Kolik kalorií byste měli jíst denně? Příjem kalorií denně pro ženy a muže

Jídlo dodává lidskému tělu potřebný náboj energie. V závislosti na individuálních vlastnostech můžete vypočítat, kolik kalorií potřebujete jíst denně a vybrat nejlepší jídlo pro vaši stravu.

Kde jsou kalorie vynakládány?

Každé tělo potřebuje svou vlastní "část" kalorií, která závisí na životním stylu, pohlaví a věku. Při provádění různých akcí stráví člověk určité množství kalorií. Zatížení nemusí být jen fyzické. Dokonce i ve stavu úplného odpočinku je třetina veškeré energie vynaložena na výrobu tepla, metabolismus a čerpání krve skrze nádoby. Pro radostnou náladu a krásný pas potřebujete spočítat kalorie za den.

Díky aktivnímu životnímu stylu a pravidelným sportovním aktivitám se tuky a sacharidy spotřebovávají ve větším množství. Například během jedné hodiny můžete ztratit 530-540 kalorií. Nemáte-li čas na ranní běhy, musíte jet co nejvíce. Za den musí člověk chodit nejméně 6 km, aby udržel tvar a dobrou náladu. K překonání této cesty budete potřebovat 220-230 kalorií a jednu hodinu času.

Přejídání ohrožuje nejen problémy se žaludkem, ale také nadváhou. Podkožní tuk je extra energie, kterou tělo nemělo čas trávit. Zjistíte-li, že denní příjem kalorií je pro určitou osobu nezbytný, nemůžete se obávat bolestivého břicha a boků.

Naučte se počítat kalorie

Chcete-li se zbavit dalších kilogramů, je lepší začít s přehledem toho, co leží v chladničce a používá se každý den. Počet kalorií na 100 g je uveden na obalu všech produktů. Pro pohodlí můžete vytvořit notebook, ve kterém je třeba zaznamenat čas, typ a množství jídla. Při výpočtu kalorií za den je vše zohledněno, dokonce i nejmenší zlatíčko. Pomocí kuchyňských vah je třeba vážit zeleninu, ovoce, obiloviny, maso. Pokud je výrobek bez štítku, na kterém jsou informace o energetické hodnotě, potřebné informace lze snadno nalézt v rozsáhlých časopisech o výživě.

Výpočet kalorií v polévkách nebo salátech je poměrně jednoduchý. Každá složka musí být odvážena odděleně na stupnici a zaznamenávat získané výsledky. Potom pomocí kalorického stolu vypočtete požadovaná čísla. Například 100 g surových brambor má 77 kalorií a 750 g - 577,5. Během tepelného zpracování se zvyšuje váha obilovin a těstovin, takže výpočet se provádí na suchém produktu.

Jak vypočítat požadovaný počet kalorií denně?

Aby nedošlo k poškození vaší osobnosti, musíte vědět, kolik kalorií potřebujete jíst. V den pro každou osobu má svou vlastní normu. Tyto statistiky uvádějí, že 2000 kalorií je průměrná potřeba, tj. Potřebné kalorie. V den, můžete použít ne více než zadané sazby, pak pas bude mít stejné objemy. Ve skutečnosti toto číslo není dost správné. Můžete určit denní množství kalorií potřebných pro muže a ženy různých věkových kategorií a hmotnostních kategorií pomocí vzorce Harrison - Benedict:

Ženy: 650+ (9,6 × váha, kg) + (1,8 × výška) -4,7 (věk)

Muži: 60+ (13,7 × kg) + (5 × výška) -6,8 (stáří)

Výsledná hodnota musí být vynásobena koeficientem, který je individuální a závisí na aktivitě během dne:

• Vzácné sporty nebo sedavý životní styl - 1,2;
• Návštěvy v posilovně 2-3x týdně - 1 375;
• Pravidelné cvičení 4-5krát týdně -1,55;
• Každodenní odborné školení - 1,7;
• Zaměstnání 2 x denně (nebo těžká fyzická práce) - 1.9.

Kolik kalorií je třeba konzumovat denně za účelem hubnutí?

Chcete-li zhubnout, je třeba snížit množství energie spotřebované s výrobky. Ale to neznamená, že musíme hladovět! Odborníci na výživu doporučují, aby méně než 20% snížilo úroveň denního doplňování energetických rezerv. Pokud se například výsledek výpočtu podle vzorce ukázal být 1500, pak je bezpečné pro zdraví snížit na 1200 kalorií denně. Menu by mělo být co nejúčinnější a mělo by obsahovat čerstvou zeleninu, ovoce, bílkoviny. Po správném výpočtu potřebných kalorií za den je vypracován přibližný plán produktů.

Pokud hmotnost výrazně překračuje normu, musí být dieta zásadně změněna a neustále sledovat denní kalorie. Omezení v potravinách zpočátku způsobí pocit hladu. Postupně se tělo bude zvykat na restrukturalizaci a ty extra libry budou ztratit. Je důležité tělo cvičit: trénink v posilovně, aerobic, jogging, jízda na kole. Pokud utratíte více kalorií než konzumujete, výsledek nebude trvat dlouho.

Nabídka 1200 kalorií denně

Toto množství je považováno za optimální pro snížení hmotnosti bez poškození těla ženy. Přijatá energie bude stačit k tomu, aby tělo fungovalo a hlad nebude pokračovat po celou dobu. Při počítání množství spotřebovaného "paliva" je nutné zaznamenat vše v notebooku nebo notebooku.

Nejprve se rozdělí na několik částí s 1200 kalorií. V den menu je obvykle rozdělen na 5 jídel (každé 3-4 hodiny). Možnost denní stravy:

Snídaně:

• Ovesné vločky s rozinkami na vodě - 200 g;
• Čaj bez cukru

Oběd:

• Salát z okurky a rajčat, oblečený v olivovém oleji - 150 g;
• Kefír s nízkým obsahem tuku - 200 ml;

Oběd:

• Zeleninová polévka nebo boršč (může být na výživě s nízkým obsahem tuku) - 1 deska;
• Žitný chléb - 1 řez;

Čas čaje:

• Apple (banán);
• Jogurt (čaj);

Večeře:

• Vařené brambory (v uniformě) - 2 ks;
• Zeleninový salát - 150 g;
• Kefír (čaj).

Složení lze vybrat podle chuti do 1200 kalorií.

Kolik kalorií potřebuje žena?

Ženské poloviny populace sledují spotřebované produkty a jejich kvalitu více než muži. Díky této ostražitosti prohlubující se strany se můžete vyhnout a zabránit nedostatku vitaminů. Denní strava ženy by se měla skládat z potravin, které zanechají pocit sytosti po dlouhou dobu. Všechny jedlé kalorie za den pro ženu by se neměly "vynořit" pomerančovou kůrou. Můžete si samozřejmě dovolit dort nebo pár čokolád, ale čerstvé šťávy nebo jogurtové müsli přinese více výhod. Můžete vytvořit vhodnou stravu s pomocí dietitiana, který vezme v úvahu všechny potřebné požadavky těla v závislosti na věku a hmotnosti.

Dospívající dívky potřebují co nejvíce zdravých produktů, z nichž energie budou vynaloženy na proces růstu a duševní tělesnosti práce Norma spotřebu kalorií denně od 2700 do 2800. Po 25 letech může být snížena potřebná energie a denní strava může být snížena na 1800-2000. Pomocí vzorce pro výpočet zjistíte přesně, kolik kalorií je požadováno denně pro ženu určitého věku a úrovně aktivity.

Kalorie a těhotenství

Při nesení dítěte potřebuje tělo ženy neustálou výživu, ale "jíst pro dva" není nutné. Kvalita jídla závisí na zdraví budoucí matky a dítěte. Proto je nutné vědět, kolik kalorií potřebujete denně konzumovat. Režim v prvních měsících zajímavé situace se příliš neliší od běžné rutiny. Proto jsou kalorie konzumovány stejným tempem jako předtím. Při výpočtu denní sazby je třeba zvážit index tělesné hmotnosti (BMI) hmotnosti a aktivity. Hmotnostní index se vypočítá podle vzorce:

BMI = hmotnost (kg) / výška (m ² )

Normální hodnota je mezi 18,5 a 25. U těchto hodnot by měla denní výživa těhotné ženy obsahovat 2400-2800 kalorií. Proto je-li index vyšší než norma, pak musí být množství konzumovaných potravin sníženo, aby nebylo dosaženo dalších kilogramů. Tenké, podvážené dívky mohou zvýšit své kalorie na 3200-3400 za den.

Kolik kalorií člověk potřebuje denně?

Lidské tělo vždy potřebuje více energie než ženy. To je způsobeno tělesnou hmotností a rychlým metabolizmem. Lidská strava by měla být výživná a přínosná pro normální fungování vnitřních orgánů. Denní strava člověka, který chodí do posilovny 2 krát týdně, by měl obsahovat 2500-2800 kalorií. V závislosti na zatížení se tato hodnota může měnit směrem nahoru nebo dolů. Chcete-li zjistit, kolik kalorií denně člověk jíst, můžete sledovat stejný systém.

Pro úbytek hmotnosti je nutné vypočítat a snížit konkrétní denní hodnotu pomocí vzorce Harrison - Benedict. Ztráta hmotnosti pro muže může být až 4 kg s řádně navrženým menu, ve kterém se snižuje příjem kalorií za den. Budeme se muset vzdát škodlivých konzervačních látek a alkoholu. Ta druhá, mimochodem, obsahuje také kalorie, ale tělo z nich nemá žádný užitek. V pivu například obsahuje 42 kalorií na 100 g a vodku -270 kalorií.

Potraviny při sušení těla u mužů

Proteinová strava je zaměřena na odstranění tuku a snížení sacharidů. Díky tomu se břicho piva postupně degeneruje do lisu. Chcete-li vytvořit svalový korzet, musíte do denního menu zahrnout více. bílkovinné potraviny. Kromě toho tělo potřebuje vitaminy a stopové prvky.

Vypočítat množství hlavního prvku "budovy" je jednoduché: na 1 kg tělesná hmotnost Vyžaduje se 1 g bílkoviny. Ráno je třeba jíst ovocnou kaši (pohanka, ovesné vločky) na vodě, oblečená v čajové lžičce medu. Z ovoce můžete jíst jablko nebo banán. Na druhé snídani - tvarohové koláče a sklenku pití jogurtu. Oběd by měl obsahovat polévku z kuřecích prsíček a druhou misku, například dušené brambory. Ale odpolední čaj - tvaroh a čaj. Večeře může být vyrobena z vařeného (dušeného) dietního masa a zeleninového salátu. Počet kalorií za den se vypočítává podle hmotnosti a věku. Po dvou měsících proteinové diety bude výsledek patrný.