Sportovní výživa pro růst svalů pro začátečníky

Mnoho lidí, kteří se účastní sportovních hal, čelí nedostatku růstu svalů. A cvičení jsou správně zvolené a chodění do posilovny je konstantní a jídlo je normalizováno a nejsou žádné špatné návyky. Všechny příznivé podmínky pro tělo jsou vytvořeny a svaly nezrůstají. Jak to být? V takových případech vám sportovní doplňky pomohou. Žádná chemie - pouze přírodní produkt! Účelem tohoto článku je popsat takové produkty jako sportovní výživa pro růst svalů. Jak si vybrat správnou značku, abyste dali přednost, jak spotřebovat, je možnost získat svalovou hmotu se speciální dietou?

Bez znalosti fyziologie nebudou svaly růst.

Nevědomost a nedorozumění procesů, které se vyskytují v těle, donutí miliony lidí, aby ztráceli svůj čas, energii a peníze, o čemž svědčí tisíce recenzí od začínajících sportovců i profesionálů. Je důležité vědět, jaký metabolismus je a jak ho správně zvládnout, růst svalů nebude trvat dlouho.

Metabolismus je metabolismus v těle. Zahrnuje anabolismus (růst) a katabolismus (destrukci). Anabolismus je důležitý pro získání svalové hmoty. Pro hubnutí - katabolismus. Sportovní výživu pro růst svalů je možné užívat až po úplném výpočtu vlastního metabolismu, které komplexní látky jsou absorbovány a v jakém objemu, kolik energie je uvolňováno.

Jak svaly rostou

Pokud je vysvětleno v přístupném jazyce, celé lidské tělo se skládá z komplexních látek - tuků, bílkovin, sacharidů a vody. Spotřebované potraviny se skládají také ze stejných komplexních látek. Pro normální život tělo potřebuje energii, kterou může získat z jakékoli složité látky jiné než voda. Každé aerobní cvičení způsobuje, že tělo vynaloží vlastní složité látky na energii. Nejprve - sacharidy, pak bílkoviny a tuky. Ale fyzická námaha společně s výdajem energie přispívá k lámání svalových vláken, které se tělo snaží obnovit, aby se nerozlomily a zvýšily svou tloušťku o několik procent. Poměrné zvýšení tloušťky vláken a vede k růstu svalů, jak je lidé vidí. Pro růst jsou potřebné bílkoviny. Specializovaná sportovní výživa pro růst svalů může významně urychlit hojení roztrhaných vláken a rychle získat svalovou hmotu.

Dostal se do matematiky

Před výběrem sportovní výživy pro růst svalů se pro začátečníky doporučuje vypočítat požadovaný příjem kalorií a bílkovin tělem. Pro sérii příjmu bílkovin a sacharidů do svalové hmoty by měly být 3 a 4 gramy na kilogram tělesné hmotnosti. Pro plnou funkčnost těla během dne je nutné konzumovat 33 kcal na kilogram hmotnosti sportovce. Kalorický obsah komplexních látek je připojen k výpočtu:

• 1 gram bílkoviny = 4 kcal;
• 1 gram uhlovodíků = 4 kcal;
• 1 gram tuku = 9 kalorií.

Od teorie k praxi

Níže je uveden příklad výpočtu pro osobu vážící 60 kg. Potřeba kalorií je 33 x 60 = 1980 kcal. Potřeba bílkovin - 3 x 60 = 180 gramů a u sacharidů - 4 x 60 = 240 gramů. Po překladu bílkovin a sacharidů do kalorií získáme 720 a 960 kilokalorií. Pro výpočet tuků je dostačující matematika: 1980 - 720 - 960 = 300 kcal nebo 33 gramů.

Když jste si vyrobili vlastní výživové menu pro denní použití tabulek bílkovin, sacharidů a tuků v potravinách, není obtížné vypočítat, kolik bílkovin a sacharidů vaše tělo neobdrží denně. Tento nedostatek zabrání sportovní výživě pro růst svalů. Pro dívky se výpočty liší o 20%. To znamená, že všechny výsledky by měly být sníženy o 20%.

Protein - základ pro růst svalů

Velmi často po matematických výpočtech začínající sportovci najdou obrovský nedostatek bílkovin v konzumovaných potravinách. Snaží se ušetřit na sportovní výživě, sportovci zvyšují spotřebu masa, ryb, tvarohů a dalších potraviny s vysokým obsahem bílkovin. Po několika měsících, vzhledem k jejich výdajům na takovou výživu, dospějí nevědomky k závěru, že je levnější koupit sportovní výživu pro růst svalů. Recenzí jak začínajících sportovců, tak profesionálů potvrzují tento závěr.

Pro sadu svalové hmoty musí sportovec především věnovat pozornost bílkovině, esenciálním aminokyselinám a kreatinu. Protein obsahuje velké procento bílkovin, které při vstupu do těla se rozkládají na aminokyseliny, vstupují do krevního řečiště a znovu se spojují s molekulami bílkovin a svalovými vlákny se z nich vyrábí. Aminokyseliny se okamžitě dostávají do krve a přeměňují se na stavební bílkoviny. A kreatin udržuje vodu ve svalových buňkách, čímž se zvyšuje velikost svalů, takže je sportovec schopen pracovat s velkou hmotností v tréninku.

Druhy bílkovin

Podle původu jsou proteiny několika typů - syrovátka, vejce, sója, mléko a kasein. Ale oni jsou rozděleni sportovci trochu jinak - podle stupně stravitelnosti.

1. Pokud potřebujete rychle uklidnit tělo bílkovinami, srvátkovými koncentráty, izoláty a bílkovinnými hydrolyzáty. Jejich spotřeba se doporučuje ráno, po spánku, kdy je žaludek prázdný a tělo nemá stavební svaly.
2. Neexistuje možnost mít občerstvení nebo nedostatek bílkovin a sacharidů ve stravě - komplexní bílkoviny vám pomohou. Směs obsahuje téměř všechny známé bílkoviny v různých poměrech. Tato kompozice je často také kalorická vzhledem k přítomnosti sacharidů.
3. Pomalé absorpční bílkoviny se používají v noci, protože jejich úplné zpracování trvá až šest hodin.

Výběr bílkovin jako sportovní výživy pro růst svalů, je důležité znát potřebu karbohydrátů těla. Jeden špatný výpočet - a sada svalové hmoty se změní na růst tukových záhybů, protože mnoho začátečníků dá jejich volbu při nákupu levných komplexních bílkovin.

Výrobci bílkovin

Na začátku své kariéry se mnoho sportovců potýká s tím, jak si vybrat sportovní výživu pro růst svalů. Pro začátečníky doporučujeme mnoho nejlevnějších bílkovin. To je špatný přístup. Výběr správného produktu ze slavné značky se považuje za správný. Taková volba je zaručena, aby nováčka mohla vidět výsledek při sportovní výživě. Později si můžete zakoupit levné produkty a vyvodit vlastní závěry na základě výsledků.

Konečná výživa, optimální výživa, SAN, ALLMAX a Scitec Nutrition jsou považovány za nejlepší producenty bílkovin. Vedoucí představitelé trhu s bílkovinami jsou drahé, ale řada pozitivních recenzí atletů naznačuje, že tyto produkty pracují a obsahují velké procento bílkovin v jedné dávce.

Který protein je preferován?

Všichni nováčci, bez výjimky, se primárně doporučují používat bílkoviny s pomalou stravitelností. Kaseinový protein je nejlepší sportovní výživa pro růst svalů. Složení kaseinu ji vždy odlišuje od ostatních bílkovin s nejvyšším obsahem bílkovin. Pokud to finanční prostředky umožňují, doporučuje se koupit izolát mléka nebo vajec, který musí být podáván ráno, hned po spánku. Pokud matematické výpočty, které nově vytvořený sportovec provedl na povinném základě, vykazují v těle karbohydrátů a bílkovin velký nedostatek, doporučuje se koupit složitý protein. Pozornost by měla být věnována procentuálnímu podílu bílkovin, sacharidů a ceně na balení. Každý výrobce má jiný poměr. Někdo se zaměřuje na obsah bílkovin, zvyšuje cenu svého zboží a někdo snižuje cenu kvůli vysokému obsahu kalorií v produktu.

Snadná cesta s aminokyselinami

Mnozí výrobci se pokoušejí potěšit sportovce, nezávisle zpracované bílkovinné bílkoviny na vyměnitelné aminokyseliny, které při požití okamžitě vstoupí do krve a používají se jako stavební materiál při syntéze bílkovin. Krása aminokyselinových komplexů spočívá v tom, že mají okamžitou stravitelnost. Není nutné počítat, kolik minut bude zpracován talíř kaše v žaludku a bude se syntetizovat sportovní výživa pro růst svalů. Jak užívat aminokyseliny uvedené na obalu. Každá dávka výrobce je jiná.

Existuje však spousta negativů, pokud jde o složité aminokyseliny, a to podle hodnocení sportovců.

1. Předražené. Pokud porovnáme produkci složení aminokyselin se srvátkovým proteinem, potom jsou komplexní aminokyseliny nejméně jeden a půlkrát dražší.
2. Ne všechny aminokyseliny v komplexu jsou tělem potřebné. Mnoho nahrazitelných kyselin se syntetizuje nezávisle na těle a je bohatá na člověka.
3. Když je dávka překročena, přebytečné aminokyseliny se vylučují z moči z těla, protože nemají čas podílet se na syntéze, na rozdíl od jakéhokoliv proteinu.

Cenová výhoda - BCAA

Otázka, zda je sportovní výživa pro růst svalů a spalování tuků současně, může být bezpochyby zodpovězena pozitivně. Jeho jméno - esenciální aminokyseliny s větvenými řetězci, a pokud krátce - BCAA. Kompozice se skládá z pouhých tří aminokyselin, které se syntetizují tělem pouze z vnějšího proteinu, získaného v procesu použití. Syntéza také probíhá v důsledku konzumace masa, ryb a vajec.

Cena aminokyselin BCAA je velmi vysoká, ale oprávněná. Koneckonců, tyto aminokyseliny jsou zárukou úspěchu každého sportovce. Stovky experimentů prováděných ve výzkumných institucích po celém světě opakovaně potvrdily účinnost příjmu BTsAA. Kromě zlepšení metabolismu a podpory růstu svalů, esenciální kyseliny způsobují, že tělo získává energii spálením tuku, což způsobuje lipolýzu.

Která značka se při koupi BCAA rozhodne?

Dalším dilematem pro ty, kteří hledají sportovní výživu pro růst svalů, je výběr správného výrobce aminokyselin BCAA. Trh pro esenciální aminokyseliny je docela zajímavý. Existuje mnoho značek, které společně se světovými lídry tvrdí, aby získaly pozornost kupujícího. Konečná výživa, Optimální výživa, SAN je považován za světového lídra ve výrobě BCAA. Nicméně, levnější konkurenti nabízejí zákazníkům, kteří jsou velmi obtížně odmítnutí.

Podle hodnocení odborných sportovců se osvědčily tyto společnosti a jejich produkty:

1. AminoCore od společnosti ALLMAX.
2. Xtend od Scivation.
3. BCAA Xplode od společnosti Olimp.
4. Moderní BCAA z USPlabs.
5. Amino X od společnosti BSN.

Další důležitou složkou při získávání svalové hmoty

Kreatin je důležitou sportovní výživou pro růst svalů. Jaký je název molekuly v biologii, od níž tělo přijímá energii? Adenosintrifosfát (ATP). Takže tato molekula je tvořena tělem pomocí kreatinu, který v malém množství produkuje játra, ledviny a pankreas. V případě intenzivního zatížení těla se kreatin vynakládá na vytváření energie, v důsledku čeho se sportovec cítí unavený a stráví více času mezi cvičeními. Příjem kreatinu umožní, aby tělo bylo vždy v dobré kondici, což snížilo zbytek mezi sady, což může dosáhnout skvělých výsledků v růstu svalů.

Negativní bod v aplikaci je schopnost kreatinu udržet vodu v buňkách. Na jedné straně se celková hmotnost sportovce zvyšuje o 5 až 8% a podle toho se zvyšují energetické indexy. Na druhou stranu, ztráta hmotnosti a sušení při kombinovaném užívání kreatinu nebude možné sledovat výsledky.

Je dobré vědět pro začínající sportovce.

Všichni noví sportovci se bez výjimky zajímají o sportovní výživu pro růst svalů doma. Recepty na přípravu koktejlů a výcvikových komplexů lze sestavit samostatně, studovat základnu kulturistiky a získat odpověď týkající se školení doma.

Chcete-li budovat svalovou hmotu, musíte vynutit tělo, aby spotřebovalo energii, aby zlepšila metabolismus a cvičením rozlomila svalovou tkáň. Čím je sval větší, tím více energie je zapotřebí pro jeho práci. Hrudník, nohy a záda jsou největšími svaly. Podle toho, squat s činky nebo činky, pull-ups, tah činky a mrtvý vzestup push-ups, hrudní lisy a paralelní tyče jsou povinné cvičení. Zbývající svaly jsou poměrně čerpány.

Konečně, společná žádost

Pro sadu svalové hmoty se doporučuje používat bílkoviny a aminokyseliny zvlášť, protože protein zpomaluje absorpci aminokyselin tělem. Ale kreatin může být bezpečně smíchán jak s proteinem, tak s BCAA, v tom není žádná újma. V kvalitě proteinové koktejly Doporučují se následující recepty.

Ráno po spánku. Jedna dávka rychlého proteinu je smetána v mixéru s jedním banánem, jedním vařeným vejcem se žloutek a dvěma vařenými vejci bez žloutek. Hustota směsi je na žádost sportovce regulována mlékem. Čím více kapaliny ve směsi, tím méně bude koktejl.

Když získáváte svalovou hmotu, musíte udělat přes noc koktejl s nízkým obsahem uhlovodíků. Jedna část kaseinového proteinu rozpuštěného ve sklenici kefíru bez přidání ovoce a cukru. Jako alternativa k kaseinu se sójový izolát, který je schopen poskytnout tělu bílkoviny celou noc, se osvědčil dobře.