Tréninkové programy pro masy. Cvičení k budování svalů

Ve většině případů je sada svalové hmoty nejžádanějším výsledkem pro každou osobu, která přijde do posilovny. Bohužel velmi dobré výsledky dosáhne jeden. Proč Existuje mnoho důvodů: špatná výživa, nepravidelné návštěvy v posilovně, špatný tréninkový program. Jedná se o poslední odstavec, nyní mluvíme konkrétněji. Jaké jsou tréninkové programy pro váhu? Jaké cvičení je třeba provést? O tomto a mnohem více níže.

Význam základních cvičení

Základní vzdělávací program pro váhu je pravděpodobně jeden z nejúčinnějších pro začátečníky i profesionály. Mnoho odborníků doporučuje zahájit vaši trnitou cestu k vytvoření svalů s pomocí takového výcviku. Proč Faktem je, že při provádění základních cvičení je současně zapojeno několik svalových skupin, což urychluje cyklus hromadění. To je způsobeno skutečností, že tento typ zátěže je přirozenějším pro pohybový systém a zahrnuje více svalů než izolovaných cvičení. Bude logické konstatovat, že čím více svalů pracuje, tím účinnější je celkový vývoj svalů. Navíc můžete překonat obrovské zatížení, protože se snižují svaly.

Mikroperiodizace v tréninku

Střídání těžkých cvičení s plícemi je velmi důležitým prvkem kulturistiky. Svaly vždy potřebují nějaký čas, aby se zotavily z těžkého stresu, který dostanou po aktivním tréninku. Zpravidla po tomto zotavení potřebují trochu více času na růst, ke kterému se v zásadě každý snaží. Takový dlouhý odpočinek negativně ovlivňuje účinek růstu malých svalů, které se obnovují rychleji. Jedná se o mikroperiodizaci, střídání "tvrdých" a "lehkých" tréninkových týdnů, které umožňují dosažení maximálního pokroku.

Probíhající zatížení

To je další důležitá součást kulturistiky, která je základním principem silového sportu, který využívá naše svaly. Pouze progrese zatížení umožňuje, aby vaše svaly rostly co nejrychleji a stále získávaly sílu. Pokud nezvýšíte tréninkové zatížení, svaly nebudou muset růst v objemu. Je to jednoduché. Proto se vždy snažte přidat práci, abyste nezastavili růst. Dále podrobněji popíšeme, jaké vzdělávací programy jsou pro masy, a označují je pro sportovce s průměrnou úrovní zdraví. Pojďme!

Těžký týden

Nyní jste se dozvěděli, že mikroperiodizace je užitečná v kulturistikách. Takže teď vám řekneme, jaký těžký týden by měl být a jaké cvičení budování svalů je třeba vykonat.

Pondělí (dnešní den):

1. Pull-up (možné s váhou) - 4 x max. Toto cvičení lze nahradit horním koštětem.
2. Deadlift - 4 x 8. Potom provedeme poslední přístup s maximální hmotností 2-3 krát.
3. Trakce v bloku na hrudník sedí - 3 x 8.
4. Stojaté kroky jsou 4 × 10.

Po každém cvičení, abyste snížili riziko zranění, můžete natáhnout záda.

Úterý (den prsou):

1. Stiskněte lavičku na horizontální lavici - 4 x 8. Pokud je ladička na šikmé lavici efektivnější pro vás, proveďte tuto volbu.
2. Litinové lavičky na stoupací lavici - 3 x 8.
3. Rozptylový kotouč - 4 x 12.

Nezapomeňte, že když provádíte cvičení na hrudi s nakloněnou lavicí, nemůžete udělat příliš velký úhel (více než 30-40 ^o ), protože delty pracují více. Nezapomeňte na postup. Chcete-li cvičit hruď, můžete také zahrnout cvičení do tisku.

Čtvrtek (den nohou):

1. Squat - 4 x 8-12 (poslední do selhání).
2. Dead draft / rumunský Stojan - 4 x 5-8.
3. Stažení nohou - 3 x 12.
4. Stálé / sedící telecí výtahy - 4 × 15.
5. Ohybové nohy sedí / leží - 4 x 15.

Co se týče gastrocnemia, existují rozptýlené myšlenky: někteří říkají, že je třeba je vypracovat na začátku tréninku, zatímco jiní říkají opak. Poradenství: cítíte své tělo tím, že cvičíte tak, aby vaše svaly lépe zvládaly zátěž.

Pátek (den ramen):

1. Zatlačte sedět a střídáte pohyb s činky (armádní tisk) a činky - 4 x 8-10.
2. Zvedání tyče na bradu - 4 x 8-12.
3. Reverzní chov v simulátoru motýlů - 4 × 10.

V tomto školení můžeme zahrnout vývoj tisku.

Sobota (den rukou):

1. Sklopte stojan - 4 x 8.
2. Stolní lavice na tricepsu (úzký úchop) - 4 x 8.
3. "Kladiva" - 4 x 12-15.
4. Francouzský tisk - 4 x 8.
5. Zdvihací činky - 4 x 8-10.
6. Bary - 4 x max.

Provedení těchto cvičení, abyste získali váhu, můžete dosáhnout vynikajících výsledků. Samozřejmě, pokud se zúčastníte tréninku pravidelně a postupujte podle správné výživy. Mimochodem, u každého tréninku můžete provádět nadsázky 2-3 cvičení (je žádoucí zvolit nejúčinnější), získání malých závaží. Tento přístup umožňuje, aby vaše svaly byly naloženy "naplno", což výrazně urychlí jejich růst objemu a síly.

Snadný týden

Pokračujeme v popisu programů výcviku na váze. Předchozí typ výcviku "zničil" vaše svalová vlákna, takže během příštího týdne (a to je snadné) "léčí", což zvyšuje celkovou velikost. Aby nedocházelo k "bombu" našich svalů, můžete jít do jednodušší fyzické námahy, která vám umožní zůstat v dobré kondici a udržet si sílu a vytrvalost. Cvičení zůstávají v zásadě stejná, ale je nutné snížit pracovní závaží (o 20-25%), což zvyšuje počet sérií a opakování. Nakonec můžete kombinovat 2 svalové skupiny do jednoho tréninku a načítat je dvakrát týdně (pondělí a pátek - trénink zad a ramen, úterý a sobota - hrudník a paže, čtvrtek - nohy). Zvolte 2-3 cviky pro každou skupinu a zanechte 1 základnu.

Protože děláme malé hmotnosti, potřebujeme méně odpočinku mezi sadami (až 1 minuta). Stejně jako v náročném týdnu, můžete udělat supersety, a také mírně upravit počet sérií / opakování pro sebe. Konečně je lepší se tisknout ve dnech paží a nohou.

Školení pro pokročilou úroveň

Nebudeme zde mluvit o samotných cvičeních, protože sportovci s úrovní nad průměrem možná sami vědí, co mají dělat. Nyní budeme hovořit o nejdůležitějších aspektech tréninku pro sportovce s dobrým tělesným tréninkem, který bude zajímavý učit se a začátečníkům. Přesněji řečeno, budeme hovořit o následujících věcech: superintenzivní trénink, variabilní intenzita tréninku, izolace a rozluky.

Super intenzivní trénink

Podstatnou příčinou výcvikové plošiny je svalová závislost na určitém typu stresu. Tréninkové programy pro masy, včetně mnoha základních cvičení, vám neumožňují procvičovat s vysokou intenzitou, což je důvod, proč se vaše svaly přizpůsobí fyzické aktivitě. Tato funkce dělá cvičení normální práci, která nezpůsobuje svalovou hypertrofii. To je důvod, proč existuje akutní potřeba dodatečného zatížení, které stimuluje růst svalů. Výcvik s vysokou intenzitou vám umožňuje "šokovat" vaše svaly a podněcovat je ke zvýšení jejich velikosti. Základní principy tohoto typu vzdělávání:

• Je třeba provést 1-2 lokální (tj. Na 1 svalovou skupinu) cvičení s vysokou intenzitou.
• Taková cvičení jsou žádoucí provádět na 1 z 3-4 tréninku. Jinak budete opět způsobovat návykové svaly.
• Pravidelně je třeba měnit cvičení s vysokou intenzitou.

Takové jsou "koláče". Věřte mi, funguje to velmi efektivně.

Izolace a tréninkový trénink

Při tréninku je nutné použít 40-50% izolačních cvičení, které pomáhají "vytáhnout" zaostávající sval (nebo svalovou skupinu) a zároveň zvýšit jeho sílu a vytrvalost.

Pokud jde o rozdělené tréninky (rozdělení tréninku, které vám umožní načítat 1-2 svalové skupiny denně), pro začátečníky je optimální částka rozdělena na 3 dny a pro profesionály 5-denní rozdělení. Tento přístup umožňuje maximálně vyřešit jednu nebo druhou svalovou skupinu, přičemž zůstává stejná úroveň zatížení. Kromě toho rozdělující trénink umožňuje dát svalům více času na odpočinek a úplné zotavení, což je stejně důležitý prvek pro zkušené kulturisty než účinný tréninkový program. Během odpočinku nastane svalová hmota, a proto by se neměla chybět.

Proměnná intenzita

Konečně poslední technikou je cvičení s proměnnou intenzitou. Celá jeho podstata se snižuje a provádí trénink na třech úrovních: tvrdý, střední a lehký. Samozřejmě, to vše závisí na intenzitě výcviku, včetně počtu setů, sad, odpočinku a tak dále. Pro maximální efektivitu je třeba střídat tyto typy.

Sada svalové hmoty doma

Čerpání doma je velmi problematické a nemá žádné simulátory. Samozřejmě, že na některých push-up, nemůžete stavět svalovou hmotu, a proto budete muset získat minimální tréninkové vybavení používané v sportu, jako je kulturistika. Tréninkové programy pro masu budou zpravidla stejné a budou mít pouze malé rozdíly. Jeden z nich dáme.

• Plné dřepy s veškerým zatížením - 3 x 20.
• Push-up z podlahy - 4 x 15 krát.
• Zakroucení - 3 x 20.
• Push-up s úzkou polohou dlaní - 3 x 15.
• Zaoblení dopředu pomocí závaží - 3 x 15 na každé noze.
• Držte lokty (prkno) po dobu 30 sekund.
• Tlaky na ruce v poloze L - 3 x max.

To stačí, ale opakujeme, že doma při budování vysoce kvalitní svalové hmoty nebude fungovat. Samozřejmě, pokud máte tělocvičnu (garáž) se základním vybavením (činka, činky), pak vše bude snazší, protože můžete vyčerpat a vydělávat pouze "základnu".