Bulharské dřepy: technika

Nyní získala popularitu ve vzdělávacím programu v tělocvičně cvičení pod jménem "bulharské dřepy". To je velmi náročný úkol a pro začátečníky to není v platnosti. Provádění takového cvičení je nezbytné po zahřátí.

Jaký je rozdíl mezi "bulharskými" a prostými dřepy? Tyto cviky jsou prováděny pouze s jednou nohou. Druhá noha v tomto okamžiku je umístěna v libovolné výšce. Může se jednat o židle, pohovku, noční stolek, simulátor příčného nosníku.

Squat variace

Bulharské dělené dřepy jsou prováděny v různých verzích. Jedná se o jednoduché ohýbání opěrné nohy v koleni, cvičení s činky a můžete přidávat váhu s činky v průběhu času, nejlépe pomocí stroje Smith.

Je těžké vykonat úkol a dát nohu na fitball. Stále vyžaduje schopnost udržovat rovnováhu. Nejobtížnější možností bulharských dřepů jsou výlety, které jsou přístupné pouze zkušených sportovcům.

Provedením tohoto cvičení musíte přísně dodržovat techniku ​​provádění, jinak byste mohli zranit kolenní kloub a nikdo nebude potřebovat zranění.

Krok za krokem

1. Jděte na lavici a položte ji na nohu. Druhá noha je pro vás umístěna dopředu. Neměla by být příliš malá, protože nebude fungovat, pokud byste se posadili, a pokud budete mít nohu pryč, pak už to bude útoky v bulharském stylu.
2. Trup a hlava by měly být umístěny rovně, to je velmi důležité, protože při ohýbání dopředu bude část zatížení z kvadricepsu odstraněna a cvičení nebude mít požadovaný účinek.
3. Špička podpěrné nohy by měla být rovná a paty v bulharštině leží na zemi.
4. V žádném případě nesmí koleno podpěrné nohy vyklouznout kvůli špičce nohy.
5. Cvičení by mělo být prováděno hladce a pomalu, aby nedošlo ke ztrátě rovnováhy.
6. Skočte do okamžiku, kdy bude podpěrná noha rovnoběžná s podlahou.
7. Opakujte úkol nejvýše 10krát, pak musíte udělat přestávku.
8. Když cvičíte s činky, sklopte ruce dolů po těle.
9. Pokud jsou dřepy prováděny s činky, měli byste ležet na ramenou, nezapomeňte sledovat plochý zád. To je důležité!
10. Při zvedání důrazu je nejprve na patě podpěrné nohy.

Pracovní svaly

Během výkonu bulharských dřepů se vyvíjejí svaly nohou, hýždí, břicha a svalů - stabilizátory trupu. Jedná se o boční svaly, rovný stehno, semitendinosus, polo-membránu, biceps, široký mediální, gastrocnemius, soleus, kyčelní biceps, kvadriceps. Při cvičení s činky nebo s činky se přidává zátěž svaly paží a ramenní delty.

Zatížení většiny svalů je statické, pouze svaly podpůrné nohy a pasu pracují aktivně. Také velké zatížení dopadá na kolenní kloub. Pokud se trénink uskutečnil s použitím silných zátěží na nohách, pak bulharské squaty mohou bez zbytečného nakládání kloubů, pokud ne, cvičení bude užitečné, ale po potřebném zahřátí svalů během tréninku.

Jak provést výprask?

Poprvé, kdy se cvičení provedete, je lepší, když stojíte k zrcadlu, abyste viděli správnost výkonu. Krok opěrné nohy by neměl být příliš dlouhý. Úhel podpěry kolena by neměl být příliš ostrá. Squatting se provádí na výdech a zvedání, musíte dýchat. Otočte ponožku podpěrné nohy mírně uprostřed.

Zbývající část techniky je stejná jako v předchozí verzi. Zadní strana by měla být rovná, koleno by se nemělo dívat na ponožku. Chcete-li zkomplikovat implementaci, můžete kromě zvýšení hmotnosti činky položit zadní nohu na vyšší lavičku.

Výhody těchto zátěží

Squats na jedné noze izolovat pouze některé svalové skupiny v izolaci, při vývoji malých svalů nohou. Kolenní kloub získává dobrou stabilitu, svaly hýždí dokonale pracují, dostávají více zaoblené a elastické formy, které jsou zvláště nezbytné pro ženskou část populace. Během výkonu bulharských dělících squate je vestibulární přístroj dobře vyvinutý a rovnováha těla se zlepšuje.

Také pohodlí této technologie v dostupnosti výkonu. Toto cvičení lze bezpečně provést doma s nohou na pohovce nebo na židli. Postupně zvyšujte zatížení změnou hmotnosti činky. Doma, pokud takové vybavení neexistuje, můžete si vzít do rukou, například lahví na vodu.

Nebezpečné okamžiky

V žádném případě nemůže dělat dřepy na jedné noze pro lidi, kteří mají problémy s kolenním kloubem. Toto je velmi traumatické cvičení a jen dobře vyškolení lidé jej mohou vykonávat a profesionální kulturisté mohou pracovat s činky a s činky.

U křečových žil na žilách nohou a bolesti v kolenním kloubu se nedoporučuje provádět takové dřepy s osteochondrózou a bolestí v bederní části, cvičení lze provést, ale s významnými omezeními.

Při cvičení musíte sledovat rovnováhu, protože spadnutí a zranění je velmi snadné. Když děláte bulharské dřepy, musí být striktně dodržena technika provádění, pak bude vše v pořádku.

Výzkumní vědci

Ve Spojených státech amerických profesor McCardy studoval činnost EMG v následujících cvičeních: squatting a bulharské útoky. Závěr provedený v důsledku studie ohromil každého. Ukázalo se, že svalová aktivita v gluteus svaly a šlachy pod kolenem mnohem více, když provádí přesně bulharské útoky.

Ale pokud provádíte klasické dřepy s váhou, kvadriceps se vyvíjí lépe. Takže se připravte na hodiny v hale a přemýšlejte cvičebním programem a rozhodněte se, co je pro vás nejdůležitější. Dívky vždycky chtějí mít ztuhlé hýždě, ale i chlapci jsou oškliví chodit s visícími džíny za sebou. Takže útoky na jednu nohu neublíží všem.

Navíc vědci také prokázali, že během těchto cvičení se zvyšuje hladina testosteronu, což příznivě ovlivňuje lidské hormony a podílí se na svalové hypertrofii.

Cvičení v Smithovi

Bulharské dřepy s činky přidávají statické zatížení na svaly zad, ramen a paží. Ale nejoblíbenější cvičení s volnými váhami jsou považovány za výpady v Smithovi. V tomto provedení se lišta pohybuje v pevném držáku v přímce kolmé k podlaze.

Za regálem Smithův simulátor musíte položit lavičku, jejíž přednostní výška je 30-50 cm. Tyč by měla být upevněna na držáku na úrovni horní části hrudníku, v oblasti klíčích. Hmatník je uchopen přímým úchytem a umístěn uprostřed trapézového svalu.

Zadní noha je na lavičce vzhůru nebo na špičce. Udeřte krok vpřed, vydechujte vzduch vzhůru - vdechujte. S krátkým krokem zvyšuje zatížení kolena, je lepší, když je krok široký.

Při zvedání se provádí po dřepě, nesmí být podpěrná noha zcela vytažena. Při zachování malého úhlu v koleni jsou svaly nohou v neustálém napětí, což zvyšuje zátěž.