Hřebenový most: technika realizace, popis a doporučení

Co dívka nemá sen krásné hýždě? Kulatá, pružná a utažená dámská zadka a přitahuje pozornost muže. Nicméně, abyste získali skutečně krásný pátý bod, budete muset udělat spoustu úsilí - správnou výživu a cvičení s váhou a po několika měsících budou první výsledky znatelné.

Hřebenový most - trochu teorie

Velké gluteus sval - jediný celek, takže je špatné pracovat na některých jeho samostatných částech a čekat, až se zadek stane jako oříšek. Existuje mnoho způsobů, jak tento sval načíst. Cvičení hýžďového můstku (zvedání pánve z náchylné polohy) je jedním z nejjednodušších, ale zároveň účinných pro jeho tvarování a udržování ve tvaru. Další nepochybná plusová cvičení: pokud je správně provedena, je zadní strana posílena, což je také důležité.

Hýžděný můstek je izolační cvičení. To znamená, že dělá pouze jednu svalovou skupinu. Takové cvičení jsou považovány za pomocné, protože pomáhají "dokončit" vyčerpaný sval. Jejich hlavní funkcí je dát krásný tvar.

Hýžděný most. Výkonnost techniky. Hlavní funkce

Hřebenový most nevyžaduje žádné další vybavení, proto je jeho realizace možná doma.

Toto cvičení je snadné. Zvažte techniku ​​na příkladu její klasické verze - práci s vlastní váhu: ležet na podlaze, stiskněte nohy na podlahu, ohýbání kolena v úhlu 90 stupňů. Nohy jsou od sebe vzdáleny od šířky ramen. Při výdechu je nutné zvýšit pánev a zůstat na pár vteřin výše. Po návratu do výchozí polohy - vdechujte. Zatímco panva je nahoře, je důležité cítit napětí v hýždí. Pokud se tak nestane, děláte něco špatně.

Důležité je, aby se pánev nedostala zcela do podlahy, ale jen lehce se jí dotýkala, a začala vzestupovat nahoru. Proveďte 3 sady 12 až 17 krát.

Klasický most může být poněkud komplikovaný, pokud se při jeho provádění používá vážení. Jejich použití má pozitivní vliv na kvalitu svalové práce. Předtím, než uděláte cviky váhy spojené s stehny. Další technologie zůstává nezměněna.

Namísto vážení můžete z baru vzít činku nebo palačinku.

Odrůdy cvičení

Pro zvýšení zatížení a pro větší účinnost byly vyvinuty různé varianty gluteálního můstku. Například cvičení může být provedeno na jedné noze.

Takže, "jednonohý" zadní most. Technika výkonu je následující: původní pozice jako v klasické verzi. Stlačte boky, jednu nohu, abyste udrželi váhu. Odtrhněte pánev z podlahy napětím svalů hýždí, zvedněte několik vteřin na nejvyšším bodě a potom spodní pánvi. Zvednutá noha by měla tvořit přímku s tělem při zvedání pánve. Při spouštění kněží na podlahu by se noha neměla dotýkat povrchu. Proveďte několik přístupů 10-15 na každé noze. Dýchat takhle: při zvedání - vydechování, při snižování - vdechujte.

Jedna z druhů cvičení (jak na jedné noze, tak v klasické verzi) je most na vyšší úrovni, například na lavičce.

Zapojíme lavičku

Hřebenový most na lavici může být proveden ve dvou verzích.

Za prvé: trup je v počáteční poloze na podlaze, nohy jsou ohnuté pod úhlem 90 stupňů a umístěny na lavičku (židle, stojan). Ruce - podél těla nebo lehce k boku. Panva se zvedá na výdech a spadne na inhalaci. Je důležité, abyste si zvolili pohodlnou výšku lavice - nohy by neměly být silně zvedány.

Pokud se můstek na lavičce zdá být příliš jednoduchý cvičení, můžete to trochu komplikovat a dát nohy na nestabilní povrch. Na to se hodí fitball nebo basketbal. Potřeba neustále vyvážit, aby nedošlo k ztrátě rovnováhy. To zvýší napětí svalů. Pokud studujete déle než jeden rok a tato možnost vás nezděsí, zkuste vykonat gluteální můstek na nestabilním povrchu na jedné noze.

Další verze mostu na lavičce. V tomto případě jsou ramena a hlava umístěna na podkladu, nohy spočívají na podlaze a nohy jsou od sebe vzdáleny od ramen. Při výkonu cvičení je důležité udržovat hýždě stlačené v konstantním napětí, jinak se uvolní, což způsobí zbytečné vychýlení dolní části zad, což může vést ke zranění. Důležité je zajistit, aby hlava a krk byly na vodorovném povrchu, jinak by mohlo dojít k poškození hrdla.

Tato varianta cvičení může být také komplikovaná, například tím, že na boky uložíte činku nebo palačinku z činky.

Smithův simulátor

Hřebenový most v Smithu může být nazván přechod od nejjednodušších verzí cvičení k nejtěžším, ale efektivnímu typu cvičení - mostu s činky. Při provádění je důležité udržet hýždě v napjatém stavu a ne sedět na podlaze, ale pouze je dotýkat hýždí.

Technika cvičení v Smithu: vedle simulátoru musíte nainstalovat lavičku a ležet na ní lopatkami, jako když děláte variantu hýžďového mostu na lavičce. Možná budete potřebovat pomoc při zahájení cvičení. Začněte s tréninkem v kovářských stojanech s prázdným krkem. Měl by být umístěn na úrovni kyčelní kosti.

Držte ruce na lavičce, ohnuté nohy, postavte se na rameni, váhu na pánvi. Začněte s pohybem nahoru a napněte hýždě. V tomto případě boky tvoří s tělem přímku. Několik vteřin držte a co nejvíce stiskněte hýždě. Jdi dolů, ale neklad se na zem! Nedržte dech - na vydechnutí pánev vzhůru, na inhalaci dolů. Zpočátku to bude těžké, ale po několika týdnech můžete přidat na krk váhu.

Jak již bylo řečeno, dalším krokem k nalezení krásného pátého bodu je zadní most, vyrobený z činky. Budeme i nadále zvažovat typy cvičení prezentovaných.

Použijte barvu

Hřebenový most s činky je tou nejtěžší možností, a proto je vhodný pro zkušené sportovce, kteří cítí své tělo, dokonale zvládnou techniku ​​provádění a mohou si dovolit zvýšené zatížení.

Zde je nejjednodušší příklad: počáteční pozice - jako v klasické verzi hýždě. Krk s váhou je umístěn přes boky (polštář na krku sníží nepohodlí tlaku na nohou). Odpočítejte paty na podlahu a napněte hýždě, zvedněte pánev na rovnoběžnou čáru s podlahou, přetrvávejte a poté postupně snižujte. Nezapomeňte správně dýchat. Cvičení nevedlo ke zranění, pevně vytlačte hýždě.

Další verze mostu s hmotností. V tomto případě se hlava a ramena opírají o lavici. Poměrně těžké cvičení, mělo by to být děláno velmi pečlivě a hladce, bez trhnutí.

Je třeba říci, že čím těžší je váha, tím méně opakování musíte udělat a naopak.

Jak dosáhnout maximálního účinku

K dosažení svého cíle, totiž k dosažení krásného kulatého hýždí, by měl hýžděný můstek bez ohledu na jeho modifikaci provádět pomalu a zamyšleně, pocit, že svaly pracují. V žádném případě nezapomeňte na správné dýchání, protože při tréninku je důležitá také dobrá saturace svalů s kyslíkem.

Stejně jako všechny cvičení, které se učíte v tělocvičně, by měl být hýžděný most postupně komplikován. Nepokoušejte se okamžitě provést s činky, což může vést k vážným zraněním a zcela odradit touhu po sportu.