Jak spustit začátečník. Opravte dlouhé a krátké vzdálenosti. Dýchání při běhu
Běh v současné fázi pevně vstoupil do života téměř každé osoby. S ním můžete nejen utišit své tělo, ale také zbavit se dalších kilogramů. K dosažení cílů je však nutné provádět běhy správně. A to je to, o čem bude revize.
Bylo zjištěno, že běhy, které se vyskytují ve večerních hodinách, přinášejí tělu největší užitek. A pokud nastavíte cíl, jak zhubnout, uvolnit svaly nebo se zbavit stresu, měli byste se seznámit s některými pravidly, která vám pomohou zodpovědět otázku, jak správně fungovat.
Proč jsou večerní běhy zvláště užitečné?
Hlavní výhodou je čas. Dokonce i když je velká touha po ranní jízdě, není vždy možné přinutit se probudit a postavit se. Zvláště pokud potřebujete být připraveni k práci. Ano, a síla pro denní třídy jednoduše nestačí - ani morální ani fyzické.
Mezi hlavní výhody je možné zjistit, co přesně večerní čas pomůže zbavit se stresu, který se nahromadil po celý den. Ráno muž je docela ostražitý. A po běhu může dojít k únavě. A to zase ovlivní výkon. Tento aspekt nelze připsat pozitivním aspektům.
Další výhodou je schopnost zbavit se nepotřebných kilogramů, které se nahromadily během dne. Vycvičená svalová vlákna se ve snu plně zotaví a zároveň odvezou energii.
Místo pro jogging
Chcete vědět, jak běžet večery? Musíte zjistit, kam na to. Není třeba běžet na zaneprázdněných dálnicích, dálnicích a dálnicích. Ano, a tmavé aleje by se měly vyhnout. To může být pro vás nebezpečné. Navíc velká skupina automobilů jednoduše neumožní získat potřebné výhody. Optimálním místem bude park nebo jednoduché fotbalové hřiště, které se nachází vedle domu.
Kolik času trávíte na jogging?
Jak běžet večer? Mělo by se pamatovat na to, že než přijdete do postele, nemusíte příliš zatěžovat tělo. V opačném případě to vše ovlivní váš spánek a pohodu. V počátečním stádiu je nejlépe trvat necelých 15 minut běhu. Maximální doba strávená na běhu není delší než 30 minut. Kromě toho byste měli přemýšlet o krátkých přestávkách. Nicméně, pokud potřebujete odpočinek, neměli byste mít žádné náhlé zastávky. Je nutné postupně snižovat rychlost a postupně se postupovat rychleji.
Optimální doba běhu
Mnoho nováček sportovců čelí stejné chybě. Přijíždějí domů z práce, nejdřív mají večeři, pak sedí před televizí, aby si odpočinuli. A teprve poté začíná běh. Tento přístup však nelze považovat za správný. Tak jak běžet? V této situaci přejdou biorytmy těla do pasivního stavu. Opětovné uvedení do provozu povede k stresu.
Optimální doba pro běh je od 7 do 10 hodin večer. V tomto okamžiku je tělo již v poměrně klidném stavu.
Stojí to za to jíst?
Ve srovnání s dopoledními jízdami ve večerních hodinách je nežádoucí provést fyzickou námahu na prázdném žaludku. Nicméně je příliš husté jíst. Stojí to za malý svačinový salát, lehký oběd nebo polévku. Ve stravě by měly být také bílkoviny a sacharidy, kvůli nimž se obnovení svalových vláken vyskytne v kratším čase.
Pokud chcete pochopit, jak správně fungovat, musíte vědět, že před joggingem je nejlepší jíst lehkou omeletu, která bude vařena kuřecím nebo hovězím masem. V případě, že není touha po večeři, můžete mít občerstvení s ovocem. Můžete také vařit jogurt, s nímž je možné nejen zbavit pocitu hladu, ale také podporovat svou sílu.
Je třeba se zahřát?
Pokud chcete pochopit, jak začít správně fungovat, určitě se musíte postarat o zahřátí. Mělo by se to dělat jako před jakýmkoli jiným vzdělávacím komplexem. Pouze v takové situaci bude možné dosáhnout maximálních výsledků. Kromě toho se zabrání jakémukoli poškození.
V podstatě je nutné hýbat nohy. Pro tento fit cvičení se sportovním vybavením, jako je skokové lanko nebo míč. Musíte svaly ručně brousit. Tímto způsobem bude možné zvýšit krevní oběh. Než budete pokračovat přímo na běh, potřebujete krátkou vzdálenost k rychlému chodu. Rychlost by se měla postupně zvyšovat.
Co by mělo být večerní běh?
Jak začít běžet? Není nutné přepracovat tělo před spaním. Proto stojí za to najít místo pro jogging. Neměly by být žádné skoky. Není třeba běžet po cestě, která má sjezdovky a ostré výstupy. Běh by měl probíhat pouze na rovině. Nalezení těchto zařízení nyní není tak obtížné. Nejlepší volbou budou malé stadiony. V takovém případě bude sportovec muset běžet v malém kruhu. Výsledkem je, že pro mnohé může způsobit závratě. Proto, pokud existuje taková příležitost, měli byste věnovat pozornost dlouhému, hladkému a přímému trenažéru.
Dýchání při běhu je velmi důležité
Jak běžet a dýchat? Tato otázka je nejrelevantnější. Během fyzické námahy tělo potřebuje velké množství kyslíku. A jedna z hlavních chyb nového sportovce je, že v době nedostatku kyslíku se začíná dýchat ústy. To však není správné řešení. Dýchání by mělo být vždy nos. Pouze v takové situaci získá tělo maximální množství kyslíku. A pulz s frekvencí dýchání se neobjeví.
Pokud běžíte ve večerních hodinách, nezapomeňte dýchat nosem. Zvláště pokud potřebujete zhubnout. Čím více kyslíku je, tím lepší metabolismus ve svalových vláknech a tkáních.
Jak se naučit spustit? Pokud při běhání jste nedobrovolně začali dýchat skrz ústa, znamená to, že tuto techniku správně nevykonáváte. Proto tělo nedostává potřebné množství vzduchu. V takové situaci byste měli začít postupně snižovat rychlost. V žádném případě však není možné náhle zastavit.
Jak pochopit, že běh probíhá správně?
Pokud jste předtím neudělali jogging nebo jste v takovém cvičení přestali, pak po prvním tréninku vaše svaly ublíží. Pokud se bolest necítí, znamená to, že je buď nezahrnul příliš dobře, nebo se něco stalo špatně. Nicméně, obavy o to není nutné.
Jak správně fungovat? Musíte dodržovat základní doporučení a poslouchat své vlastní tělo. Nepoužívejte bolest. Nezapomeňte, že svaly přestanou bolet, pouze pokud svalové tkáně získá potřebné zatížení. Vězte, že během několika dnů se objeví pocity bolesti. Zůstane pouze příjemná únava, s níž můžete rychle a hluboko usnout.
Je třeba věnovat čas sobě. Po několika týdnech bude možné zaznamenat, kolik života se změnilo. Není normalizována pouze hmotnost, ale i práce nervového systému. Posilněte a srdce. Půl hodiny strávená na běhu pomůže zbavit se nejen tuku, ale i špatné nálady.
Mohu s joggingem zhubnout?
Otázka, jak běžet na hubnutí, je slyšet téměř z každé dívky. A často spravedlivý sex se potýká s problémy, jako je nedostatek dýchání, bolest ve stranách atd. Všechno to nastává kvůli tomu, že běh je špatný. Nechte na začátku trvat ne více než 20 minut. A zároveň je třeba běžet pouze joggingem. Tempo a čas by měly být postupně zvyšovány. A po několika dnech můžete běžet ve dvou nebo dokonce třikrát déle.
První technika, která může být účinná
Běh se však může stát vždy různými způsoby. A musíme zvážit jak běžet na hubnutí. V tomto případě existují dvě různé techniky. V prvním případě je jogging implicitní. Mělo by trvat nejméně 50 minut. Tento faktor lze vysvětlit skutečností, že na začátku organismus stráví na běhu snadno stravitelný cukr. Trvá asi 20-40 minut. A až poté začne tuk přímo tát. Existuje ale i jiný způsob, který vás nepřiměje příliš dlouho.
Druhá technika, kterou můžete použít
Jak správně fungovat? Druhá metoda znamená, že je nutné začít s tréninkem atletická chůze. Poté se musíte přepnout jogging A teprve pak je třeba běžet s nejvyšší možnou rychlostí. Absolutně všechny intervaly by neměly přesáhnout 200 metrů. Takový běh lze nazvat efektivnějším. A stojí za zmínku, že spalování tuku nastane po nějaké době po skončení běhu. Provozní doba nesmí být kratší než 30 minut. Musíte si vybrat nezávisle způsob, který bude optimální. Stojí však za zmínku, že v žádném případě neexistuje žádná odklad. Pokud neustále zastavujete nebo stojíte, bude to mít velmi negativní vliv na práci srdce. Proto bude veškeré úsilí omezeno na minimum.
Jak se naučit běžet po dlouhou dobu?
Jak běžet na dlouhé vzdálenosti? Závažnost vašeho těla by měla být rovnoměrně rozložena po celé noze. V době přistání by měla být na špičce paty. Spoléhat se na vnější část nohy. Dlouhý běh by měl být prováděn s mírně ohnutými koleny. A pokud budete chtít odpovědět, jak spustit na prsty, pak byste měli mít na paměti, že na dlouhé vzdálenosti to nemůže být provedeno. V opačném případě se mohou objevit ploché nohy, bolest v televalových svalových vláknech.
Trup musí zůstat ve vzpřímené poloze. Ruce by měly být uzamčeny pod úhlem 120 stupňů. Pěsti ve stlačeném stavu by neměly překračovat oblast hrudníku. Plece, jazyk, čelisti, prsty, krk by měly být zcela uvolněné při běhu. Optimální délka kroku by měla odpovídat délce dvou stop.
Měli byste porozumět některým doporučením, podle kterých můžete pochopit otázku, jak běžet 1 km a ještě více. Inhalace musí nutně nos a vydechovat ústa. Při použití této techniky dostávají plíce rovnoměrně kyslík. Pokud bude sportovec dýchat pouze ústy, začne se tělo nasytit ve větším množství. Plicní a prsní svaly se proto přestanou vyvíjet. V případě, že se objeví únava během nazálního dýchání, můžete krátce přestat a dýchat pouze ústy. Je nezbytné provádět nejvyšší inhalaci a výdech. Současně musí být rytmus udržován vyrovnaný a klidný. V případě pocitu udušení je nutné měřit čas strávený na běhu, zastavit se a trochu se projít. Během několika dnů by měl být čas běhu zvýšen. Proto bude fyzická podmínka zlepšena. Na samém začátku by se tělo nemělo týkat.
Jak běžet 3 km a více? Chcete-li začít běžet na dlouhé vzdálenosti, je třeba posílit práci plic. Chcete-li tak učinit, stojí za to, aby si přečetl báseň nebo zpíval píseň. Slova by měla být vyslovována jasně, bez váhání. S touto jednoduchou metodou se zvýší zatížení plic a trénink bude účinnější.
Několik tipů, které je třeba zvážit
Existuje několik doporučení, které musíte znát novým sportovcům.
- Nemůžete pít a jíst před joggingem. Po běhu byste měli sprchu a teprve potom můžete začít jíst jídlo.
- Nepoužívejte sílu. Máte-li bolesti hlavy nebo bolesti v nohou, spusťte je.
- Chcete-li dokončit běh, musíte plynule snížit tempo a během několika minut začnete chodit.
- Můžete rozdělit treadmill na několik částí a běžet od jednoho k jinému s zastávkami. V takové situaci se musíte také zhluboka nadechnout.
- Délka vzdálenosti může být zvýšena v několika zasedáních. Totéž lze říci o době trvání.
- Školení by mělo být pravidelné.
Setkat se s raketoplánem
Jak běžet? Shuttle běh známý téměř všem studentům. Je v učebních osnovách. S tímto druhem běhu můžete vyvinout agility. A na první pohled technika nemá žádné potíže. Cyklotrasa zahrnuje jogging dopředu / dozadu. Vzdálenost a počet opakování se mohou lišit.
Co musíte vzpomenout při cvičení? Je nutné udržovat rovnováhu mezi brzdením a zrychlením. Na začátku budete muset získat maximální rychlost. Nicméně několik metrů před cílovou čárou musíte začít brzdění. A to by mělo být provedeno tak, že po úplném zastavení můžete okamžitě zvednout maximální rychlost. V tomto ohledu je nutné naučit se lehce posunout. Během brzdění je nutné obrátit se na povrch do stran, mírně položit nohu. Tímto způsobem můžete brzdit co nejrychleji. Navíc z této pozice můžete okamžitě začít v opačném směru.
Jaká doporučení by měla být zvážena?
Jak jogout? Je nutné začít ovládat techniku rukama, protože je o nich často zapomenuté. Často začínající sportovci zatěžují končetiny a drží je v hrudi. V tomto stavu se prakticky nepohybují. Někteří začátečníci, naopak, mluví s náhodnými rukama. To vše zabraňuje správnému a snadnému spuštění.
Během běhu potřebujete uvolnit svalové vlákna ramene. Není třeba sevřít. Ruce by měly být umístěny co nejblíže tělu, neměly by se otáčet různými směry nebo házet jako lano. Kartáče musí být sestaveny do pěstí, aniž by se příliš zatěžovaly. Abyste se otočili zpět, měl by být kartáč umístěn na boku, na spodních okrajích. Při posunu dopředu musí být kartáč zdvižen směrem nahoru, až do oblasti středové čáry hrudníku. Pracovní končetiny potřebují energicky.
Pokud se chcete dozvědět, jak spustit, nesklouzněte a zvedněte ramena. Je také nemožné naklonit se dopředu. Musíme se těšit. Tělo by se nemělo příliš zatěžovat. Pouze ty svaly, které se účastní běhu, by měly fungovat. Zbývající vlákna musí být uvolněná. Není třeba skočit. Pokud tělo dělá velké pohyby nahoru a dolů, energie pro běh prostě nestačí.
Velkou chybou je přistání na patě. Běh v této situaci bude těžký. Nárazová vlna bude po celém těle, což může vést ke zranění. Je nutné přistát na přední straně nohy, položit nohu pod sebe, mírně ohnutou na koleno.
Nepoužívejte obtěžování. Toto je hlavní znamení, že běh je nesprávný. Veškerá energie bude vynaložena na stávky na povrchu země. Musíte se rychle a jemně pokusit položit přední část nohy na povrch běžeckého trenažéru. Nepoužívejte příliš dlouhé kroky. Nejlepší je pohybovat nohy často. Optimální frekvence by měla být rovna 3-5 krokům za sekundu. Čím vyšší je rychlost, tím větší je frekvence kroku.
Závěr
V tomto přehledu jsme se snažili zvážit hlavní nuance, které bychom si měli pamatovat, pokud existuje touha zjistit, jak správně fungovat. V opačném případě nebude mít sportovec účinek joggingu. Kromě toho se pravděpodobnost zranění zvýší. Proto jděte na běh důkladně a zodpovědně, protože od nich je vaše zdraví a celkový fyzický stav závislý. Hodně štěstí ve vašich snahách a úspěchu v běhu na krátké i dlouhé vzdálenosti.