Protein chvění recepty. Kdy pít proteinový chvění. Nejlepší bílkovina pro získání svalové hmoty

Většina začínajících sportovců se zajímá nejen o soubor cvičení pro vývoj síly, ale také o recepty na proteiny, které vám pomohou získat svalovou hmotu rychle. V tomto článku čtenář najde informace o koktejlech a jejich správném příjmu a také zjistí, který bílkovin je nejlepší pro slušný růst svalů.

Dejte vše na police

Vezmeme-li v úvahu skutečnost, že z angličtiny je slovo "protein" přeloženo jako "bílkovina", článek se bude zabývat konkrétně nápoji, ve kterých by měl tento obsah obsahovat lev (více než 50%). Hlavní složku bílkovin lze zahrnout několika způsoby:

• ve formě rostlinných bílkovin;
• ve formě živočišných bílkovin;
• jako sportovní doplněk;
• ve formě mléčných výrobků.

Mezi sebou jsou všechny koktejly odlišné absorpční doby: rychlé, normální a dlouhotrvající. Proto každý koktejl vyžaduje určité podmínky a vhodný čas na příjem. Ve skutečnosti může být jakýkoliv proteinový třást doma vytvořen bez velkého úsilí, protože to vše závisí na dostupnosti potřebných ingrediencí. Přítomnost mixéru je vítaná, ale pokud tam není, problém lze vyřešit roztrženým nožem.

Koktejlové výhody

Z nějakého důvodu se mnozí lidé domnívají, že koktejl by měl být podán přímo 40 minut před cvičením a nejpozději do půl hodiny po něm. Jako důkaz může nováček poskytnout podrobný překlad pokynů z balíčku importovaných bílkovin. Můžete psát cokoliv a kdekoli, hlavním důvodem je nákup výrobků. Ale pokud analyzujeme situaci, můžeme dospět k závěru, že použití koktejlu je velmi výhodné, když není čas na plné jídlo. Na základě tohoto závěru se čtenář může okamžitě rozhodnout, kdy pít proteiny.

Pro růst svalů musíte použít nejméně 2 gramy bílkovin na kilogram své vlastní hmotnosti. Profesionálové se domnívají, že k udržení metabolismu je nutné konzumovat bílkoviny a půlkrát více, než bylo původně uvedeno. To znamená, že každý den musí průměrný sportovec krmit tělo ze 150 na 250 gramů čisté látky. Je dokonce teoreticky nemožné nakládat bílkoviny třemi jídly denně, proto jsou koktejly navrženy k vyřešení problému.

Správná příprava ingrediencí

Stahování všech bílkovin z chladničky v koktejlu nebude úspěšné. Nejdříve by měl být nápoj omezen na dostatečný objem pro normální činnost žaludku (250-350 mg). Za druhé, rychle strávitelné bílkoviny by se neměly mísit s dlouho stravitelnými potravinami. Před tím, než začnete provázat proteiny, musíte se seznámit se strukturou správné přípravy.

• Přítomnost kapalné báze, která může být voda, mléko, kefír nebo jogurt, je povinná. V prioritě výrobků s nízkým obsahem tuku s obsahem bílkovin.
• Základ. Zde hovoříme o potravinách s vysokým obsahem bílkovin: bílkoviny, vejce, tvaroh. Mnoho atletů, kteří potřebují velké množství bílkovin v jednom jídle, přidávají nakrájené kuřecí prsíčky, hovězí maso nebo ryby do koktejlů.
• Sacharidy. Jsou přidávány k aromatizaci nápoje - jedná se o med, džem, džem, cukr a podobné výrobky, které jsou užitečné při získávání svalové hmoty.
• Vitamíny. Jahody, banány, kiwi - jakékoliv ovoce s obsahem vitamínů. Doporučuje se, aby nahradily výrobky z třetího odstavce a vytvořily recepty na proteiny.

Koktejl "Dobré ráno"

Pokud hodláte jíst na snídani, pak ihned po spánku můžete začít metabolizmus s lehkým proteinkovým chvěním, který za několik minut dodá bílkovině do těla. Rychlý protein (30-40 gramů srvátkového izolátu) na bázi mléka (250 ml) bude plnit úkol na 100%. Doslova za 30 minut můžete začít snídat. Neměli byste doufat, že žaludek bude plný a ranní jídlo projde bez velké touhy. Ve skutečnosti je to naopak. Proteinový chvění pro svaly, který rychle prochází žaludkem, přiměje žaludeční šťávu, aby se vymanila, což, když nenajde jídlo, dává mozku signál, že je čas jíst.

Takové zaměření před snídaní je možné bez proteinů. Dostanete v 250 ml teplého mléka, abyste přidali jednu čajovou lžičku medu, abyste se rychle probudili. Ano, v něm nebude mnoho proteinů, ale tato možnost je stále lepší než úplná nepřítomnost ranního koktejlu.

Koktejl "Winnie the Pooh"

Není-li jídlo ráno možné, můžete použít koktejl bílkovin-sacharidů s názvem "Winnie the Pooh". Ve skutečnosti, podle recenzí v médiích, má mnoho jmen, ale kompozice je téměř totožná.

Potřebujete pollitrový skleněný džbán, do kterého musíte nalít 200 ml mléka nebo jogurtu. Poté se do kontejneru nalije 50-70 gramů surové ovesné vločky a pokryje se jemně nasekaným banánem, jahodami nebo jiným ovocem. Sklenice musí být uzavřena víkem a chlazena na méně ochlazené poličce.

Ráno po spánku je vše, co zbývá, odebrat nádobku z lednice, otevřít víko a můžete začít jídlo. Mnozí sportovci dávají přednost tomu takovýmu proteinu. Recenze spotřebitelů doporučují, aby všichni začátečníci používali tento koktejl jako druhou snídani v práci namísto šálku kávy.

Koktejl "Vegetariánský"

Tento nápoj je více populární mezi sportovci, kteří sedí na sušičce než samotní vegetariáni. Faktem je, že je založen na 400 ml nízkotučného jogurtu a použitým proteinem je sójový izolát (40 gramů), který je považován za nejvyšší bílkovinu na trhu sportovní výživy (92-95%). Navíc, nápoj je zcela chybí tuky a sacharidy.

Rostlinné bílkoviny pro růst svalů mohou být založeny nejen na sóji. Mohou to být kukuřičné bílkoviny, hrach, rýže, konopí a podobně. Avšak ze všech existujících produktů pro vegetariány je sója považována za nejlepší rostlinu s vysokým obsahem bílkovin důležitých pro lidské tělo. Sójové bílkoviny mají nízkou stravitelnost, takže je nejlepší použít místo první snídaně nebo těsně před spaním. Jinak je schopen několik hodin jen zabít jeho chuť.

Koktejl "Ovoce Mix"

Dobrý ovocný koktejl s malým množstvím bílkovin, na bázi sacharidů, se může po probuzení dostat na nohy. Chcete-li jej vytvořit, budete potřebovat 250 ml pomerančové šťávy, 100 ml nízkotučného kefíru (nebo jogurt s banánovou příchutí), jednoho banánu a špetky skořice. Všechny ingredience je třeba smíchat v mixéru, pak můžete začít jíst.

Každý může vytvořit recepty na proteinové třesy na bázi šťávy na vlastní pěst, a co je nejdůležitější, jako výsledek, nebudou zkazit chuť směsi. Koneckonců, často hra s přísadami vede k tomu, že začínající sportovci vidí řešení pouze při nákupu drahých hotových směsí, místo toho, aby lépe poznali kulinářské podnikání.

Koktejl "Protein"

Jakmile tento koktejl nevyzývají, jak kuřecí, tak i okřídlené, dokonce nazývají salát. Ale název není tak důležitý jako jeho seznam složek. Na to je něco, na co se pyšní - to je nejlepší proteinový chvění. Doma, v tělocvičně, v práci - nezáleží na tom, kde je hlavní věc, že ​​v nich je obrovské množství sacharidů a bílkovin, takže po cvičení mohou zavřít všechna okna a také nahradit snídani nebo oběd.

Základem je sklenice nízkotučného kefaru nebo jogurtu, ve kterém se nalije 200 gramů vařených kuřecích prsíček. Také v mixu musíte přidat 4-6 bílkovin z vařených vajec (bez žloutků). Pak je vše smícháno v mixéru. Poté se přidávají vitamíny, které v žádném případě nepoškozují chuť koktejlu, ale pouze je nasytí železem a vitamínem C. Jeden sladký červený paprič a pár jablek stačí na to. Ještě jednou zopakujte koktejl s mixérem a nalijte ho do požadované nádoby. Produkce bude v průměru 600-800 ml živné směsi obsahující 60 gramů bílkovin. Dokonce i nejlepší protein pro získání svalové hmoty zde není uveden.

Koktejl "Noc"

Jméno je jedno, ale složky jsou všechny jiné. Původně se předpokládalo, že se použije směs obsahující kaseinový protein v množství 50 mg na základě 400 ml odtučněného kefíru. Výsledný koktejl je konzumován bezprostředně před spaním, což je v rozporu s názory všech odborníků na výživu světa o nebezpečí jídla v noci.

Pro mnoho sportovců jsou kaseinové bílkoviny pro růst svalů drahé, takže role sportovní výživy v nočním koktejlu je prováděna nejen levým protějškem, ale zdrojem kaseinových bílkovin - tvaroh. Samozřejmě zcela bez tuku. K vytvoření koktejlu potřebujete nejméně 200 mg čerstvého tvarohu. Odborníci v oblasti sportovní výživy nedoporučují používat všechny druhy sladidel. Koneckonců, především jsou to uhlohydráty, které tělo v noci přesně nepotřebuje.

Koktejl "Sea Breeze"

To je ve skutečnosti vysoký bílkovinový salát. Má silnou poptávku po silovém tréninku jak pro muže, tak pro ženy. Myšlenka na vytvoření misky přišla k autorovi zjevně poté, co přemýšlela o tom, jak provést proteinový chvění mořských živočichů. Jako základna se používá nízkotučný kefír nebo jogurt, ale složení bílkovin závisí zcela na představivosti sportovce.

Nejlevnějším a nejlevnějším řešením je maso krevety, protože obsah bílkovin má jen velmi málo konkurentů. Ale pak všechno závisí na financích kuchaře. Lahodný koktejl získáte, pokud do něj přidáte růžový losos nebo pstruhové maso. Nepoužívejte rybí misky bez zelených. Petržel, celer, bazalka, v malých rozměrech, způsobí, že koktejl bude nejen výživný, ale i velmi zdravý.

Koktejl "Myslete na sebe"

A proč ne? V médiích je mnoho receptů bez jména, které sportovci sdílejí mezi sebou. Co zabraňuje vytváření vlastního mistrovského díla namísto hledání informací o tom, jak provést proteinový chvění z improvizovaných prostředků?

Jednoduchý příklad ze života slavného kubánského Sergia Olivy, který byl vegetarián. Trvalé práce na staveništi do budoucna Pan Olympia neumožnil finančně utrácet peníze za drahou sportovní výživu, stejně jako nedostatek volného času přinesl k ničemu plné jídlo. Podpisový koktejl společnosti Sergio Oliva: láhev odstředěného mléka jako základna byla naplněna směsí tuctu surových vajec, z nichž polovina byla bez žloutků. Výsledkem je, že 60 g čistého proteinu se požívá v jedné dávce.

Zmrzlinové koktejly

Ve sdělovacích prostředcích je mnoho receptů, kde autoři doporučují vytvořit nejlepší kousky bílkovin pomocí kousky ledu. Možná takový nápoj, který uhasí žízeň a je dobré pro tělo, ale ne protřepání bílkovin. Pokud se zaměříme na průběh fyziologie, jmenovitě na úsek asimilace jídla tělem, můžeme najít jednu zajímavou vlastnost - studené jídlo se zahřeje až na 37 stupňů Celsia před asimilací. Navíc proces ohřevu je mnohem pomalejší než v mikrovlnné troubě. To znamená, že ledově chladný proteinový třes, namísto toho, aby co nejdříve poskytl tělu stavební bílkovinu, se nejdříve zahřeje na požadovanou teplotu. Při aplikaci ledu není logika. Samozřejmě není nutné ohřát koktejly nad 40 stupňů. Vzhledem k tomu, že s takovými indikátory je složení bílkoviny snadné k denaturaci, tj. Biologická užitečnost proteinu je eliminována.

O bílkovinách

Recepty bílkovinných koktejlů původně předpokládaly použití sportovní výživy v nich, nicméně v průběhu dlouhých let kulturistiky dospělo mnoho sportovců k závěru, že příjem hotové směsi je zapotřebí pouze v případech, kdy není obvyklé jídlo možné. Například v tělocvičně, po tréninku nebo v práci. V budoucnu jsou proteiny třesy obecně nahrazeny. potraviny s vysokým obsahem bílkovin které mají mnohem lepší účinnost než dovážené polotovary.

Mnoho nováčků, kteří usilují o dosažení vysokých výsledků za krátkou dobu, dělají spoustu hloupých věcí. Například po přečtení doporučení výrobce úplně nahradí příjem potravy bílkovinami. Je to přísně zakázáno. Faktem je, že kromě bílkovin, sacharidů a aminokyselin taková kompozice neobsahuje stopové prvky důležité pro lidské tělo: vlákniny, minerály, vitamíny, tuky a vodu.

Typy proteinů pro získání svalové hmoty

Dvě jsou doporučeny pro získání svalové hmoty. typ proteinu: rychle a pomalu. Ráno a po cvičení musíte rychle užívat bílkoviny. Zde je důležité, aby jeho složení obsahovalo bílkoviny s vysokou stravitelností: izolovat nebo koncentrovat syrovátkový protein docela fit a vaječné bílé. Ale před spaním je třeba používat bílkoviny s nízkou stravitelností. Noční pokrm sportovce je pokládán za kaseinový protein, který je tělem tráven po dobu asi šesti hodin, čímž poskytuje bílkovinu pro tvorbu svalů sportovce.

A pokud se čtenář zajímá o to, který výrobce nabízí nejlepší bílkoviny pro získání svalové hmoty, odborníci doporučují, aby kontaktovali hodnocení prodejců sportovní výživy. Na nejvyšších pozicích zaujímají značky Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, AllMax, SAN a Dymatize. Ano, ceny produktů těchto výrobců jsou velmi vysoké, ale tito zástupci sportovního trhu s výživou poskytují 100% záruku kvality, díky čemuž můžete porovnávat bílkoviny tím, že zakoupíte analog z rozpočtu.

Na závěr

Domácí protlaky bílkovin, jejichž recepty jsou uvedeny v tomto článku, jsou pouze malou částí znalostí tohoto sportovce. Především by se neměla věnovat pozornost tvorbě proteinových koktejlů, ale kaloriím, které vstupují do těla. Pokud jejich příjem významně převažuje nad konzumací, pak se nejprve musíte postarat o stravu a teprve pak přemýšlet o konzumaci bílkovin.

Po získání bílkoviny se nemusíte pokoušet jíst do jednoho dne. Další protein by měl být použit pouze v těch případech, kdy není možné normální příjem potravy nebo v důsledku několika jídel, tělo nedostalo potřebné množství bílkovin pro růst svalů.