení na tricepsových tyčích pro pokročilejší sportovce jsou lepší, když uděláte super sadu biceps cvičení ruce Skutečnost je, že triceps se vyvíjí lépe, pracuje ve spojení s antagonistou. A na tyčích se svaly plně podílejí na práci a návrat bude efektivnější. Ve skutečnosti mohou push-upy na nerovných tyčích nahradit jakékoliv dvě cvičení pro ramenní svaly.

Odborníci doporučují provést nejméně 12-15 opakování tricepsů, než se přesunou na závěsné řetězy a další závaží, aby zvýšily zátěž. Skutečnost spočívá v tom, že klouby v loktech jsou velmi snadno poškozeny, proto kromě vývoje svalů musí být také vázány na práci. S výskytem krize nebo bolesti loktů je lepší odmítnout cvičení.

Žádný žaludek!

Cvičení na tyčích pro tisk jsou také populární mezi začátečníky, zejména pokud sportovní vybavení poskytuje podporu pro záda a lokty. Při jejich nepřítomnosti není třeba zoufat, protože existuje mnoho dalších stejně účinných a snadných způsobů, jak pumpovat břišní svaly.

Nejjednodušší cvičení je zvednout nohy ohnuté na kolena nahoru. Boky by měly dosáhnout rovnoběžky s podlahou, po které se můžete vrátit do výchozí polohy. Rychlé provedení cvičení se nedoporučuje, protože klouzání na nerovných tyčích může vést k pádu a následně ke zranění.

Když jste se naučili zvednout nohy ohnuté na kolena, můžete se dostat k náročnějšímu cvičení - zvednout narovnané nohy. Pokud je to těžké a bolesti v stehnech, můžete uvolnit důraz na kolenní kloub (odchylka dolní nohy o 30 stupňů je více než dost).

Kontroverzní problém

Cvičení na vodorovném pruhu a paralelní pruhy pro břišní svaly jsou téměř totožné, ale spory mezi sportovci se neztrácejí. Předpokládá se, že na příčníku, díky silnějšímu protažení svalů v poloze zavěšení, je lis lépe vyřešen. Ano, a nedostatek pruhů po stranách umožňuje zvýšit zatížení tím, že provedete přeplnění. Na druhé straně, ne každý člověk je schopen zůstat v baru na zavěšené pozici na rukou, a zároveň se houpající v procesu cvičení.

A bez kontroverze je jasné, že je snadnější provádět cvičení na nerovných místech. Jaké svaly pracují v tomto případě a za jakým zatížením, je to druhá otázka, hlavní věcí je pohodlí. Nicméně vytvoření komfortní zóny není nutné. Když jste se naučili provést 15-20 zvedacích nohou v jedné poloze, musíte se přesunout k náročnějším cvičením. V opačném případě bude tělo zvyknout a nebude reagovat na trénink.

Ve statických cvičeních - veškerá síla

Existují cviky na nerovných tyčích, které jsou efektivnější, pokud jsou prováděny staticky než dynamicky. To znamená, že nevkládejte ruce ani nohy, ale tím, že vezmete jednu pozici, zůstanete na něm určitou dobu. Tato cvičení zahrnují "roh". S přesně narovnanými nohama je nutné je zvedat nahoru a přivést je k rovnoběžně s podlahou. Úhel mezi tělem a nohama by měl poskytovat 90 stupňů (pravý úhel, tudíž název cvičení). V prvních dnech tréninku se musíte pokusit udržet nohy alespoň několik sekund. A po časovém rozmezí postupně zvyšujte.

Statickou součástí je i gymnastika Plank on Uneven. Aplikuje se na plnohodnotný simulátor, kde je možnost ležet na tyčích s celým tělem podél délky. Tvář dolů, nohy se natáhly rovně, ponožky se dotýkaly tyčí. Jemně zatlačte tělo nahoru, narovnejte paže v loktech, záda je rovnoměrná. V této pozici můžete kromě push-upu stát staticky. Stejně jako u "rohu", začátečníci potřebují několik sekund, aby se vzdali.

Na závěr

Po prozkoumání populárních typů cvičení na nerovných místech můžete začít plnit úkoly. V určitém období tréninku bude nováček sportovec cítit, že třídy na barech omezují jeho schopnost. To je normální pro každého sportovce. Označuje růst jeho připravenosti. Chcete-li rozšířit soubor cvičení, měli byste se podívat na cvičení na vodorovném pruhu a nádherný projektil nazvaný kettlebell. Tato "velká tři" sportovní vybavení zvýšila od mnoha nováčků sportovců velmi známých sportovních mistrů a mistrů světa v různých sportovních aktivitách.