Hmotnostní cvičení: popis, vlastnosti a účinnost

Mnoho peněz musí být vynaloženo na plnohodnotné školení v tělocvičně, které si každý nemůže dovolit. Chcete-li šetřit peníze a ne pokusit se najít nejvhodnější tělocvičnu, lidé se pokusí nalézt silový cvičení s vlastní hmotností, která by byla hodnou náhradou za návštěvy sportovních klubů. Ve skutečnosti existuje mnoho takových cvičení a nejlepší z nich jsou uvedeny v článku.

Výhody a nevýhody školení

Zvedací cvičení se zpravidla vybírají na základě individuálních charakteristik každé osoby. Sportovci tvrdí, že v těchto trénincích je mnohem pozitivnější než negativní, a proto se počet fanoušků denně zvyšuje.

Jakékoliv cvičení s vlastní váhou může být bezpečně přiřazeno k kategorii tříd dostupných pro cenové parametry. Lidé, kteří pravidelně provádějí školení, nemusí každý měsíc nakupovat drahé předplatné do speciálních místností s vybavením. Další výhodou je jednoduchost komplexních tříd.

Anatomie silových cvičení s vlastní hmotností je srozumitelná všem bez výjimky. Koneckonců, lehký komplex, který trénuje několik svalových skupin, může být proveden jak doma, tak na ulici, aniž byste žádali radu od profesionálních trenérů.

Svaly během tréninku se samozřejmě rozvíjejí, ale ne tak rychle, jako když se cvičí se speciálním vybavením. Navíc, když svaly zvyknou na zátěž, jejich vývoj se zpomalí, takže musíte komplikovat domácí cvičení.

Základní pravidla

Než budete dělat toto nebo cvičení s vlastní váhou, musíte si vzpomenout na pět hlavních pravidel:

1. Dýchání. Během cvičení mohou nejen začínající, ale i zkušení sportovci prostě zapomenout na dýchání. Lidé zpravidla vydechují po úsilí a dýchají pro snadnou část cvičení. Tato metoda je nejběžnější a je vhodná téměř ve všech případech.
2. Správné provedení. Zapomenout na techniku ​​provedení, je téměř nemožné dosáhnout dobrého výsledku. Abyste dosáhli očekávaného účinku a chránili se před zbytečnými zraněními, musíte se ujistit, že je proveden správně. To může pomáhat příbuzným nebo přátelům, kteří vypadají ze strany a poukazují na správný nebo nesprávný pohyb. Pokud v okolí není žádný pomocník, pak zrcadlo, kde se sportovec, při pohledu na jeho vlastní reflexi, porozumí tomu, co dělá špatně, bude vynikajícím náhradníkem.
3. Silové cvičení se neuskutečňují ve spěchu. Každé cvičení s vlastní hmotností, s výjimkou kardiologických zátěží, musí být provedeno pomalu. Toto pravidlo vůbec neznamená, že je nutné provést pauzy během squatů nebo push-upů, neměli byste se snažit cvičit co nejdříve. Je to pomalé pohyby, které zajistí růst svalů a posilují svaly.
4. Maximální zobrazení. Když člověk nemůže učinit jedno opakování, znamená to, že trénink byl úspěšný. Příliš nadměrně se obtěžujte nebo způsobujete zranění, což se děje kvůli nedodržení správné techniky, není to nutné. Rovněž není třeba se obávat počtu opakování prováděných, protože je lepší věnovat pozornost maximálnímu výnosu, s jakým by se mělo cvičení provádět.
5. Kardio. Začíná silový trénink je nutný při snadném běhu. Kardio zátěž dobře ovlivňuje funkci kardiovaskulárního systému a také zrychluje metabolismus. Aby následný silový trénink proběhl na správné úrovni, měli byste doslova strávit 20 minut běhu.

Cvičení na horním těle

Cvičení používající vlastní váhu k rozvoji svalů paží, ramen a hrudníku jsou nejjednodušší a nejúčinnější, protože výsledky jsou patrné téměř okamžitě. Ale pro zrychlený pokrok budete muset zvládnout správnou techniku. V opačném případě budou síly ztraceny.

Vytahujte ups

Poměrně jednoduché cvičební síly používající vlastní váhu pomáhají svalům pracovat, aby dosáhly většího účinku. Jedním z těchto cvičení jsou vytažení.

Především je třeba věnovat pozornost šířce rukojeti - měla by být šíře ramena širší nebo užší. Je nutné pomalu utahovat a současně řídit svaly.

Během vdechnutí přetáhněte ruce a zvedněte tělo nahoru tak, aby brada byla nad příčníkem. Pokud jste zůstali v takové pozici jen na chvíli, měli byste vydechnout a vypadnout, ale zároveň je zakázáno uvolňovat si ruce.

Najednou se doporučuje provést asi 4 přístupy, z nichž každá se pohybuje od 5 (pro dívky) až po 10 (pro muže) opakování.

Pushups

Cvičení jsou poměrně účinné a pomáhají pracovat na několika svalových skupinách najednou, včetně deltoidních, prsních svalů a tricepsu.

Na první pohled se může zdát, že vytlačování z podlahy je velmi snadné, takže lidé nevěnují pozornost správnosti implementace. Ve skutečnosti však mnoho nově příchozích dělá chyby, kvůli nimž se můžete snadno zranit.

Proveďte push up bez použití dodatečné hmotnosti je nutné postupně:

1. Vzhledem k tomu, že se klade důraz na ležení, měly by být ramena umístěna zřetelně od sebe a dlaně - pod rameny.
2. Během vdechnutí, ohýbejte lokty a zatěžujte svaly paží pomalu spouštějte tělo co nejblíže k zemi, ale ne uklidněte. Mělo by maximálně zatlačit lis a udržet tělo rovně. Zvedání ramen a tahání hlavy směrem dopředu je zakázáno.
3. Po vydechování musíte narovnat ruce, čímž zvednete tělo do původní polohy. Vaše vlastní váha musí být zdvižena rukama, aniž by se spadla do dolní části těla.

Doporučujeme provést 3 sady z 10 opakování.

Obrácené kliky

Ideální cvičení, které je vhodné pro lidi, kteří chtějí pumpovat horní část těla. Je třeba jej provést pomocí kopce (židle nebo lavice). Obrácené kliky používat stejné svaly jako pravidelné push-ups od podlahy, jen málo zatížení je dáno na kosočtverečné svaly na zádech.

Cvičení se provádí následovně:

1. Se zády k židli nebo lavičce, musíte ohýbat nohy, položte ruce na okraj kopce.
2. Natažení nohou dopředu a přemísťování hmotnosti na pažích byste měli vdechnout a ohýbat ruce, klesat dolů, dokud ramena a podlaha nejsou paralelní.
3. Po druhém zpoždění musíte vydechovat a narovnat ruce.

Počet přístupů a opakování je stejný jako v předchozím cvičení.

Trénink dolní části těla

Když jsou kardio cvičení a cvičení pro horní část těla úspěšné, je nutné začít cvičení se spodní částí. To se může zdát zbytečné, protože svaly hýždí a nohou již byly zapojeny do předchozích cvičení. I když je třeba poznamenat, že další cvičení zaměřená specificky na práci na nohou a hýždě umožňují pumpování všech svalů spodního těla, včetně těch, které nedostávají dostatečné zatížení během kardiovaskulárního cvičení. Mezi ně patří:

1. Squats. Pokud stojíte rovně, musíte si natáhnout ruce vpřed a držet si záda rovně, ohýbat nohy, dokud se vaše boky nestane rovnoběžně s podlahou a pak se vrátíte do výchozí polohy. Doporučujeme provést 3 sady po 20 opakováních.
2. Chůze po kopci. Položte jednu nohu na kopec a napněte ji, musíte zvýšit druhou a potom ji položit na podlahu ve stejném pořadí. Minimální počet opakování - 10-12 pro každou nohu.

Anatomie tělesných cvičení od Bret Contreras

Mnoho atletů miluje nejen cvičení, ale také věnovat pozornost literatuře týkající se sportu. Kniha autora Bret Contreras nazvaná "Anatomie silových cvičení pomocí vlastní váhy "dokonalé vhodné pro lidi, kteří sledují jejich fyzickou formu. Publikace podrobně popisuje systémy, v nichž se jako zátěž používá pouze váha osoby. Tato školení nutně zahrnují cvičení popsaná v článku.