Cvičení pro záda v tělocvičně a doma

Silná záda je vždy jedním z nejdůležitějších úspěchů každého sportovce. Jeho vzhled je určen třemi hlavními svaly: bederní, lichoběžníkový a nejširší. Jaká by měla být cvičení pro záda tak, aby dosáhla maximálního vývoje? Přečtěte si o tom dále.

Anatomie

Svaly zad jsou druhým největším u lidí po nohách. Tato skutečnost naznačuje, že těžký trénink je ideální pro trénink. základní cvičení kteří mohou naplnit vaše svaly. Takže, co je zpět? Jedná se o spárované svaly, které pokrývají celou zadní část těla osoby. Mohou být rozděleny na hluboké a povrchní. Nejdůležitější pro každého sportovce je ten druhý, který naopak obsahuje další 2 kategorie svalů:

• nejširší, trapézový a extenzivní;
• zubatý, kosák a svaly, které zvedají ramena.

Myslíme si, že každý kulturista je jasný, že pro největší estetiku je třeba trénovat co nejvíce první kategorii, jejíž součásti budeme podrobněji diskutovat.

Nejširší svaly

Tyto svaly mají obrovský trojúhelníkový tvar, protože jsou nejdůležitějším prvkem při vytváření obrysů zad. Taková požadovaná silueta ve tvaru písmene V je dána nejširšími a proto by jejich výcvik měl být vždy prioritou. Chcete-li zvolit správnou sadu cvičení, musíte se seznámit s funkcemi, které jsou nejširší:

• tah horní končetiny zpět na střední čáru;
• přinést rameno do těla.

V tomto ohledu jsou hlavní cvičení pro záda v zóně nejširší jsou tlaky, více o které budeme popisovat další.

Zpětné extenzory

Extenzory (nazývají se také dlouhé svaly na zádech) provádějí jedinou funkci, která je vložena do jména samotného - uvolňují tělo. Právě tato skupina umožňuje člověku chodit rovně, udržet si páteř v přirozeném postavení. Dá se závěr, že nejlepší cvičení pro zpevnění svalů zad v zóně extensoru jsou všechny druhy pohybů s rozšířením páteře pod určitou zátěží (hyperextenze, mrtvý vzestup).

Trapézové svaly

Takže hlavní funkce lichoběžníku jsou následující:

• Zvedání nožů nahoru.
• Přibližování lopatek k páteři.
• Vrácení lopatek do původní polohy.

Vzhledem k výše uvedeným funkcím můžeme konstatovat, že pro dobrý trapézový trénink je nutné provádět cvičení tam, kde dochází ke zvedání a přiblížení lopatek pod zatížením. Ideální volbou mohou být křoviny.

Nejlepší cvičení pro posílení zadních svalů

Jak jste již pochopili, záda je velká skupina různých svalů, z nichž každá potřebuje svůj vlastní speciální přístup. Začneme zkoumat cvičení v hale za zády, které používají všichni slavní kulturisté a prostí milenci. Samozřejmě, pokud chcete mít dokonalý atletický vzhled, musíte všechny tyto svaly trénovat, což může zvýšit počet cvičení. Takže nejlepší cvičení pro posílení zad.

1. Nejširší:

• všechny druhy vytahování;
• tah vertikální / horizontální blok sedící v simulátoru;
• pulovr stojící u bloku;
• trakce v Hummeru;
• trakční hrdlo T;
• tyč zatlačte ve svahu.

2. Trapézové:

• jizvy s činkami / barbell.

3. Extenzory:

• mrtvý vzestup;
• hyperextenze.

4. Svaly ozubených kol:

• pulover;
• diagonální zkroucení.

Tohle je možná všechno. Dále zkoumáme cvičení specifikující správnou techniku ​​a efektivitu.

Vytahujte ups

Toto cvičení je známo všem ze školních tříd tělesné výchovy, ale v kulturistikách je často podceňováno. Jedná se o jednu z nejúčinnějších cvičení na zadní straně, která dokonale rozvíjí šířku křídel, zatímco horizontální tah zvyšuje jejich objem. Kromě nejširšího svalu, všechny typy vytahování zahrnují i ​​biceps. Dobré nebo špatné? Na jedné straně samozřejmě dobře, protože zabiješ dva ptáky jedním kamenem. V praxi se ovšem docela často ukáže, že nově příchozí se nemůže vyvíjet co nejširší na úkor vytahování, protože cvičení se provádí rukama (většinou). Co dělat v tomto případě? Nejlepší radou by bylo, kdybyste během tréninku trénovali tah na horní blok, abyste se naučili, jak s nejširšími, a ne s vašimi rukama. Dobře, dobře jsme to pochopili. Pokračujeme k další otázce: Jaké je lepší přilnavost? Jediná odpověď je nemožná, protože vše závisí na tom, co chcete pumpovat víc. Takže například široká, rovná rukojeť co nejvíce naklání co nejvíce, nejužší je biceps. Celkový obraz je obecně následující: s širokým ramenem provádíte spíše malé množství práce (kvůli nedostatečné amplitudě pohybu) a co nejvíce zatěžovat zadní svaly; uchopení již, čím více práce uděláte, tím více budete pracovat s bicepsem a tím slabší záda bude fungovat. Konečně nejužitečnějším postupem pro začínající sportovce je zkusit toto cvičení s břemeno, které maximalizuje sílu a objem svalů. Takže pokud se chcete dozvědět nejlepší cvičení pro širokou záda, pak jsou ideální vytahování.

Posledním upozorněním na vytahování je typ rukojeti (přímý nebo reverzní). Pamatujte, že čím silnější jsou supiny našich rukou (to je jejich řada), tím silnější jsou předloktí, což usnadňuje bicepsům vytáhnout naše tělo. Ve stejné době, čím užší je úchop, tím aktivnější jsou naše bicepsy. Přímé uchopení minimalizuje činnost předloktí v cvičení, což snižuje zatížení. Nakonec, čím širší je, tím silnější bude záda, jak jsme již řekli dříve.

Tah vertikální blok sedí

Další skvělá cvičení, která je lehká verze obvyklých pull-upů. To je nejlepší možnost pro ty, kteří mají spíše špatně vyvinutý ramínkový pás. Pomůže eliminovat bicepsy z práce. Kromě toho bude cvičení vynikající volbou pro ukončení tréninku, když už jste už poněkud unaveni těžkými základními cviky a potřebujete úplně "dokončit" zádové svaly. Nakonec může být tah proveden v neštandardním úhlu ke žaludku, který se silně ohýbá, což je obtížné dělat s výše uvedenými vytaženími. Způsob provedení lze vidět na fotografii níže.

Tahová tyč ve svahu

Nadále mluvíme o tom, co cvičí latissimus dorsi nejúčinnější. Dalším krokem je nádherné základní cvičení, které dává "křídlem" objem - tyč zatlačte ve svahu. Nejdůležitějším pravidlem, které je třeba dodržovat, je přímá záda v době běhu. Přilnavost se může pohybovat od širokých po úzké, od přímých po zadní. Nejlepší možností je uchopit trochu širší než ramena, protože v tomto případě jsou ty nejširší vyřešeny skvěle. Co se týká přijetí rukojeti (zpětné nebo přímé), můžete si o tom něco říct.

Při tahu je důležité, aby se lokty pohybovaly po těle. Pokud začnete oddělovat lokty, pak část lva lev se dostane do zadních delt a trapézu. Pokud použijete zadní rukojeť, kolena budou stoupat přísně ve svislé rovině. Odtud můžete vyvozovat logický závěr, že s opačným uchopením bude pro vás snadnější dodržovat správnou techniku ​​provádění než s přímým úspěšným uchopením.

Nakonec je posledním aspektem cvičení svah. Čím nižší je, tím aktivnější je zadní strana a tím menší je lichoběžník. Obecně by měl být optimální úhel sklonu ve střední poloze od 30-35 ^o od horizontální polohy.

Trakční hrdlo T

Toto cvičení pro záda má spíše podobné vlastnosti jako váha karabiny ve svahu, ale samozřejmě existují i ​​malé odchylky kvůli individuálním fyziologickým charakteristikám. Takže například vnitřní část zad mezi lopatkami je maximálně zatížena. Nyní existuje mnoho simulátorů pro T-tah, z nichž nejoblíbenější je obvyklý krk ve tvaru "T" - je třeba ho vytahovat, když stojíte na nohách s klenutým zadem. Je to poměrně efektivní cvičení, které musí být "registrováno" ve vzdělávacím programu. Technika provedení, viz níže.

Tahové činky s jednou rukou

Okamžitě pokračujte v technice tohoto cvičení. Jasněji předkládáme algoritmus, který se děje takto: naklonit dopředu, vzít činku v pravé ruce, opřít se o stehno levou rukou a pravou nohou zpátky. Přesuňte činku na dno hrudníku. Během cvičení nemůžete změnit polohu těla. Chcete-li cvičení trochu ulehčit, položte jednu nohu na lavičku a opřete se o ni rukama. Pro větší přehlednost se podívejte na obrázek níže. S poměrně širokým rozsahem pohybů vám toto cvičení umožňuje dělat hodně práce a zvýšit kontrakci našich svalů. Za druhé, důraz na nohách a pažích na lavičce vám dává příležitost vyjmout část zátěže z páteře a soustředit se na nejširší práci. Tyto dvě skutečnosti činí toto cvičení jedním z nejlepších pro vývoj křídel.

Tahová páka v "kladiva"

Toto cvičení se objevilo poměrně nedávno, proto je stále ještě nedostatečné pro začátečníky sportovních hal. Pokud chcete vytvořit efektivní cvičení pro záda, můžete jí bezpečně věnovat pozornost. Tahová páka v kladivu je skvělá volba pro horizontální tah, který má poněkud podobnou mechaniku k předchozímu cvičení, ačkoli z důvodu, že se provádí s vertikálně umístěným tělem, je to poněkud lehké.

Horizontální tah na bloku

Toto cvičení vám umožňuje zaměřit se na zatížení spodních částí nejširšího svalu. Tento pohyb musí být proveden tak, aby záda byla rovná. Chcete-li dosáhnout maximálních řezů, musíte se pokusit neodvrátit trup od svislé polohy (5-10 stupňů nejsou příliš kritické). Chcete-li odstranit zatížení ze zadních delt, zvýšit amplitudu, je žádoucí provést cvičení s úzkou paralelní tryskou.

Jizvy s činky nebo činky

Zde je nutné pohybovat lopatkami nahoru nebo směrem k sobě. Jedná se o nejdůležitější funkci trapeziových svalů, o které jsme již napsali. A teď budeme podrobněji vyprávět rysy některých hnutí. Pokud se například výrazně nakloníte dopředu, pak velká část zatížení bude přecházet z vrcholu svalů do střední části. V zásadě, když provádíte barvu v náklonu nebo mrtvý vzestup, můžete také do jisté míry udělat křoviny. Jak naznačuje název oddílu, mohou být jizvy prováděny s činky nebo s činky. První jsou vhodnější pro dobré studium vnějších a vnitřních částí lichoběžníků. Tyč umožňuje vyvinout střední a spodní části. V jizvách je důležitá nuance, kterou je třeba pamatovat - není třeba otáčet ramena, pohyb by měl být pouze nahoru a dolů.

Deadlift

Konečně, nejdůležitější cvičení pro vývoj svalů zad. Pokud zvolíte cvičební program pro posílení záda, mrtvý vzestup by měl být v tomto seznamu. Má dokonale fungující svaly a aktivně se podílí na růstu síly a hmotnosti. Jaká by měla být technika provedení? Za prvé, záda by měla být vždy rovná. Za druhé, krk by se měl pohybovat hladce po nohách. Zatřetí, rukojeť by měla být rovná (nebo poloviční) ramena-šířka od sebe. Nakonec se nikdy nedívejte dolů nebo po stranách - můžete se otočit zády. Vždy se dívejte před sebe. Spolu s narovnáním nohou a zadní části by měl být tyč zdvižena do výchozí polohy. Viz obrázek níže.

Na tom možná skončíme. Všechna cvičení jsou nejúčinnější v posilovně. Mimochodem, mnoho z nich vám umožní získat kvalitní svalovou hmotu a přidat silové ukazatele. Chcete vědět, co cvičení pro záda pro ženy fit? Všechno Přirozeně musíte mít malé závaží, které pomohou dívkám dosáhnout půvabných a elastických svalů.

Domácí cvičení pro záda

Pokud se rozhodnete trénovat doma, potřebujete minimální inventář. V našem případě mohou být skládací činky od 5 do 10 až 25 kg, stejně jako příčník (vodorovný pruh jednoduchými slovy). No, pojďme začít vyčíslit skutečně efektivní cvičení pro doma.

1. Vytahujte ups. Kde se bez nich? Všechny potřebné informace o tomto typu cvičení jsme napsali výše. Cvičení doma provádět 3-4 přístup k maximu. Pro přídavné zatížení lze použít všechny druhy zátěže. Mimochodem, pull-ups jsou nejlepší cvičení pro záda pro děti.
2. Australské vytahování. To je něco nového! Pro cvičení budete potřebovat 2 stoličky a libovolnou tenkou tubu (gymnastickou tyč nebo mop). Je nutné, aby se stolice staly rovnoběžně a aby se na nich zvedla právě tato trubka. Jaká je technika provádění? Lehněte si pod domácími příčky tak, aby byly umístěny na úrovni hrudníku. Uchopte ji širokým, rovným uchopením a položte nohy rovně na podlahu. Utáhněte tělo na hrudník, spouštějte lokty dolů a vraťte se do výchozí polohy, aniž byste se dotýkali podlahy. Do 4 sad 12-15 opakování.
3. Nyní řekněte, co je nejlepší dělat cvičení pro záda s činky. V zásadě vám nic neříkáme. Nejlepší cvičení doma jsou pokrývají činky s posílením lichoběžníku, jedna činka na hrudi (na každé straně), která posílí nejširší a nakonec reverzní hyperextenzi pro extenzory zad. O posledním cvičení nyní podrobněji. Jak to udělat doma? Můžete připojit 2 stoličky a pak je položit na břicho. Nohy by měly viset a ponožky by se měly dotýkat podlahy. Držte nohy křesla rukama a spusťte vlastní pohyb - zvedněte své rovné nohy až k rovnoběžně s podlahou. Nepotřebujte trhnutí a hladce. Pro dobrý výsledek je potřeba provést 15-20 opakování.

Chcete-li zvýšit efektivitu, můžete tuto sadu cviků pro zadní stranu v kruhovém vzoru. To znamená, že cvičení probíhají po sobě s minimálním odpočinkem. Počet takových kruhů by se měl pohybovat od 4 do 6. Takový jednoduchý komplex vám umožní udržet dobrý fyzický tón bez toho, aby jste chodili do posilovny. Mimochodem, pokud jste hledali cvičení pro hubnutí záda, pak všechny výše uvedené pohyby s systematickými cvičení vám umožní odstranit přebytečný tuk z této oblasti, čímž vaše tělo v tónu.

Zpět cvičení pro nemoci

Nejprve vám řekneme, jak je lepší provádět cvičení pro záda s osteochondrózou. No, pojďme začít.

1. Lehněte si na záda, položte ruce po těle, vdechujte a ohýbejte kolena (aniž byste zvedli nohy z podlahy!). Zkuste zvednout předloktí hladce. Po vydechování spusťte nohy do původní polohy. Relaxujte, otočte hlavu nejprve na jednu a pak na druhou stranu.
2. Lehněte si na zádech, rozšiřujte nohy v šíři ramen, zatímco vdechujete, otočte nohy doleva a hlavu napravo. Při vydechování opakujte opak.
3. Lehněte si na zádech, ohnout kolena a popadněte je rukama. Při vdechování se pokuste utažení ramen a hlavy do kolena ohýbat, držte v této poloze po dobu 5-10 sekund, poté vydechněte a počáteční držení těla.
4. Lehněte si na břicho, ohněte si lokty a položte bradu na ruce, zatímco držíte nohy dohromady. Při vdechnutí ohněte pravou nohu a otočte pánev doprava, po výdechu výdechu do výchozí polohy. Proveďte podobné pohyby s levou nohou.
5. Lehněte si na břicho, položte ruce po těle, držte nohy dohromady. Při vdechování zvedněte ramena, nohy a hlavu trochu nad podlahou, roztáhněte ruce zpět, ohněte rybu a pokuste se držet v této poloze asi 10 sekund. Vraťte se do výchozí pozice.
6. Poslední cvičení je kruhový pohyb pánve. Chcete-li to provést, je třeba se opřít o opěradlo židle a pak provést kruhové pohyby s pánví, nejprve v jednom směru a pak v opačném směru.

Nezapomeňte, že výše uvedené cvičení budou velmi užitečné pouze při pravidelných cvičeních. Jen 15 minut svého času za den získáte impozantní výsledky. Úspěchy v obnově!

Dále vám řekneme, jaké cviky existují pro záda s kýlou. Léčivé cvičení pro toto onemocnění zahrnují flexi, rozšíření a protahování cvičení. Musí fungovat hladce, aby nedošlo k poškození páteře. Takový způsob výkonu zlepší krevní oběh v postižené oblasti. Začněme.

1. Postavte se při zavěšení na horizontální liště, lehce zvedněte nohy na hruď a ohněte je na kolena. Když zvednete nohy, dolní část zad by měla být narovnána nebo mírně ohnutá zpět (to vše závisí na vašich schopnostech). Během běhu byste měli cítit práci tisku.
2. Ležte na libovolném sklonu (nejlépe sportovní lavičku). Pomalu zvedněte nohy, dokud není pás pevně uchycen na lavici. Jakmile se zvedne, opatrně vraťte nohy do výchozí polohy.
3. Vezměte obvyklý přední stojan, pomalu sklopte kufřík dolů a pak nahoru. Když se vrátíte do původní polohy, brada by měla "vypadat" u stropu.
4. Ležte na jakémkoli rovinném povrchu, ohněte kolena pod úhlem 90 ° a položte nohy na nízkou židli. Upevněte ruce za hlavu (nebo blízko hlavy), opatrně vysuňte až na kolena, vytrhněte lopatky z podlahy a vraťte se do výchozí polohy.

Každé z výše uvedených cvičení musí být provedeno pro 12-15 opakování.