Co je OFP? Komplexní cvičení OFP

Co je OFP, dnes zná každý student. Témata tělesné výchovy, kromě učení zábavných sportovních her, jsou navržena tak, aby rozvíjely schopnosti dětí. K tomu použijte obecnou fyzickou výuku. Není to jen součást školního vzdělávacího programu. OFP je vyžadován pro profesionální sportovce. Je nenahraditelný pro přívržence zdravého životního stylu. Budeme se seznámit s cíli, hlavním komplexem cvičení OFP a věkovými standardy.

Cíle

Obecná tělesná výchova je zaměřena na rozvoj síly, vytrvalosti, flexibility, agility a rychlosti člověka. Navíc nezapomeňte, že jakákoliv fyzická aktivita zlepšuje zdraví. OFP má pozitivní účinek na tělo na molekulární úrovni. Významně zlepšuje fyziologické a biochemické procesy. Tělo se stává odolnější vůči nežádoucím účinkům, zvyšuje imunitu, zpomaluje proces stárnutí.

Zeptali jsme se, co je to OFP, mnozí to vidí jako sport. Ale to není úplně pravda. Poskytnutím komplexního lidského vývoje je OFP základem speciálního tělesného tréninku.

Ruffie-Dixonův test

Před praxí OFP je nutné řádně posoudit fyzické vlastnosti člověka. Test (nebo test) přípravku Rufe-Dixon je speciální zátěžový komplex určený k určení zdraví srdce při různých úrovních fyzické aktivity.

Přidělit přímé a nepřímé metody hodnocení. Jejich podstatou spočívá v měření srdeční frekvence během období zotavení po cvičení. Pulzní frekvence se určuje v poloze na levé noze po dobu 15 sekund před provedením cvičení (zpravidla dřepy) a po nich. Za minutu přestávky se měří srdce dvakrát. Poté se tři ukazatele shrnou, násobí 4 a odečtou 200. Výsledné číslo se dělí na 10. Pokud je indexová hodnota menší než 3, znamená to dobrý lidský výkon. Průměrný výsledek se pohybuje od 3 do 6. Mezera 7-9 naznačuje uspokojivý výkon. U indikátorů 10 a výše se však ukazuje selhání srdce.

Tento test by měl být proveden každých osm týdnů. Změny ve výsledcích ukazují zlepšení nebo zhoršení fyzické formy (tj. Přetrénování).

Jak sestavit cvičební komplexy?

Základem všeobecného tělesného výcviku může být jakýkoliv sport (atletika, plavání, bojová umění, hry na venkově atd.). Při konstrukci komplexů cvičení OFP je důležité pamatovat, že tento druh programu je zaměřen na harmonický rozvoj fyzických dovedností. Je třeba vyloučit úzkou specializaci. Například, nemůžete intenzivně rozvíjet sílu na úkor flexibility nebo rychlosti na úkor síly.

Cvičení OFP se liší podle kategorie, způsobu realizace a oblasti dopadu. Je mnohem logičtější začít s jednoduchými, postupně přecházíme na složité. Pro začátečníky můžete z každé kategorie vzít jedno jednoduché cvičení. A během prvního měsíce zvýšil počet opakování a přístupů. To vám umožní plynule a správně změnit vektor zátěže na těle a připravit se na další úroveň.

Plán tříd

Za účelem výkonu OFP byly nejužitečnější a nepoškodily tělo začátečníků, jejich počet by neměl přesáhnout tři dny v týdnu. Obvykle se kurzy konají v pondělí, ve středu av pátek. Každý tréninkový den zahrnuje provádění cvičení z jedné kategorie nebo kombinace z nich. Pokročilá úroveň výcviku umožňuje studovat častěji s jednou nebo dvěma přestávkami týdně.

Před zahájením cvičení se doporučuje provést test pro maximální fyzickou odolnost. Chcete-li to udělat, musíte se zahřát a provést celý komplex cvičení (podle plánu, jeden po druhém) s přestávkou dvě minuty. Je důležité dát všechno 100% s maximálním počtem opakování. Tento test by měl být proveden při přechodu na další úroveň tréninku.

Zahřejte

Začněte každé cvičení OFP s zahřátím. Zahrnuje oteplování svalů těla, mobilizaci kloubů, lehké protahování a zvýšení počtu tepů. Obvykle trvá necelých pět minut dokončení této části programu. Nicméně pokud je komplex OFP základem pro profesionální sportovce, zahřívání může navíc zahrnovat cvičení s lanem (ne více než minutu) a dvě nebo tři cvičení z hlavního komplexu (tři nebo čtyři opakování).

Silové cvičení

Jedním z cílů programu OFP je vyvinout sílu. A taková cvičení, jako push-up, pull-ups, stoupání, kývání tisk, dřepy a prkna pomoci jí dosáhnout. To je hlavní komplex. Měla by být provedena v jasném pořadí.

Věnujte pozornost technice provádění určitých cvičení.

Pro začátečníky je nutno posunovat nejlépe při klečení. Počet opakování se pohybuje od 1 do 15 při přístupu 3-4. V budoucnu můžete jít na podporu, která leží se stejnými číselnými indikátory výkonu.

Vytahování se provádí na nízkém příčníku s úzkým a zadním úchytem. Počet opakování je od 1 do 15krát.

Squats začátečníci hrají na dvou nohou od 1 do 30krát. Profesionální sportovci a lidé s vysokým stupněm výcviku komplikují toto cvičení tak, že to dělají na jedné noze. Počet opakování je stejný pro každou nohu.

Tyč je držena na podlaze po dobu 60 až 90 sekund. Úhel mezi podlahou a rukama je 45 stupňů. Začátečníci mohou toto cvičení vykonávat a opírat se o lokty. Doba přerušení musí být nejméně 30 sekund.

Profesionálové na komplexní sílu OFP dodávají trakci hlavy sedí na podlaze (s tlumičem nárazů), boční lišty a hýždě most (se dvěma nebo jednou nohou).

Kardio

Kardiovaskulární cvičení zahrnují skoky se změnou nohou, krátký a dlouhý běh, skákání s přeskakujícím lanem. V tomto komplexu nezapomeňte na tempo. Například počet skoků se změnou nohou za minutu je přibližně 45-50. A při skákání lana je nejlepší ukazatel 100 krát za minutu.

Profesionální sportovci někdy kombinují tento komplex s silovým tréninkem. V době, kdy by neměla překročit 10 minut.

Aby cvičení bylo snadnější a bez zbytečného stresu na srdci, je třeba si uvědomit, jak dýchat. Mělo by se udržovat na určitém rytmu inhalace a výdechu.

Zamka

Pokud je zahřátí nezbytné pro zahřátí těla před tréninkem OFP, pak se po něm doporučuje správně "vychladnout". Pro toto je určeno zátěž. Intenzita cvičení přispívá ke zvýšení dýchání a pulzu. Pokud po skončení tréninku náhle přestanete, může dojít k nevolnosti a závratě. To je způsobeno tím, že krev, která je ve velkém množství ve svalech, nemá čas jít do vnitřních orgánů. Zaminka také umožňuje hladký přechod k odpočinku po OFP.

Jaká je zátěž na srdeční sval, můžete ji cítit, když ignorujete tuto součást programu. Ve skutečnosti v procesu normálního krevního tlaku a snižuje celkovou teplotu těla. Závěs také pomáhá snížit bolesti po bolestech a bolestech, pomáhá lépe se zotavit.

Tato část programu OFP zahrnuje dvě fáze. U prvního sportovce je nutné postupně přinést puls a dýchání obvyklým tempem. Za tímto účelem se doporučuje hladce zastavit cvičení, snížit rytmus.

Ve druhé fázi jsou svaly nakloněny, na které se zaměřuje výcvik komplexu cvičení OFP. To přispívá k odstranění metabolických produktů a normalizace místního krevního toku. Také protahování vyhřívaných svalů je činí pružnějšími a pružnějšími.

Je lepší provést zátěž bez problémů bez trhnutí a bolesti. Napětí svalů se doporučuje zpoždění po dobu 20-40 sekund.

Cvičení v zátěži zahrnují plynulé kroužení ramen hlavy v různých směrech, ohnutí nohou po sobě (stojící, pata se dotýká hýždí), přehnutí (naklonění k nohám při posezení na podlaze), zkroucení páteře při ležení na podlaze, protažení ramenních kloubů apod. .

Předpisy

Úroveň vývoje fyzických vlastností osoby se hodnotí podle standardů OFP. Školní program má jasnou tabulku ukazatelů, která se liší podle věku a pohlaví dítěte. Normy umožňují certifikaci studentů ve třídách tělesné výchovy.

V tabulce uvádíme hlavní komplex OFP ve školách a kvantitativní ukazatele.

Školní program všeobecné tělesné výchovy zahrnuje běh na chvíli. Vzdálenosti od 60 do 1000 metrů, stejně jako "kyvadlová jízda" (3 x 10 m).

U studentů jsou ukazatele vyšší a komplex cvičení je širší. To je vidět v následující tabulce.

Pokud jde o profesionální sportovce, standardy zde závisí převážně na sportu a úrovni výcviku. Lidé, kteří se chtějí udržet v dobré kondici, doporučujeme zaměřit se na standardy určené pro certifikaci studentů 1-3 kurzů.